Függetlenül attól, hogy "futó térd", ízületi gyulladás vagy iliotibialis szalag szindróma, a térdsapka körüli és körüli fájdalom lassíthat. A patella vagy a térdsapka a combcsonton és a sípcsonton helyezkedik el, és mindhárom csont porc, ízületek és ín kapcsolódik egymáshoz, amelyek bármelyikét természetes okok vagy túladagolás veszélyeztetheti. Konzultáljon orvosával, hogy meghatározza a térdfájdalom okát, és hogy a nyújtás megfelelő-e Önnek.
Melyik izmokat nyújtani?
A térdízületet befolyásoló izmok a comb elülső oldalán levő négyfejű csípő, a comb hátsó részén található hátrányok és a comb külső része mentén húzódó iliotibialis szalag. A borjúizom feszültsége negatívan befolyásolhatja a térdét is. A térdét körülvevő izmok nyújtása elősegítheti a térd megelőzését.
A négyfejű
Megfelelő bemelegítés után nyújtsa meg a négyfejű izmait. Álljon egy fal mellett, egyik kezével a falon a támogatáshoz. Vigye a súlyát az egyik lábra. Emelje meg a másik lábat a földről, térdét meghajlítva. Fogja meg a bokáját, és húzza a lábát a hátsó vége felé. Ügyeljen arra, hogy a lábad térdét kissé meghajlítva tartsa fenn. Mutasson egyenesen a talaj felé nyújtó láb térdére. Ismételje meg a másik oldalon.
combhajlító
Keressen egy párkányt, kanapét vagy széket, amely hip-magasságú vagy alacsonyabb. Az egyik lábon állva helyezze a másik lábát a támaszra. Tartsa lábad térdét kissé meghajlítva. Mutasson egyenesen a mennyezet felé nyújtó láb térdére, miközben megnyugtatja a lábát. Hajlítson előre, bokáját elérve és az orrát térdre irányítva. Egyáltalán ne engedje meg, hogy a lábad térdét meghajolja. Feltétlenül feszítse ki a másik lábat is.
Iliotibial Band
Álljon úgy, hogy a bal lába jobbra legyen keresztbe. Mutassa a lábujjait egyenesen előre. Ha jobb kezét lehajtja a jobb combja mentén és az ujjai a földre mutatnak, nyújtsa ki a bal kezét a feje fölé, és hajoljon jobbra. Kihúzza kissé a bal csípőjét, hogy elmélyítse a szakaszát. Ha több szakaszra van szüksége, álljon egy fal mellett vagy fogjon egy korlátot, és húzza ki kissé még a csípőt. Hajtsa végre az összes lépést a másik oldalra.
Borjú izmok
A fal felé nézzen, mindkét kezét nyomja hozzá, és nyújtsa hátra az egyik lábát. Győződjön meg arról, hogy a meghosszabbított láb lába egyenesen előre mutat, és a láb térde egyenes. A testének a fal felé támaszkodva nyomja be a sarkát a földbe. Tartsa ezt a pozíciót 30–45 másodpercig. Ezután hajlítsa meg a kinyújtott láb térdét, és tartsa ezt a helyzetet további 30–45 másodpercig. Ismételje meg a másik lábával.
