A hátsó izmaid a legszélesebb, legerősebb izmok. Az otthoni latt gyakorlatokat magában foglaló edzés nem csak erõsíti ezeket az izmokat, hanem megkönnyíti a fitnesz céljainak elérését is. Szüksége van néhány felszerelésre és egy kis edzőterületre.
Miért van otthon az otthon végzett edzés?
A lat vagy latissimus dorsi két nagy, lapos, háromszög alakú izom a hátadban. A lat elsősorban a felső végtagok mozgásának támogatására szolgál, ideértve a karjait, a hasüreget és a mellizmot. Bármikor játszanak, amikor húzó vagy evező mozdulatokat hajtanak végre, például húznak, vagy akár az ajtót kinyitják. Ezek az izmok az alsó bordák felemelésével elősegítik a megfelelő légzést.
Célja, hogy a latot és az összes többi izomcsoportot erősen edzesse, legalább hetente két napon, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően . Az iránymutatások azt is javasolják, hogy hetente legalább 150–300 perces közepes intenzitású aerob tevékenységet folytassanak, például gyaloglás vagy kerékpározás.
Súlyzók és ellenállás szalagok segítségével hatékonyan hozhat létre otthon végzett la edzéseket, hogy megfeleljen az aktivitási igényeinek. Ha otthoni rutinja van, akkor kevésbé valószínű, hogy kihagy egy edzést időhiány vagy az edzőterem elérésének vágya miatt.
Válasszon öt-hét gyakorlatot az itt található javaslatok közül, és hajtsa végre az egyes gyakorlatok három-öt sorozatát, mindegyik körülbelül 10-16 ismétléssel. Fokozatosan növelheti az egyes készletek súlyát, és súlyokkal mozoghat, ha erősebbé válik, egy-egy munkamenet egyszerre.
1. Lat gyakorlatok súlyzókkal
A súlyzó lehetővé teszi, hogy az egyes lattákat egyenként dolgozzon az izmok fókuszálásában és erősítésében. Ezenkívül mechanikai és anyagcsere-túlterhelést is biztosítanak, az Amerikai testnevelési tanács szerint. A mechanikus túlterhelés az izmok összehúzódásainak okozta károsodásból származik, míg a metabolikus túlterhelés az izom működéséből a fáradtsághoz vezet.
Míg a nehezebb súlyzók és kevesebb gyakorlati ismétlés kombinálva vannak a mechanikus túlterheléssel, addig a könnyebb súlyzókkal, több ismétléssel kombinálva, metabolikus túlterheléssel járnak. Mindkét típusú gyakorlat elősegíti az izomnövekedést. Az otthoni súlyzó lat gyakorlatokra példa a következők:
1. lépés: Renegade sorok
- Kezdje deszkás helyzetben, vállát a csuklóján és a sarokán a lábujjak fölé rakva.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és ügyeljen arra, hogy a csuklója egyenesen álljon a padlóval, hogy a csuklója egyenes maradjon.
- Hajlítsa meg könyökét push-up helyzetbe. Tolja fel magát felfelé és lefelé, és váltakozva váltson jobbra és balra a súlyzó evezéséhez, a könyök hajlításához és a lasszának szorításához.
2. lépés: Kiegyenlítő sorok
- Végezzük el ugyanazt az evezési műveletet, mint a megújító sorban, de álljunk fel és egyensúlyba helyezzük egy lábon egyszerre.
- Edzés közben ellenőrizze, hogy a törzs párhuzamos-e a padlóval, hátad lapos-e, és a magja be van-e kapcsolva.
- Lenézzen a szemére, hogy a feje összhangban álljon a sarkával.
3. lépés: Állandó súlyzó sorok
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességen helyezkedjen el egymástól és párhuzamosan, kissé térdrel. Csuklósan előre a csípőjétől lapos háttal.
- Tartsa mindkét kezében a súlyzót, és kiemelje a kezét a tenyereivel szemben.
