A csípőhosszabbítás izmai, amelyek magukban foglalják a gluteus maximus-ot és az ütköző izmokat, részt vesznek az álló helyzetben, a gyaloglásban, a futásban, az ugrásban, az úszásban és sok más tevékenységben. Ezeknek az izmoknak a túl- vagy alulhasználata izom-egyensúlyhiányhoz vezethet, testtartási vagy kaputi rendellenességeket idézhet elő, valamint fokozhatja a sérülések és az derékfájás kockázatát. Emiatt a sportolóknak és a lakosságnak meg kell őriznie a csípőízületet körülvevő izmok erejét. A csípőhosszabbító erősítő gyakorlatok során mindig kösse be a hasi izmait úgy, hogy a farokcsontját aláhúzza, és a hasgombját a gerinc felé húzza.
Négyszögű csípőhosszabbítások
A lábhosszabbítás mind a siklóerőt, mind az ütőhüvelyt működteti. Ez egy nagyszerű gyakorlat, mert funkcionálisan hasonló a lábhosszabbításhoz, amely a mindennapi tevékenységek során történik. Lábhosszabbításhoz térdeljen négykézlábú kezével közvetlenül a válla és a térd közvetlenül a csípő alatt. Fenntartva a lapos hátot, nyújtsa ki a jobb lábát, amíg egyenes vonalba nem kerül a fejétől a jobb lábadig. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza négynégyzetre. Ismételje meg a bal lábaddal. Végezzen nyolc-12 ismétlést mindkét lábon. További kihívásként viseljen boka súlyokat.
Glute Bridge
A szőlőhíd elsősorban a siklóerőt működteti, a melltartó izmokkal és az izmokkal segítve. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón, csípő távolságban egymástól. A térdét a csípőjével és a lábával egybevágva emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalba nem kerül a térdétől a vállaidig. Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőt, egyenként egy csigolyát, amíg visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal. További kihívásként tartsa a súlyzót minden egyes csípő tetején, vagy próbáljon lassan egy lábát mozgatni egyenként, miközben fenntartja a csípőjétől a válla felé mutató egyenes vonalat.
Zömök és súlyok
A guggolás a felső lábszár összes izmait működteti, a negyedeket, a siklást és a hátrányokat célozva. A guggoláshoz álljon úgy, hogy a lábai csípőnyira vannak egymástól és a lábak előre nézzenek. Lassan hozza le a csípőjét lefelé és hátra, mintha egy láthatatlan székben ült volna. Ezzel egyidejűleg emelje fel karját egyenesen előtted vállmagasságig az egyensúly érdekében. Ha a combja párhuzamos a padlóval, tartsa egy másodpercig, majd nyomja meg a fenéket, miközben a lábait kiindulási helyzetbe állítja. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal. További kihívásként tartsa a kezében súlyzót, vagy tartson súlyzót a vállának hátulján.
Alternatív lunges
A hátrahaladás egy nagyszerű multimuscle gyakorlat, amely egyszerre működik a quadokkal, hátringókkal, siklásokkal és borjakkal. Lunge végrehajtásához álljon magasan egyenes háttal, és tegyen egy nagy lépést hátrafelé bal lábaddal. A törzset függőlegesen tartva és a jobb térdét a jobb lábujjai mögött, ejtse le a bal térdet a padló felé. Tartsa egy másodpercig, amikor a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval. Emelje fel és bal lábával nyomja le az állásra való visszatéréshez. Ismételje meg a jobb lábaddal hátrafelé. Végezzen nyolc-12 ismétlést mindkét lábon. További kihívásként tartsa a kezében súlyzót vagy súlyzót a vállán.
Step-Up Reps
A lépcsőfokok erősítik a quadjait, hátrányait és fenekét. Lépéshez álljon egy stabil pad vagy mögött, amely a talajtól 1 és fél lábnyira van. Helyezze a jobb lábát szilárdan a pad közepére. Lépjen fel a padra, csak a jobb láb izmait használva (azaz minimális segítséget nyújt a bal borjú izmainak). Szüneteltesse egy másodpercig a tetején, majd ellenálljon a gravitációnak, lassan leengedve. Ismételje meg a bal lábaddal felfelé. Végezzen nyolc-12 ismétlést mindkét lábon. További kihívásként tartsa a kezében súlyzókat.
