A teste felfelé és aljára, jobbra és balra, valamint az elülső és a hátsó felére osztható három mozgás síkjával: elülső, szagittális és keresztirányú. A funkcionális tevékenységek és az összetett gyakorlatok általában egynél több síkon történő mozgásokból állnak.
Ezeknek a síkoknak a megértése és az egyes gyakorlatok beépítése a rendszeres edzésekbe segít létrehozni és fenntartani egy kiegyensúlyozott fitnesz tervet, amely elősegíti az izmok egyensúlyát.
Tipp
A mozgás három síkban történik: frontális, szagittális és keresztirányú. Helyezzen el gyakorlatokat mind a három síkban egy jól lekerekített edzésprogramhoz.
Tegye semlegesbe
Mielőtt elkezdené a mozgás különböző síkjain végzett gyakorlatokat, fontos, hogy megértse az univerzális kiindulási helyzetet, amelyet "anatómiai semleges" vagy "anatómiai kiindulási helyzetnek" hívnak. Ennek a helyzetnek a felvállalásához álljon fel vagy feküdjön a hátán, térdével egyenesen, együtt a lábakkal, a lábujjakkal előre, és a kezét az oldalával, tenyerével előre nézve.
Elülső oldalról
Az elülső sík felosztja a testet az első és a hátsó felére. A sík neve ellenére azonban az elülső síkon végrehajtott gyakorlatok oldalirányú mozgásokból állnak, nem pedig az elülső és a hátsó mozgásból.
Az elrablás és az addukció mozgása az elülső síkon történik. Az oldalsó lábfelvonók és az oldalsó emelések olyan ellenállás-edzési gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat az elülső síkon. Az ugró emelők és az oldalról a másikra való vágások példái a szív-érrendszeri gyakorlatoknak az elülső mozgás síkjában.
Azok a tevékenységek, amelyek magukban foglalják a lapocka felemelkedését és lenyomását - ideértve olyan gyakorlatokat is, mint egy súlyzóval vállvonogatás - az elülső síkon is előfordulnak.
A boka az elülső síkban is oldalra fordul - ez fontos mozgás az egyensúly megőrzéséhez az álló edzés közben.
Sagittal sík mozgások
A sagittális sík osztja a testet a jobb és a bal felére. A sagittális sík gyakorlatok során hajlítás és nyújtás, vagy előre és hátra történő mozgás jár.
A bicepsz göndör és guggolás egyaránt példa a sagittális síkon végzett edzési gyakorlatokra. Az első deltoid emelkedik, a tricepsz felső nyomása és a lunges szintén előfordulnak a sagittális síkon. Az olyan gyakorlatok, mint a lábujjak emelése, szintén előfordulnak ezen a síkon, amikor a boka az plantarflexionról a dorsiflexionra mozog.
Egy egyszerű előre- vagy hátralépés, séta, ellipszis alakú, futás, magas térd- és hegymászók használata mind kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat a mozgás sagittális síkjában.
Keresztezett csavarral
A keresztirányú sík felosztja a testet a felső és az alsó felére. A forgásmozgások végrehajtásakor a mozgás keresztirányú síkjában dolgozik. A csavarással járó gyakorlatok ezen a síkon történnek.
Próbálkozzon váltakozó ferde ütésekkel vagy váltakozó kereszttartókkal, hogy olyan gyakorlatokat szerezzen a rutinban, amelyek megkövetelik a mozgás keresztirányú síkjában való munkát.
Az alkar forgási gyakorlatai, például egy kalapács tartása és a tenyérről felfelé tenyér felé fordulása szintén előfordulnak ezen a síkon.
A keresztirányú síkban egy nem nyilvánvaló mozgás a vízszintes hajlítás / vízszintes addukció és a vízszintes kiterjesztés / vízszintes abdukció. Ezt a mozgást akkor alkalmazzák, ha mellkasi repülést hajt végre, 90 ° -ra emelt karokkal.
