Alsó mellkas gyakorlatok férfiak számára

Tetszik az, ahogyan a tükör néz a tükörbe? Ha megpróbálja megtalálni a legjobb alsóbb mellkasi edzést a meghatározáshoz, akkor elérheti úgy, hogy néhány ismerős gyakorlat során új szöget vált át.

A súlyzócsökkentő prés egy nagy alsó mellkasi gyakorlat a férfiak számára. Hitel: South_agency / E + / GettyImages

A mellkasi izmok meghatározása

A mellizmok két részre oszlanak - de lehet, hogy nem működnek pontosan úgy, ahogy várták. A két osztás a clavicularis fej és az apák feje . De az alsó vagy az alsó fej nem csak a látható lábuk alján található; lefedi a mellkasának nagy részét. Tehát, ha a tükörbe nézi, és úgy gondolja, hogy még pontosabb definíciót kell hozzáadnia a mellkasának aljára, valószínűleg még több izmot kell hozzáadnia az egész mellkasához.

Ennek ellenére az izmok teljes fejlődésének kulcsa az, hogy különféle szögekből álló mozgás teljes tartományán keresztül működtesse őket. És ha még nem végez olyan hanyatlási gyakorlatokat, amelyek hangsúlyozzák a mellizmok alsó részét, akkor ezek hozzáadása az edzéshez megadhatja azt az extra izomdefiníciót és fejlődést, amelyet keres.

A visszautasító gyakorlatok választása

Az European Journal of Sport Science 2016-os kiadásában közzétett tanulmányban a kutatók négy különböző szögben: nulla, 30, 45 és -15 fokon próbálták ki az izmok aktiválását súlyzópad-préssel. Megállapították, hogy az alsó melltartó (más néven az állkapocsfej) aktiválása volt a legnagyobb a hanyatlás (-15 fok) és a lapos (nulla fokos) prések során, miközben a hanyatlást a marginális margók nyerik meg.

Elvihető? A pecs felső részét nem kapcsolhatja ki teljesen, de a hangsúlyt az alsó részre válthatja hanyatlási gyakorlatok elvégzésével.

Itt van egy bónusz elvitel: Még ha nem is hajlandó csökkenő gyakorlatokat végezni, akkor is gyakorolhatja az alsó mellkasát szinte annyira, ha egy lapos padon edzsz. Ez különösen akkor hasznos, ha otthon alsóbb mellkasi edzést végez, mert a leesőpad nem szörnyűen általános eszköz az otthoni tornatermekben.

Mellkasi alsó gyakorlatok súlyzóval

Hacsak nem nagyon komoly súlyemelő, akkor valószínűbb, hogy súlyzó, mint súlyzó otthon van. De ezeknek a gyakorlatoknak a nagy része súlyzóval is elvégezhető, hacsak rendelkezik a megfelelő felszereléssel.

Fejjel felfelé: A hanyatlási gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez olyan súlyzópadra van szükség, amelyet úgy fejlesztettek ki, hogy a fejét a láb alá mutassa. A legtöbb padon valamilyen lábpárna van, amely segít rögzíteni a helyén, vagy lehet, hogy elég közel van a talajhoz, hogy még mindig szilárdan a padlón ülhesse. Ne próbálja fejjel lefelé feküdni egy lejtős padon; ez nem biztonságos.

1. Engedje el a súlyzó nyomja meg

Noha a tricepsz segít a visszaszorító sajtóban, ez mégis kiváló edzés az állatok számára.

1. Vigyen magával a súlyzókat, közel tartva a testéhez, miközben óvatosan elhelyezi magát a hanyatló padon. Vagy, még jobb, ha egy helyszínen átadja nekik egy észrevét.
2. Nyomja a súlyzót egyenesen felfelé; középpontjában az alsó mellkasa lesz. A tenyerének az alsó test felé kell néznie.
3. Hajlítsa össze a karját és engedje le a súlyokat, miközben a csuklóját könyöke fölött helyezze el. (A súlyok lefelé és kifelé mozognak, amikor leereszted őket, mintha egy háromszög két széle körvonalazódna.)
4. Az ismétlés befejezéséhez nyomja meg a súlyokat.

