A fogyás elősegítése érdekében a szénhidrátokat gyakran eltávolítják az étrendből. A ketogén étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a paleo étrend és még olyan speciális étrend, mint a rizsmentes étrend, mind sikeresek voltak abban, hogy segítsék az embereket a fogyásban. Ugyanakkor a szénhidrátok, például rizs, kenyér és tészta étrendből való eltávolítása nem garantálja a fogyás előmozdítását. Annak érdekében, hogy határozottan lefogyjon, valószínűleg módosítania kell mind a makro-tápanyag-fogyasztást, mind az összes kalória-bevitelt.
Tipp
Az olyan termékek elkerülése, mint a kenyér, a rizs és a tészta, valószínűleg támogatja a fogyást. Az ilyen ételeknek az étrendből való eltávolítása kiküszöböli mind a szénhidrátokat, mind a közepesen magas vagy magas glikémiás ételeket az étrendből.
Komplex és finomított szénhidrátok
A szénhidrátok a legtöbb ember étrendjének nélkülözhetetlen részei. Ugyanakkor nem minden szénhidrát azonos. A szénhidrátoknak két fő típusa van: összetett szénhidrátok és finomított szénhidrátok. A komplex szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonafélékből készítik. Ez azt jelenti, hogy három részből állnak: a korpa, a csíra és az endospermium.
A komplex szénhidrátok magukban foglalják a gabonaalapú ételeket, például a bulgurot, a zabliszt, a barna rizst, valamint a teljes kukoricadara vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket. Az összetett szénhidrátokat általában nagyon egészségesnek tekintik, mivel különféle tápanyagokban gazdagok.
Finomított szénhidrátokat - fehér rizst, fehér kenyeret és a legtöbb tésztát - őrölték, ami azt jelenti, hogy ezek csak a szemek endospermiumja. Az őrlési folyamat finomabb szemcséket eredményez, lágyabb textúrájú, de eltávolítja azok vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is. Ezen túlmenően ezeknek a termékeknek a magasabb glikémiás indexe is van, amely érték azt tükrözi, hogy az élelmiszer milyen gyorsan képes növelni a vércukorszintet. Néhány gabonaalapú terméket ezután bizonyos tápanyagokkal dúsítanak, de rost nem.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának, a SelectMyPlate.gov honlapjának megfelelően a nőknek napi 5-6 uncia szemet kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak napi 6-8 uncia szemet kell fogyasztaniuk. Ez kb. 3 csésze rizst vagy tésztát vagy 6 szelet kenyeret jelent.
Ha lehetséges, mindig meg kell próbálnia a teljes kiőrlésű termékek fogyasztását finomított gabonatermékekkel szemben, hogy az elfogyasztott termékek legalább fele teljes kiőrlésű gabonafélékből származjon. Ha úgy dönt, hogy megszünteti az étrendből az olyan ételeket, mint a rizs, a kenyér és a tészta, érdemes lehet fontolóra venni azokat egészséges, rostban gazdag komplex szénhidrátokkal, például bulgurral vagy árpával.
A rizst nem eszik előnyei
Számos szénhidrát, különösen azok, amelyek nem dúsultak, üres kalóriának tekinthető. Ez azt jelenti, hogy ha fogyni próbál, akkor előnyei vannak, ha nem eszik rizst, tésztát, kenyeret és más hasonló termékeket. Az ilyen előnyök azonban elsősorban a finomított szénhidrátok elkerüléséből származnak. Még a szigorú étkezési tervek, amelyek eltávolítják a szénhidrátok nagy részét az étrendből, továbbra is elismerik a rost fontosságát. A gabonaalapú ételeket - például kenyeret, rizst és tésztát - eltávolító diéták magukban foglalják az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, mint például az Atkins-diéta és a ketogén étrend.
