Nem titok, hogy azoknak az embereknek, akik nem esznek húst, a fehérjét más élelmiszer-forrásokból kell megszerezniük. A magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek alternatívákat kínálnak arra, hogy elegendő fehérjét nyerjenek anélkül, hogy húst enetek.
A fehérje fontos makroelemek, amelyek számos létfontosságú szerepet játszanak a testben. Noha erősen kapcsolódik az állati termékekhez, a fehérje növényi alapú élelmiszerekben is megtalálható, például hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben, magokban és szójában.
A vegetáriánusok nem fogyasztanak húst - beleértve a marhahúst, a baromfit és a halat -, bár fogyasztanak tejet és tojást. A vegánok ezzel szemben nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Ezért mind a vegánok, mind a vegetáriánusok számos növényi eredetű forrásból támaszkodnak fehérjükükre. Még hús nélkül is beilleszthet extra fehérjét a napi snackekbe.
Vegetáriánusok és fehérje
A fehérje előnyeinek és az állati termékek magas fehérjetartalmának köszönhetően a nem vegetáriánusok számára a szükségesnél több fehérjét fogyasztanak. Hús nélküli étrendjük miatt sok ember attól tart, hogy a vegetáriánusok és a vegánok nem fogyasztanak elegendő fehérjét. Az ajánlott fehérjefogyasztás azonban kevesebb, mint amire valószínűleg gondolnád.
Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a felnőtt nőknek napi 46 gramm proteinre, míg a felnőtt férfiaknak napi 52 és 56 gramm fehérjére van szükségük. Ez személyenként változik, életkor, nem, aktivitási szint és testtömeg alapján. Számítsa ki a becsült fehérje RDA-t az Ön adatai alapján.
Az állati termékek általában a leginkább fehérjeben gazdag ételek, így a vegetáriánusoknak további akadálya lehet annak, hogy megakadályozzák a túl kevés fehérjefogyasztást. A túl sok fehérjefogyasztás szintén aggodalomra ad okot.
A húshiány ellensúlyozására az étrendi iránymutatások azt javasolják a vegetáriánusoknak, hogy sok hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magokat fogyasztanak. Egyes zöldségek és gabonafélék szintén vegetáriánus fehérjeforrások.
Joghurt feltöltéssel
A joghurtos parfüm klasszikus reggeli vagy snack lehetőség. A vegetáriánusok fogyaszthatnak tejhurtot, míg vegánok vagy laktóz-intoleranciában szenvedő emberek nem tejhúsos joghurtot választhatnak. Vannak még mandula, kókuszdió, szója és kesudió joghurtjai is. Nem tejtermékeknél, ahol a táplálékonként a legtöbb fehérje van, válassza a mandula vagy a szója joghurtot.
Egy adag joghurt jellemzően 5-6 uncia. Az USDA szerint egy 6 uncia tartály sima tejszínes joghurt 5, 9 gramm fehérjét tartalmaz. Az USDA-ban egy hasonló méretű, sima mandula tej joghurtos tartály 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Néhány magas fehérjetartalmú snack-recept átalakítja a sima joghurtot parfita vagy joghurttálvá. Diófélék, magvak, granola, gyümölcs vagy fehérjepor hozzáadása további fehérjét eredményezhet. Sokféle joghurt és öntetek közül lehet választani, így soha nem fog kifogyni a joghurttal készített, magas fehérjetartalmú snack-recept.
Gyümölcs és dió keverék
A Trail mix az egyik klasszikus magas fehérjetartalmú vegetáriánus étel volt az idők során. Mind a gyümölcs, mind a dió tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, bár a dió nagyobb fehérjetartalommal rendelkezik. Egy vegyes gyümölcsből és dióból egy uncia adag körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Mivel a dió magas kalória sűrűségű, a diófogyasztás és a fogyás közötti kapcsolat homályos. A 2014. májusában a Medical Science Research Journalban közzétett tanulmány ezt a kapcsolatot vizsgálta és megállapította, hogy napi 50 gramm mandula fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményez. Ez a tálalási méret 10, 6 gramm fehérjét eredményez.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben dió is megengedett. A kevert diófélék minimális szárított gyümölcsökkel tápláló, mégis magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vegán ételeket kínálnak.
