A ventilátor alakú trapezius izmait három részre osztják: a felső, a középső és az alsó rostokra. És bár csábító a vállvállról gondolni, mint a trapezius gyakorlására, a felső csapdákat működtetik.
Az alsó Trapezius-akció
Az alsó trapéziuszok fontos feladata - a válllapáikat lefelé és összeilleszteni, majd más izmok húzása ellen tartva azokat tartani.
A hivatalosabb nyelvben ez azt jelenti, hogy az alsó trapezius-művelet magában foglalja a lapocka forgatását, beadását és lenyomását, és ezek szintén ellensúlyozzák a felső trapezius-rostok felfelé húzását. Az alsó trapezius elősegíti a mellkasi meghosszabbítást is, amely fontos része a vállízület megfelelő testtartásának és mozgásképességének fenntartásának.
Ha túl szoros vagy a felső trapezius rostokban, és túl gyenge az alsó trapézus rostokban, ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek az egyensúly helyreállításához. Bonyolult lehet a testtartásos és mozgásproblémák diagnosztizálása és kezelése egyedül, tehát amikor lehetséges, mindig jó gyakorlati segítséget felvenni fitnesz- vagy orvosi szakemberre.
Az alsó trapézia gyakorlása nagyjából elrendezve az egyszerű indulási lehetőségektől a kihívásokkal teli edzésekig, amelyek a mindennapi tornaterem részét képezik.
Alsó csapda gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat a hatékonyabb alsó trapéziusz gyakorlatok közül választottuk ki, amelyeket egy 2016. júniusi szisztematikus áttekintésben azonosítottak, amelyet a Sports Physical Therapy International Journalban publikáltak. Ez olyan gyakorlatokat határozott meg, amelyek ideális egyensúlyt teremtettek az alsó trapézia hatásában a felső trapézia összehúzódása ellen.; és egy 2018. áprilisi tanulmánytól, amelyet az American Council on Exercise szponzorált és közzétett.
1. Hajlékony hajlítás
Ez a mozgás volt a legjobban teljesítők a International Journal of Sports Physical Therapy tanulmányban. Gyakorold ezt a mozgást egyszerre egy kar segítségével:
- Feküdjön lefelé egy lapos súlyzópadon; nyújtsa bal karját egyenesen a padlóig, tenyérrel befelé.
- Húzza a karját egyenesen a feje fölött a testével, hüvelykujjával felfelé mutatva, mintha az "I." betűt próbálná tenni. Összpontosítson egy sima, ellenőrzött mozgásra és a lapocka lefelé húzására és a gerinc felé.
- Engedje le a karját a padlóra.
Ismételje meg a másik oldalon.
2. IYT gyakorlat
Ez a gyakorlat a fent leírt hajlamos hajlítási gyakorlatra épül, és messze a legjobb teljesítményt nyújtott az ACE tanulmányban.
- Feküdjön lefelé egy lapos súlyzópadon, és mindkét karját nyújtsa egyenesen a padló felé, tenyerével befelé.
- Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen a feje fölött, a testével összhangban, hogy "I." betű legyen. Engedje le karját a kiindulási helyzetbe.
- Nyújtsa ki mindkét kart 45 fokos szögben fölött, és hozzon létre az "Y" betűt. Engedje le őket vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hajtsa ki mindkét karját oldalra, tenyerével lefelé, hogy "T." betű legyen. Ezután engedje le őket vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.
3. Magas Scapularis visszahúzás
Ahhoz, hogy megérezze ezt a mozgást - egy újabb kiváló lehetőség, amelyet a Nemzetközi Sportfizikai Terápia folyóirat sorol fel - tegye az orrát a falra; nyújtsa mindkét fegyvert egyenesen a falon, és járjon olyan magasan az ujjaival, ahogy kényelmesen mennek. Ezután csúsztassa előre és le a lapockait, és egy mozdulattal húzza vissza a kezét a falon.
Miután lezárta a mozgást, adjon hozzá némi ellenállást úgy, hogy egy ellenállósáv végét áthúzza egy húzórúdra, vagy rögzítse a szalag közepét az ajtó tetejére. (Lehet, hogy térdelni kell az ajtó felé nézve, hogy ez utóbbi lehetőség megvalósuljon.)
Ez egy klasszikus eset: "Hé, alacsonyabb csapdák - van egy munkád. Most csináld meg." De ez is sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik.
4. Bent-over sor
Ha alacsonyabb trapezius gyakorlatokat keres, akkor beépítheti a mindennapi tornaterembe, a hajlított sor volt a legjobb előadó ebben a kategóriában az ACE tanulmányban.
- Álljon lábakkal csípő-váll-szélességben egymástól, mindegyik kézben egy súlyzó. Lágyítsa meg a térdét és a csuklóját előre a csípőtől, minél közelebb legyen a vízszinteshez, miközben hátra lapos marad.
- A súlyokat felemelve tartsa a könyökét közel a oldalához. Nem kell a könyökét átmenni a mennyezeten - tartsa a mozgást sima és ellenőrzött helyzetben, és álljon meg egy kényelmes mozgástartományon belül. Egy konzervatív cél az, hogy megálljon, amikor a könyök eltöri a hát síkját.
- Tartsa a válllapáit előre és le, mellkasát felfelé és kifelé, miközben visszahúzza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
5. Lat széthúzás
Az acéllemez hátsó edzéseinek vágott része, a lat lehúzása szintén nagyon jól elhelyezhető az alacsonyabb trapézis aktivitás érdekében az ACE vizsgálatban.
-
Állítsa be a lat lehajtható gép súlyos veremét vagy súlylapjait a kívánt ellenálláshoz.
-
Fogja meg a fogantyúkat egy átfogó markolatban (egyes gépek semleges fogóval rendelkeznek), és húzza le magával a gép üléséhez.
-
Helyezze térdét a térdpárnák alá, és üljön egyenesen -
vállak hátul és le, mellkas fel és ki. Ez a kezdő pozíciód.
-
Fenntartja ezt a testtartást, amikor a gép fogantyúit lefelé húzza a mellkas teteje felé. Nincs szükség arra, hogy valóban megérintse a mellkasát - a markolat szélességétől függően előfordulhat, hogy csak körülbelül az álla szintjére állítja le.
-
Maradjon ülő, térd a párna alatt, miközben kinyújtja a karját felfelé az ismétlés befejezéséhez.
Hány sorozat és ismétlés?
Ha terápiás okokból alacsonyabb csapda gyakorlatokat végez, akkor a gyógytornász megmondja, hány sorozatot és ismétlést kell elvégeznie - általában magas ismétlések alacsony ellenállás mellett (ha van ilyen), több sorozattal a nap folyamán.
Ha inkább az edzőteremben gondolkodik olyan gyakorlatokkal kapcsolatban, mint például a lehajolt sor és a lepattanó húzás, akkor a szokásos kiindulási pont egy-három, 8–12 ismétlésből álló sorozat. Mindig adhat hozzá még többet, feltéve, hogy elkerüli az edzést, és emlékszik, hogy minden izomcsoportnak - még az alsó csapdáinak is - legalább egy pihenőnappal kell rendelkeznie a fókuszált edzések között.
