A súlycsökkenéshez segít, ha irányítható célokat állít fel - például két hónapot vesz igénybe a súlycsökkentés érdekében. De ez azt is jelenti, hogy meg kell győződnünk arról, hogy a fogyás céljai reálisak-e. Annak biztosítása érdekében, hogy fogyásában ne veszítse el az izmait és ne az izom, tartsa a súlycsökkenési sebességet legfeljebb heti 2 fontnál, ami a két hónapos időszak során összesen 8 kilónak felel meg. Az étrend és a testmozgás kombinációja segít elérni céljait.
Enni kevesebb kalóriát
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy a két hónapos súlycsökkentési tervében hetente egy font lefogyjon, 500 kalóriával csökkentenie kell a napi bevitelét. Általában véve, a legtöbb nő sikeresen lefogy, ha étkezési tervét napi 1000–1200 kalóriára korlátozza, míg a 165 fontot meghaladó férfiak és nők lefogyhatnak, ha napi 1200–1600 kalóriát fogyasztanak, állítja a National Heart, Lung és Vérintézet.
Keressen alacsony energiatartalmú élelmiszereket
A kalória csökkentésével éhes lehet, és ez meggátolhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit. A kéthavi tervnek való megfelelés érdekében enni olyan ételeket, amelyek nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem kitöltő is. Ilyen alacsony energiatartalmú ételek azok, amelyek nagy adagokban készülnek, de továbbra is alacsony kalóriatartalmúak. Például egy grillezett csirke saláta alacsony energiatartalmú étel, mivel kevesebb mint 200 kalóriát tartalmazhat, míg a sült csirke szendvics nem, mert több mint 500 kalóriát tartalmazhat. Egyéb alacsony energiatartalmú, sűrű ételek a gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérjeforrások, a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékek.
Megfeleljen a napi rost igényeinek
A "Táplálkozási áttekintés" folyóirat 2001. májusi számában közzétett áttekintő cikk szerint a napi több mint 14 gramm rost étkezés két napnál hosszabb ideig segíthet a fogyásban. Az ételben található rost kielégíti az éhség és hosszabb ideig érzi magát, így kevesebbet eszik. A két hónapos súlycsökkentési terv elősegítése érdekében törekedjen arra, hogy naponta több mint 25 gramm rostot egyen. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a bab.
Több kalóriát éget
Amellett, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, a testmozgás révén több kalória elégetése hozzájárul a fogyáshoz. Naponta további 500 kalória égetése segíthet elveszteni egy további font hetente. Például egy 155 fontos ember 457 kalóriát éget el egy mérsékelt, aerobik táncórában, vagy 267 kalóriát éget egy órás sebességgel, 3, 5 mérföld óránként, az AceFitness.org fizikai aktivitású kalóriaszámológép szerint. Ha nehezen tudja beilleszteni a napi rendszeres testmozgást, akkor az egész nap folyamán extra kalóriát éget. Például lépjen a lift helyett a lépcsőn, parkoljon a parkoló végén vagy álljon telefonon beszélgetés közben.