Földimogyoróvaj és mandulavaj
A dióvaj kiváló fehérje- és zsírforrás a vegetáriánusok és vegánok számára. Alacsonyabb a szénhidráttartalma, tehát magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vegán ételekhez használható.
A dióvaj átlagos adagolási mérete 2 evőkanál. Ezen adagokonként a mandulavaj 6 gramm fehérjét, a földimogyoróvaj körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít.
Ha a földimogyoróvajval való egyetlen kapcsolata szendvicsben van, örömmel veszi tudomásul, hogy a dióvaj sokféle módon fogyasztható. Ha snack-ként próbáljon meg meríteni a zellert és az almaszeleteket mogyoróvajba. Hozzáadhat mandulavajat egy gyors, magas fehérjetartalmú turmixhoz.
Főtt vagy száraz pörkölt Edamame
Ennek oka van, hogy sok ázsiai stílusú étterem előételként szolgál az edamame-nak - az ilyen típusú szójabab tele van fehérjével, és ízletes. Az USDA szerint egy 100 kalóriás adag főtt edamame 10, 6 gramm fehérjét tartalmaz.
Az edamame-mel készített magas fehérjetartalmú vegetáriánus rágcsálnivalók szintén egészségi előnyökkel járnak. A Nutrients című, 2017. márciusi tanulmány megerősíti a szójafehérje szív-egészségügyi előnyeit. Pontosabban, a szójabab fehérjéből a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentése jár együtt. A kutatók további vizsgálatokat kérnek a szójafehérje és a CVD kockázati tényezők, például a magas vérnyomás és a koleszterin közötti összefüggés megerősítésére.
Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vegán snackek edamame-kel is elkészíthetők. Az edamame elkészítéséhez forraljuk fel a fagyasztott babot, amíg meg nem főzik és szójaszószban nem szolgálják fel. Alternatív megoldásként száraz, pörkölt adag babot kap a sós feldolgozott snack helyett.
Hummus és zöldségek
A mártogató az egyik a sok kényelmi étel közül. Ha a cél a fogyás, akkor a chips és a dip nem megfelelőnek tűnik, mivel magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek. A hummus azonban olyan alternatíva, amely vegetáriánus, magas fehérjetartalmú és jó egészséges zsírok. Csicseriborsó vagy garbanzo bab és olívaolaj alapon készülnek.
A harapnivalók beillesztése a súlycsökkentő étrendbe nehéz lehet. A Mayo Clinic szakértői azt javasolják, hogy ragaszkodjanak olyan ételekhez, amelyek legalább 100 kalóriát tartalmaznak. Az USDA szerint 2 evőkanál hummus mindössze 50 kalóriát tartalmaz, mégis 2, 4 gramm fehérjét. Használjon nyers zöldségeket, például paprika, sárgarépa és uborka, mint alacsony kalóriatartalmú edényeket a hummushoz.
Magas fehérjetartalmú snack receptek
Táplálkozási preferenciáitól függetlenül sok ember élvezi és élvezi a vegetáriánus ételeket. A növényi alapú ételek, mint például a gyümölcs, a zöldségfélék, a hüvelyesek, a gabonafélék, a diófélék és a magvak általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, tehát ezek az ételek beilleszthetők a fogyási tervekbe.
A még nagyobb változatosság érdekében kipróbálhatja a következő magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételeket:
Habár a hús nélküli étrend és a fehérje körül stigma van, sok vegetáriánus és vegán bizonyíték arra, hogy a jól megtervezett hús nélküli étrend ugyanolyan magas fehérjetartalommal bír. Ha a hús nélküli ételek nem felelnek meg a napi proteinszükségletnek, adjon hozzá néhány ilyen magas fehérjetartalmú rágcsálnivalót. Ráadásul ezek a vegetáriánus ételek vegán is lehetnek.