Függetlenül attól, hogy összetett vagy finomított rizst, kenyeret vagy tésztát eszik - a legtöbb gabonaalapú étel meglehetősen magas glikémiás mutatóval rendelkezik. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014. júliusi tanulmánya szerint alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása alacsonyabb glikémiás indexű ételekkel segítheti a fogyást. Egy ilyen étrend segíthet a glükóz és az inzulin anyagcseréjének kezelésében.
Az American Diabetes Association szerint az alacsony glikémiás ételek index értéke legfeljebb 55, a közepes glikémiás ételek 55-69, a magas glikémiás ételek pedig legalább 70. A Harvard Health Publishing a rizs, kenyér és tészta glikémiás index értékeit a következőképpen sorolja fel:
- Fehér búza kenyér = 75 (plusz vagy mínusz 2)
- Teljes kiőrlésű kenyér = 74 (plusz vagy mínusz 2)
- Speciális gabona kenyér = 53 (plusz vagy mínusz 2)
- Fehér rizs = 73 (plusz vagy mínusz 4)
- Barna rizs = 68 (plusz vagy mínusz 4)
- Udon tészta = 55 (plusz vagy mínusz 7)
- Rizs tészta = 53 (plusz vagy mínusz 7)
- Fehér spagetti = 49 (plusz vagy mínusz 2)
- Teljes kiőrlésű spagetti = 48 (plusz vagy mínusz 5)
Ez azt jelenti, hogy vannak további előnyei annak, ha nem eszik a rizst és a kenyeret, mivel közepes-magas glikémiás index értékeik vannak. A tészták és a tészta jellemzően azonban alacsony-közepes glikémiás mutatókkal rendelkezik.
Szénhidrát-fogyasztás és egészséges táplálkozás
Bár teljesen egészséges, ha abbahagyja a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, például kenyeret, rizst és tésztát, először érdemes megfontolnia, hányszor eszik ezeket az ételeket, és hány kalóriát szerez belőlük naponta. A fogyókúra során fontos, hogy egészséges kalóriát fogyasztjon. A legtöbb ember napi 2000 kalóriát fogyaszt, bár ez a mennyiség kevesebb lehet, ha fogyni próbál.
A Harvard Health Publishing szerint azonban a nők nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1200 kalóriát, a férfiak pedig napi 1500 kalóriát nem fogyaszthatnak. Ha a kalória nagy része általában gabonaalapú ételekből származik, mint például rizs, kenyér és tészta, akkor ezeket a kalóriákat kell kicserélnie. Ennek oka az, hogy ha túl kevés kalóriát fogyaszt, megfoszthatja a fontos tápanyagokat és még lassíthatja anyagcseréjét.
Meglepően könnyű a szénhidrátok cseréje, mivel a legtöbb élelmiszer bizonyos mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Fontolja meg alacsonyabb glikémiás indexű gabonaalapú termékek fogyasztását. Például az árpa glikémiás indexe csak 28. Alternatív megoldásként más növényi alapú termékek tápanyagban gazdag szénhidrátokat is biztosíthatnak. Az alacsony glikémiás indexű egészséges szénhidrátok közé tartoznak a hüvelyesek, például a csicseriborsó, a vesebab, a lencse és a szójaalapú termékek. Ezeknek az ételeknek alacsony a glikémiás index értéke 16 és 32 között.
A zöldségek egy másik típusú étel, amely a szénhidrát családba tartozik. A gabonaalapú élelmiszerektől eltérően a zöldségeket általában egészséges, táplálkozásra alkalmas élelmiszereknek tekintik. A zöldségek általában gazdag rosttartalommal rendelkeznek, ami fontos az emésztőrendszer egészségének szempontjából. Az Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria folyóiratban 2014. júniusban készített tanulmány szerint a rostbevitel növelése nemcsak a súlycsökkenés támogatását segítheti elő, hanem a szív- és érrendszeri egészségét is, megelőzve az olyan eseteket, mint a stroke, magas vérnyomás és szívbetegségek. A rost elősegítheti a gasztrointesztinális különféle problémák, például a gyomor-nyelőcső reflux betegség, a diverticulitis és a rák megelőzését is.
