Ahogy mindenki más okokból kezd el edzeni, mindenki ütemezése a kívánt eredmények megtekintéséhez kissé eltér az egyes céloktól és egyéb tényezőktől. Ha minden nap gyakorol legalább 30 percig, akkor számíthat bizonyos fizikai változásokra az első hetekben. Idővel a testmozgás eredménye még kifejezettebb lesz.
Tipp
A napi legalább 30 perces testmozgással az edzés első heteiben észreveheti néhány előnyeit.
Minden nap gyakorolja az ellátásokat
Ha minden nap 30 vagy annál több percet kezd gyakorolni, meglehetősen gyorsan észreveszi néhány előnyeit. Az edzés megkezdésétől számított két héten belül növekszik az energia és megkönnyíti az olyan feladatok elvégzését, mint például a lépcsőn felmenni.
A napi 30 perc edzés után egy vagy két hónap után fokozódhat a bizalom, javulhat a hangulat, jobb alvás, fokozódhat az izomtónus és a szív-érrendszer. Lehet, hogy elveszített egy zsírt, és a ruhák jobban illenek. Három vagy négy hónapon belül javul az izomdefiníció és a tónus. Egy teljes éven át tartó következetes erőfeszítés után elképzelhető, hogy egy vagy több célt elérted (többet a következő témában) - és valószínűleg készen állsz arra, hogy látnivalóit még magasabbra állítsa.
Határozza meg céljait
Mielőtt elkezdené a testmozgást a hét hét napján, győződjön meg róla, hogy tudja, miért csinálja. Fogyás, tonizálás, izomfejlesztés, fokozott kitartás vagy javult általános egészség csak néhány lehetséges cél.
Innentől kezdve állapítsa meg a reális elvárásokat arról, hogy mennyi időt vesz igénybe e célok elérése. Az ütemterv a kívánt eredményektől függ. Például, ha egyszerűen csak kevésbé ülő életmódot akar elérni, akkor elegendő lehet a napi 30 perc testmozgás. Ha javítani szeretné az állóképességet, hogy edzhessen egy maratonra, akkor a célok különböznek attól, mint akik valamennyien sovány izomtömeget szeretnének elérni a javított testtartás érdekében.
A megfelelő elvárások megfogalmazása mellett fontos egy edzésprogram megtervezése a céljainak körül. Ha például 5K-os futamot szeretne futtatni, akkor beállíthat növekményes napi és heti célokat, amelyek a sétától a futásig vezetnek. Ha azonban a fitnesz céljaid inkább a fogyáson vagy az izomépítésen alapulnak, érdemes lehet olyan edzéseket indítani, amelyek ötvözik mind a kardioaktivitást, mind a súlyemelést.
Dolgozzanak ki a fogyás érdekében
A napi kalóriabevitel diktálja, hogy lefogy, emeli fel vagy tartja fenn a testsúlyát. A súlycsökkentés általános szabálya, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt - ez az úgynevezett kalóriahiány. Először is tudnia kell, hogyan kell kitalálni, hány kalóriát éget el naponta:
Számítsa ki az alapvető anyagcserét (BMR), vagy a meglévő napi égetési kalóriák számát. Ez a nemek, életkor, magasság és súly függvényében változik. A szokásos Harris-Benedict képletek:
- Férfiak számára: BMR = 10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) + 5
- Nőknek : BMR = 10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) - 161
Számítsa ki a napi kalóriaszükségletet
A teljes napi kalóriaszükséglet kiszámításához szorozza meg a BMR-t az egyéni aktivitási tényezővel, amely pontszámot kap a tevékenység gyakorisága és intenzitása alapján. Ha nagyon aktív, napi legalább 30 percig edzsz, akkor megduplázod a BMR-t 1, 725-rel.
Ezután ezt a számot hozzáigazíthatja a célokhoz - például ha a célja a fogyás, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit az alapkalória igényel.