Tipp

Könnyen meg lehet csinálni a préselést egy súlyzóval, mindaddig, amíg rendelkezik megfelelő állvány felszereléssel. A figyelmeztető szempontok birtoklása különösen fontos a süllyedő súlyzóprésekhez - a süllyesztett pad használata sokkal nehezebb elmenekülni a rúd alól, ha elvonul egy lift, és nem akarja megbántani vagy lenni az a fickó, aki kiált segítségért, amikor elakad.

2. Hárítsa el a súlyzó legyek alkalmazását

Ez a gyakorlat elkülöníti a pec izmait, így valamivel kisebb súlyokat fog használni, amelyeket fel lehet emelni egy súlyzópréshez.

1. A visszaszorító présekhez hasonlóan tartsa a súlyokat testéhez közel, miközben a padon áll.
2. Nyomja meg a súlyokat egyenesen felfelé a gravitáció ellen; középpontjában az alsó mellkasa lesz. A tenyerének egymás felé kell néznie, és mindkét karjában enyhe hajlításnak kell lennie. Tartsa ezt a hajlítást az edzés alatt úgy, hogy a könyöke kissé felfelé nézzen , ne a lábad felé.
3. Ossza szét a karjait, mintha egy könyv borítóit elvágná. Tartsa ellenőrzés alatt a mozgást, és korlátozza magát a fájdalommentes mozgástartományra; ez nem az a feladat, amely az izmokat terhelés alatt nyújtja.
4. Húzza vissza a karjait, mintha összehozná a könyv borítóit.

3. Súlyzó pulóver

Noha ezt gyakran lat-gyakorlatra gondolják, a Journal of Applied Biomechanics 2011. novemberi számában közzétett kicsi EMG-tanulmány kimutatta, hogy a súlyzó-pulóverek valójában a lactoinál nagyobb mértékben aktiválják a mellkasi mellényt. Ezt a gyakorlatot egy lapos padon kell elvégezni.

1. Feküdjön felfelé egy súlyzópadon, mindkét kezét tartva egy súlyzóval.
2. Állítsa be a fogantyút: Vagy tartsa úgy az egyik végén a súly szerint, a szabad végét lógva, a hüvelykujját és az ujjait egymással átfedve, és hozzon létre egy "ketrecet", ahol a fogantyú megfelel a tartott végének; vagy ha ezt nem tudja kezelni, tekerje mindkét kezét a fogantyú körül.
3. Nyomja meg a súlyt egyenesen fel a mellkasán, a könyökét enyhén meghajlítva.
4. A vállának hajlításakor nyomja össze az abszorpciót, hogy stabilizálja a magját, miközben a súlyt ívesen lehajtja lefelé és a feje mögé. Tartsa ellenőrzés alatt ezt a mozgást, és korlátozza azt egy kényelmes mozgástartományra. Még akkor is, ha szuper-rugalmas vagy, hagyja abba, amikor a könyök eltöri az arc síkját.
5. Fordítsa meg az ívet, és húzza vissza a súlyt a mellkasára az ismétlés befejezéséhez.

4. Bent-Forward kábel kereszteződések

Nincs hozzáférés a súlyzóhoz és a padhoz - vagy talán itt az ideje váltani az edzést?

Nincs probléma: Az Amerikai Testgyűlés által szponzorált tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a hajlított előrevezető kábelek keresztezése az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mellkasának megmunkálásához. Ugyancsak utánozza a legyezõdési szöget anélkül, hogy megköveteli, hogy valóban fordítottá váljon.

1. Helyezze magát két magas kábel-tárcsa közé, mindegyik D-gyűrűs fogantyúval.

2. Lépjen előre az egyik lábon, és hajoljon előre a csípőjétől, miközben háta lapos.

3. Húzza össze a kezét előtted; a mozgás végén a kezed egyenesen álljon, vagy csak kissé fedje át egymást (az egyik a tetején és az egyik alatt).

4. Fenntartja a karjaiban enyhe kanyarokat, amikor szétszórja őket, könyökei visszafelé a szíjtárcsák felé mutatnak; ez befejezi az ismétlést. A legtöbb edzőnek le kell állítania a mozgást, mielőtt a könyök eltöri a vállát, vagy ha szükséges, hamarabb is.

   a fájdalommentes mozgástartás fenntartása.