Fontos gyakorlat a sérvjavítás után, hálóval vagy anélkül. Ha egy ideje problémája van, akkor a fizikai tevékenységek elvégzésének lehetősége már korlátozott lehet.
A hasizmok megerősítését a sérvműtét után azonban a helyes módon kell megtenni a további szövődmények megelőzése érdekében.
Alapvető gyakorlatok sérvműtét után
A sérvműtét utáni alapvető gyakorlatok végrehajtása előtt kövesse a sebész speciális helyreállítási útmutatásait. Általában valószínű, hogy a műtét utáni első két héten felmegy, sétál és könnyű tevékenységeket végez. Az NHS szerint a fárasztó testmozgás és a nehéz edzés általában négy-hat héttel késik.
A gyógyulási idõn túlmenõen a British Columbia Medical Journal 2012. szeptemberi szakirodalmi áttekintése szerint az, hogy milyen gyorsan tud visszatérni olyan tevékenységekhez, mint például a hasi izmok megerõsítése a sérv mûtét után, a posztoperatív fájdalom szintjétõl is .
Noha a sérvjavítás után nem tudsz jobbra ülni az ülésekre, megkezdi a hasi izmok finoman történő erősítését. Ha fájdalmakat tapasztal a gyakorlatokkal, azonnal állítsa le és vegye fel a kapcsolatot sebészével.
1. lépés: Hasi behúzás
Végezzen hasi behúzást, amint azt a Princeton University Athletic Medicine bizonyította, a teljesítésnél kevesebb erőfeszítéssel.
- Feküdjön a hátán, egy szilárd felületen. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a földre.
- Helyezze a kezét a csípőjére, az ujjhegyére nyugodjon körülbelül 2-3 hüvelyk a csípőcsontok belsejében.
- Húzza meg az abs végét, mintha lefelé húzza a hasa gombját a gerincéhez. A hát alsó része a talajba simul, és úgy érzi, hogy az ujjai alatt lévő izmok megfeszülnek.
- Tartsa két-három másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
Haladjon előre a hasi rajzoláshoz a kar és a láb mozgásának hozzáadásával, ha egyszer nehézség nélkül megteheti a 10 ismétlés három sorozatát. Íme néhány lehetőség:
- Húzza az egyik térdét a mellkasa felé; majd alacsonyabb. Alternatív oldalak.
- Húzza mindkét térdét a mellkasa felé egyidejűleg; majd lassan engedje le. Ne engedje, hogy alsó hátad leborul - ha igen, akkor még nem vagy elég erős ehhez a variációhoz.
- Csúsztassa a sarkát a föld mentén, amíg az egyik lába egyenes nem lesz. Lassan csúsztassa vissza a sarkot felfelé a fenék felé, amíg el nem éri a kiindulási pozíciót.
- Dobja mindkét térdét egy oldalra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a csípője elhagyhatná a talajt. Forgassa az ellenkező irányba.
2. lépés: Kettős lábú híd
A hasi izmok erősítése mellett foglalja magában a szőrt és a hátulsó izmokat is, amelyek a hasüreggel együtt működnek a mag stabilizálása érdekében.
- Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Végezzen egy medence dőlést és tartsa ezt a összehúzódást az edzés alatt.
- Nyomja le a sarkát, és nyomja össze a fenékét, hogy a csípőjét fájdalom nélkül a lehető legmagasabbra emelje le a padlóról. Ne engedje, hogy a lapátok leesjenek a padlóról.
- Tartsa két-három másodpercig; majd lassan lefelé. Végezzen el 10 ismétlést, legfeljebb három sorozat készítésével.
Ha ez az áthidaló gyakorlat már nem kihívást jelent, mozgassa a kettős lábú hidat az egyszárú hídba. Egyenesítse ki az egyik lábát és emelje fel, amíg a lábad alja a mennyezet felé mutat. Végezzen egy hídot az előzőek szerint, csak az egyik lábon kiegyensúlyozva. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
A híd egyéb változatai között szerepel a karok átlépése a mellkas felett, hogy csökkentse a támaszpontot, a lábak felvonulása hídhelyzetben legyen, és a lábadkal áthidalják egy gyakorlat labdát.
3. lépés: Alkar deszka
A deszkák hatékonyan erősítik a hasi izmokat a sérv műtét után. Ez a mozgás könnyen haladhat, mivel javul az ab ereje.
- Feküdj a gyomrodon egy szilárd felületen. Ha ez kényelmetlen, mozgassa kezét és térdét deszka helyzetbe.
- Hajlítsa meg könyökét, és helyezze az alkarját a válla fölé a padlóra.
- Ha együtt tartja a lábait, nyomja le a lábgolyókat, és emelje fel testét egyenes helyzetbe, fejétől talpig, az alkarján tartva a felső testet.
- Tartsa 10 másodpercig, a pihenőidő között legfeljebb egy percig.
4. lépés: oldalsó deszka
Az oldalsó deszka hangsúlyozza a ferde izmokat - a hasi izmokat, amelyek forognak és segítik a mag stabilizálását.
- Feküdj az oldalán, és a lábad egymásra vannak rakva. Támassza fel felső testét az alkarjára.
- Tolja le az alkarját és az alsó lábát, hogy emelje fel a törzset a földről, amíg a test egyenes vonalba nem kerül.
- Tartsa 10 másodperctől egy percig, és ismételje meg mindkét oldalról.
5. lépés: Halott hibák
Furcsa neve ellenére a „dead bug” gyakorlat fejlett hasi erősítő gyakorlat. Végezzen egy hasi húzást, és edzés közben tartson szoros magot.
- Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Egyenesítse ki könyökét és emelje fel karját, a kezét a mennyezet felé nyúlva.
- Hajlítsa meg térdét és hajlítsa meg a csípőjét 90 fokra. Az Ön térdének párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ez a kiindulási helyzet.
- Lassan engedje le az egyik karját a feje fölött, miközben egyidejűleg engedje le az ellenkező lábat a padló felé. Tartsa a karját egyenesen és térd hajlítva.
- Tartsa egy-két másodpercig; majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Kerülendő gyakorlatok
A sérv helyreállítása után nem minden hasi erősítő gyakorlat megfelelő. Kerülje el az összeroppantást vagy az edzőpadon fekvő üléseket. Ez jelentős mértékben megfeszíti a nemrégiben javított izmokat.
A nehéz súlyemeléshez még akkor is, ha nem közvetlenül az abs kezelésére irányul, meg kell erősítened a magad. Kerülje a súlyzó gyakorlatokat, amíg a sebész ezt kifejezetten nem engedélyezi. Ehelyett használjon olyan erősítő edzőgépeket, amelyek stabilizálják az Ön súlyát, csökkentve az izmokra nehezedő nyomást. A jelentős meghúzást vagy húzást igénylő gyakorlatokat (például egy soros ergométer használatát) szintén kerülni kell, amíg teljesen meg nem gyógyul.
