A napi egy mérföldes séta kiváló módszer egy fitneszprogram elindítására. A séta növeli a pulzusát és kalóriát éget. A lassú séta rövid távolságon belül önmagában azonban nem elég jelentős kalóriát éget el ahhoz, hogy elősegítse a fogyást. Ha egyre növekszik a jelenlegi étkezési és testmozgási terv, akkor hozzá kell igazítania a rutinjait, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
Növelje a lépéseit
Az American Heart Association javasolja legalább 30 perc mérsékelt testmozgást naponta. Ez a minimális időtartam iránymutatás segít a szív- és érrendszeri egészség elérésében. Ahhoz azonban, hogy lefogyjon, meg kell növelnie a séta távolságát és sebességét, hogy több kalóriát égethessen el. Ha súlya 185 font, egy séta egy 3, 5 mérföldes sebességgel 356 kalóriát éget óránként. Növelje sebességét egy erőteljes sétára 4, 5 mph-en, és óránként 444 kalóriát éget el. Ha napi 356–444 kalóriát éget el, és hetente öt nap jár, akkor havonta 2–3 kilót veszíthet.
Növelje intenzitását
Izmot épít
Az aerob testgyakorlat több kalóriát éget el, mint a súlyemelés, de az izomépítő gyakorlatok segítenek a zsírok eltávolításában és a sovány izomtömeg helyettesítésében. Az izmok növekedésekor megemelkedik az alapvető anyagcseréje, azaz több kalóriát éget el éjjel-nappal. Séta után vagy más aerob edzés után töltsön el egy kis időt az ellenállás edzésen. Végezzen napszéleszközöket mély lélegzés közben, és erősíti a mag, a felső test és az alsó test izomcsoportjait. A teljes test edzéshez nyomja meg a fekvőtámaszokat. A felső testét meghúzással és tricepsz mártással végezze. Növelje a test alsó részét mély guggolás, ugrás és lunges használatával.
Ellenőrizze a bevitt kalóriát
Az aerob testmozgás és az erőnlét edzés során kalóriát éget, de valószínűleg alábecsüli a kalóriabevitelt. Folytassa a napi étkezési terv 1600–1800 kalóriát azáltal, hogy átvált az egészségesebb ételekre, hogy táplálkozása tápláló legyen, de alacsony kalóriatartalmú. Kezdje úgy, hogy a tányér felét minden étkezéskor enyhén öltözött salátával, friss gyümölcsökkel, apróra vágott zöldségekkel vagy pörkölt zöldségekkel töltsön olívaolajjal. A tányér másik felét takarmányozáshoz, tápláló ételekhez, például hüvelyesekhez, diófélékhez, grillezett vagy párolt halhoz és teljes kiőrlésű gabonafélékhez takarítsa meg.