- Hajlítsa meg könyökét a súlyok fel-le sorba állításához, minden alkalommal szünetet tartva a törzs szintjén. Változtathat sorokat is, ha egyszerre csak egy latra kíván összpontosítani.
2. Ellenállás-sávú Lat gyakorlatok
Az ellenállás sávok különféle ellenállás-erősségűek, így választhat egy enyhébb ellenállást az induláskor, és nehezebbé válik, amikor erőssé válik. Ezek a kiegészítők ellenállást nyújtanak az edzés során, és az izomrostok eltérő tüzet okoznak, ez más kihívást jelent a latának.
Könnyű és könnyen tárolható, különösen jól alkalmazhatók otthoni lat edzéseknél. A HelpGuide.org azt is megjegyzi, hogy az ellenállás sávok hasznosak lehetnek a korlátozott mozgásképességűek számára, például a kerekes székkel kötött betegek számára.
1. lépés: Húzza le
- Tartsa az ellenállási sávot feje fölött a kezed között.
- Szorítsa össze a latot, amikor könyökét lehajtja oldalára.
Minél közelebb vannak a kezed egymáshoz, annál nehezebb a gyakorlat. Szélesebb körű fogást vegyen igénybe kevesebb kihívás ellen. Ez a gyakorlat utánozza az edzőteremben lévő lat-pull készüléket.
2. lépés: ülő vagy álló sorok
- Tekerje be a zenekarot egy erős pólusra vagy bútorra, amely munka közben nem mozog.
- Tartsa mindkét kezén a szalagot, és lépjen vissza a megfelelő feszültség növelése érdekében.
- Ülő vagy álló helyzetből, miközben a lábad csípőszélességgel egymástól párhuzamosan, kissé behajlítva térdén nyomja meg a lábat és hajlítsa meg könyökét oldalára.
3. lépés: Bent-over sorok
- Álljon a zenekarra úgy, hogy a lába csípőszélességben, egymástól párhuzamosan álljon, és kissé hajlítsa térdét.
- Fogja meg mindkét kezén a szalagot közelebb a lábához, hogy elegendő feszültség legyen.
- A sávot emelje fel és le, az állandó súlyzósorokhoz hasonlóan.
4. lépés: Összetett sorok
- Tekerje ismét egy szalagot egy erős tárgy körül.
- Fogja meg a szalagot minden kézben, és lépjen vissza a feszültség növelése érdekében.
- Csuklik előre a csípőjétől, miközben a lábad csípőszélességgel egymástól párhuzamosan, térd hajlítva van.
- Egyenesítse ki a karjait, majd álljon fel, és ezzel párhuzamosan hajlítsa be könyökét oldalára, és nyomja össze a latot.
Ez a gyakorlat nemcsak a lábadra, hanem a hát alsó részére, a fenékre és a hátrányra is hatással van.
5. lépés: Zenekar és súlyzó kombinált sor
- Végezze el a leírt háromféle sávos gyakorlatot, de adjon hozzá súlyzókat.
- Egyszerűen kösse össze az ellenállási sáv mindkét végét egy súlyzóval, és sorolja be.
A sávok és a súlyzó kombinálásakor érdemes lehet kisebb súlyokat használni.
Kiegészítő otthoni gyakorlatok otthon
Ha otthona fel van szerelve húzórúddal, akkor a tradicionális húzócsomagok szintén meg fogják használni a latot. A pull-up-ok megkövetelik, hogy az egész testét felfelé és lefelé emelje fel a talajtól, így ezek közül az egyik legnagyobb kihívást jelentő lat gyakorlat lehet, akár otthon, akár az edzőteremben.
Ezt a mozgást úgy módosíthatja, hogy egy nehéz ellenállási sávot hurkol a húzórúd körül. Húzza át az egyik végét egy nagy kör létrehozásához, és helyezze az egyik térdét a lefelé lógó hurokba. Ahogy felhúzod, a zenekar felvonót fog adni, hogy segítsen.
