A kiegyensúlyozott, keményítőtartalmú ételeket tartalmazó étkezés pozitív hatással lehet az egészségre. Az ellenálló keményítőkből álló élelmiszerek listája olyan komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges energiaszintet, és hasznosak lehetnek még a fogyáshoz is.
Tipp
Az ellenálló keményítőtartalmú ételek, például a zöld banán, a főtt és lehűtött rizs, a burgonya és a lencse egészségügyi előnyökkel járhatnak, mint például a stabil vércukorszint és az energiaszint.
Ellenálló keményítő magyarázata
Az ellenálló keményítők olyan szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek a vékonybélben. A Critical Reviews in Biotechnology által közzétett 2016. évi tanulmány elmagyarázza, hogy az ellenálló keményítőt úgy kell meghatározni, hogy a keményítő és a keményítő lebomlásának teljes mennyisége az ellenáll a vékonybélben az emésztésnek. Ezek az ellenálló keményítők, amelyek képesek ellenállni az emésztésnek, a vastagbélbe jutnak, ahol a bél mikrobiota fermentálja őket, és számos fiziológiai előnyt eredményeznek.
Prebiotikumként való besoroláshoz a rezisztens keményítőnek tartalmaznia kell az alábbiakat: a felső gastrointestinalis környezettel szembeni ellenállás, a bél mikrobióta általi fermentáció és a jótékony baktériumok növekedésének és / vagy aktivitásának szelektív stimulálása. Mivel ezek a rezisztens keményítők a vastagbélben fermentálódnak, prebiotikumként hatnak, amely táplálja a jó baktériumokat a bélben. Mivel a keményítők lassabban bomlanak le, mint az egyszerű szénhidrátok, az általuk biztosított energia hosszabb ideig tart.
A rezisztens keményítő előnyei
A Mayo Clinic szerint az egészséges mikrobiomának - és ennek eredményeként az optimális egészségnek - kulcsa az, hogy táplálja az egyensúlyt a bélben lévő közel 1000 különféle baktériumfaj között. Ennek az egyensúlynak a fenntartására szolgáló módszerek között szerepelhet a már meglévő mikrobák növekedése azáltal, hogy megteszik nekik kedvelt ételeiket, amelyek prebiotikumok, és az élő mikrobákat közvetlenül a rendszerbe adják, az úgynevezett probiotikumoknak. A prebiotikumok speciális növényi rostok, amelyek stimulálják az egészséges baktériumok növekedését a bélben.
Számos gyümölcs és zöldség, különösen azok, amelyek komplex szénhidrátokat tartalmaznak, mint például rost és ellenálló keményítő, prebiotikumokat tartalmaznak. Mivel ezeket a szénhidrátokat a szervezet nem emésztheti meg, átjutnak az emésztőrendszeren, hogy táplálékká váljanak a baktériumok és más mikrobák számára. Az egészségesebb keményítők, például az összetett szénhidrátok bevonása az étrendbe más egészségi előnyöket is kínálhat a bél egészségének javítása mellett, például a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatásokat, csökkent étvágyat és az emésztési különféle előnyöket.
A rezisztens keményítő stabilizálhatja a vércukorszint étkezés után, mivel kevésbé könnyen emészthető, mint más keményítők. Olyan glükózmolekulákból áll, amelyek hosszú láncokhoz kapcsolódnak, és amikor az ellenálló keményítő belép az emésztőrendszerbe, ellenáll annak, hogy elválasztódjon az egyes glükózmolekulákká.
Ellenálló keményítő ételek
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című kiadványban közzétett 2014. évi tanulmány szerint a rezisztens keményítő megváltoztatja a bél mikrobiótáját, amelyről kimutatták, hogy befolyásolja az energiaelnyelést, és olyan hatásokkal rendelkezik, amelyek azt sugallják, hogy hasznos súlycsökkentő és / vagy karbantartó eszköz lenne. Míg a túl sok keményítő súlygyarapodáshoz vezethet, a keményítőálló ételek elfogyasztása előnyös lehet azok számára, akik fogyni szeretnének, mivel ez fokozott teljességet okozhat.
Az ellenálló keményítőtartalmú ételek néhány példája a borsó, a bab, a lencse, a burgonya, a plantain és a zöld banán (mivel a banán érleli a keményítő rendszeres keményítővé változik), valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például az árpa, a zab és a főtt rizs lehűtjük.
A hő megváltoztatja az ellenálló keményítő mennyiségét az élelmiszerekben. A zab, a zöld banán és az őrölt növények főzés közben elveszítik ellenálló keményítőik egy részét. Ezzel szemben a lehűtött főtt rizs nagyobb az ellenálló keményítőben, mivel egy másik típusú ellenálló keményítőt állítanak elő a főzés és hűtés során, mint a főzött és nem lehűtött rizs.