Ne felejtse el, hogy kb. 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy elveszítse 1 font zsírját, a Mayo Clinic szerint, és ezt kardio- és súlyzós edzésen keresztül lehet elérni. Ha napi 500–1000 kalóriahiányt hoz létre a kalóriacsökkentés és a megnövekedett fizikai aktivitás kombinációja révén, az azt jelenti, hogy hetente kb. 1-2 kilót veszíthet.
Dolgozzunk ki, hogy izmokat építsünk
Ha a cél az, hogy izmokat adjon a keretéhez, vagy tonizálja az általános testét, akkor az időkeret olyan tényezőktől függ, mint a nem és az edzés intenzitása. Az erőnlét edzés magában foglalhatja a testtömeggyakorlatok kombinációját, például pushupokat és lungeket, ellenállássávokkal végzett gyakorlatokat, valamint súlyokkal és súlygépekkel végzett gyakorlatokat.
Egyesek hetente öt vagy hat napig súlyokkal edznek, és a napok mindegyikén egy bizonyos testrészre összpontosítanak, például a láb-, kar- vagy hátizomra. Ennek a stratégiának az az előnye, hogy lehetővé teszi a megfelelő pihenést az edzések között - körülbelül 48-72 óra ideális az izmok számára a helyreállítás és növekedés esélyének biztosításához. Mások inkább az összes fő izomcsoportot edzik három vagy négy nap folyamán, egy-két nap pihenéssel az ülések között.
Izom-edzési szempontok
Amint eldönti, melyik edzésstratégia működik a legjobban az Ön számára, vegye figyelembe két fontos szempontot:
- Az intenzitás számít. Az izomnövekedés stimulálásához meg kell engednie a mechanikai és anyagcsere-túlterhelést, amely mikroszkopikus izomszakadást okoz. Ahogy a test javítja ezeket a könnyeket, az izom nagyobb és erősebb lesz. Általános stratégia az, hogy négy-öt gyakorlatsort végezzen el, kb. 8–12 ismétléssel. Fokozatosan növelje az egyes készletek súlyát, és hagyjon néhány percet pihenni a készletek között.
- Ne vigyázzon túl. Noha az izmokat úgy akarja hangsúlyozni, hogy lebontják őket, hogy növekedjenek, nem akarja megsérülni. Ha fájdalmat érez a hátában vagy az ízületekben, engedje le egy könnyebb súlyra, amint erősödik. Emellett kapjon elég alvást, hogy az izmoknak legyen idejük javulni és növekedni. Minél nehezebben és hosszabb ideig edzel, annál több aludni lehet szüksége.
Növelje a vízfelvételt
Ha a napi 30 percet edzi, a hét minden napján, akkor sokkal fontosabb, ha odafigyel az étrendre és a vízfogyasztásra. A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet, kenje az ízületeket, kiöblíti a baktériumokat és tápanyagokat szállít az egész testében.
Minden 2, 2 kiló súlynál kb. Uncia vizet kell inni. Például, ha súlya 150 font, napi legalább 75 uncia vizet kell inni. A testmozgás és a verejtékezés során veszít a víz, ezért ennél is fokoznia kell a bevitelét, hogy az optimális hidratációs szinten maradjon.
Állítsa be az étrendjét
Az étrendben megfelelő makro- és mikrotápanyag- egyensúlyra van szükség. A mikrotápanyagok a megfelelő test működéséhez szükséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék, a mikrotápanyagok pedig a nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok. Az egyéni étrendi követelményei ismét a személyes fitnesz céljaitól függnek.
Tiffani Bachus, RDN szerint az általános iránymutatás az, hogy étrendjének 45–65% -át szénhidrátokból, 10–35% -át fehérjéből és 20–35% -át zsírból kell fogyasztania. Állítsa ezeket a számokat fel vagy le az edzésprogram alapján. Például, ha kitartó edzést végez, akkor magasabb szénhidrát-arányra lehet szükség az energiához. A legfontosabb, hogy koncentráljon a sovány fehérjékre, az összetett szénhidrátokra, a színes zöldségek sorozatára és a növényi alapú zsírokra.
