Fogyni, időt szerezni, és potenciálisan javíthatja a testmozgást, ha napi egy étkezését felváltja egy protein rázással. Ezekben az étkezés helyettesítő fehérjékben található magas fehérjetartalom megrázza étvágyát alacsony kalóriatartalmú étkezés esetén.
A hosszú távú étkezés helyettesítő protein rázása nem praktikus, de rövid távon hatékonyan képes fogyni. Azt is választhatja, hogy időnként használjon fehérjerázót a kényelme kedvéért, ha a fehérjét vízben keveri egy gyors, folyamatos étkezés céljából.
Az étkezés helyettesítő fehérjerázásokról
A fehérje aminosavakból áll. Válasszon egy olyan "protein shake" -t, amely "teljes" fehérjét kínál, vagyis a kilenc aminosav kombinációja van, amelyet a test önmagában nem képes előállítani.
Az étkezés helyettesítésére alkalmas protein rázott formában előállítható fehérjeporok általában egy vagy több a következőkből állnak:
- Tejsavó fehérje
- Kazein fehérje
- Tojásfehérje
- Szójafehérje
- Borsófehérje
- Rizs fehérje
Néhány recept, különösen növényi alapú fehérjepor, különféle fehérjéket tartalmaz, hogy az aminosavak legjobb kombinációját kapja meg.
A fehérjerázások ösztönzik a fogyást
A fehérjerázók megfékezik az étvágyat és csökkentik az általános kalóriabevitelt. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015. júniusában közzétette a kutatást, amely megerősítette, hogy az olyan étrend, amely testtömeg-kilogrammonként napi 1, 2–1, 6 gramm fehérjét tartalmaz, csökkenti az étvágyat, és segít a testtömeg kezelésében. Ez 0, 55 - 0, 73 gramm / font.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Folyóiratának 2016. júniusi számában megjelent metaanalízis megerősítette a fehérje kielégítő erejét.
A fehérjerázók megkönnyítik a fehérjebevitel növelését, de a legtöbb embernek nincs szüksége fehérjemegrázásra, hogy minden szükséges fehérjét megkapjon.
A protein turmixok kalória előnyei
A protein turmixok előnye egyszerűen az, hogy fehérjét kínálnak, gyakran kevesebb kalóriával, mint a fehérjét tartalmazó egész ételek. Például egy kanál tejsavófehérje körülbelül 90 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 17 gramm fehérjét kínál, míg egy 4 uncia adag marhahús 144 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmaz. A steak általában kalóriatartalmú szószokkal vagy pácokkal főzött, és kiegészítő ételekkel tálalják, amelyek növelik az összes kalóriaszintet.
Az élelmezés helyett a kutatás áll
Az étkezés helyettesítő protein rázása hatékonyan elősegítheti a fogyást. A Journal of Nutrition and Healthy Aging 2015 januári tanulmánya kimutatta, hogy egy 12 hetes súlycsökkentő program, amely magában foglalja a szója és a nem szója étkezés helyettesítő termékeit is, jelentős súlycsökkenéssel, valamint a súlyos kockázati tényezők javulásával jár. betegség. A szójafehérje, valamint más fehérjeforrások, akkor is hatékonyak voltak, ha az átfogó alacsony kalóriatartalmú étrend részét képezték.
Az egyrázás előnyei
A napi egy étkezés helyettesítése protein rázással segít csökkenteni a kalória-bevitelt, miközben elősegíti az optimális tápanyag-bevitelt. Az egész ételek általában jobb választás a fehérje előállításához, mivel kiegészítő tápanyagokat tartalmaznak - például vitaminokat és ásványi anyagokat -, amelyek nem jelennek meg a protein turmixokban. A Journal of Dietly Supplements által 2018 májusában közzétett cikk megerősíti, hogy a fehérje teljes ételekből történő kinyerése jobb.
Ha naponta csak egy étkezést cserél egy rázással, és egész ételeket fogyaszt más étkezés közben, akkor valószínűbb, hogy megkapja az összes tápanyagot, amire szüksége van egy egészséges, energiájú testhez. Például egy fehérjemegrázást reggelire, majd egy nagy salátát grillezett csirkével ebédre, és sült lazacot, édes burgonyát és brokkolit vacsorára egy kiegyensúlyozott, rendkívül tápláló étkezési tervhez.
: A 10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer listája
Vigyázzon bizonyos porokra
Ha napi egy étkezésre használja a protein rázót, ügyeljen arra, hogy a rázáshoz használt por nem tartalmaz sok hozzáadott édesítőszert az íz javítása érdekében.
Néhány fehérje ital és por szintén nem biztonságos szennyezőanyagokat tartalmaz, például higanyt és arzént. A Tiszta Címke Projekt önállóan tesztelt nagyszámú fehérjeporot és italt, hogy meghatározza a fogyasztásra legbiztonságosabbat. Használja azokat az opciókat, amelyek öt csillagot kapnak a besorolási rendszerükben a legbiztonságosabb étkezés helyettesítő fehérjepor eléréséhez.
Tipp
Mivel a fehérjeporokat az FDA nem szabályozza, végezze el kutatását, hogy megtalálja azt, amely biztonságos, különösen, ha azt tervezi, hogy minden nap étkezésre szánt.
Átfogó táplálkozás rázás közben
Ha olyan átfogó táplálék-összetételű protein-shake-t kíván létrehozni, adjon hozzá olyan összetevőket, mint dióvaj, lenmag, fagyasztott gyümölcs (például mangó, eper, áfonya és banán) és még avokádót. Ezek az ételek megnövelhetik a napi általános tápanyag-bevitelt, de növelik az étkezés helyettesítésének kalóriaterhelését.
Adjon hozzá extra tápanyagokat a rázkódáshoz, anélkül, hogy sok kalóriát felkeverne a fehérjeport édesítetlen mandulatejjel, a víz helyett, és keverőben keverje össze néhány jégkocka, málna és baba spenóttal. Ha fogyni próbál, ez alacsony a kalóriaszámot.
: Az utolsó fehérje Smoothie recept, amire szükséged lesz
Az időzítés lehetőségei
Napi egyszeri étkezés helyettesítő rázó étrend esetén választhat, hogy mikor kell a fehérjét felrázni az egész ételek helyett. A reggelire adott fehérjemegrázás gyakran jó lehetőség, mivel egyszerű elkészítése, és nagy reggeli gond nélkül eljuttatja az ajtón.
A reggelire adott fehérjerázás nem az egyetlen lehetőség. Tervezze meg, hogy ebédeljen, főleg, ha sok találkozó van, vagy inkább az asztalánál eszik. Azt is fontolóra veheti, ha rázza meg vacsorájának helyettesítésére. Különösen értékes lehet egy protein rázás vacsorára, edzés után.
A Frontiers in Nutrition 2018. szeptemberében elemzést tett közzé, állítva, hogy sok bizonyíték van arra, hogy az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztás növeli a test képességét az izmok felépítéséhez és az intenzív testmozgásból való visszatéréshez. Az edzés utáni vacsora helyett a fehérjerázás körültekintő módszer lehet a teljesítmény és a helyreállítási erőfeszítések fokozására.
