A Cleveland Clinic szerint mindenki zsírosít itt és ott, de a férfiak nagyobb valószínűséggel tárolják azt a gyomorban. Az életmód megváltoztatása, például a nagy intenzitású testmozgás, a stressz csökkentése és az alkohol elkerülése, elősegítheti a gyomorzsír csökkentését az ember középső részéből.
A gyomorzsír kockázata
Minden testnek, akár férfi, akár nőnek, szükség van valamilyen zsírra a megfelelő működéshez. A hasi régió körül felhalmozódó zsír azonban problémás lehet, különösen akkor, ha túl sok van benne. A bőr alatt lévő hasi zsírt, amelyet megcsíphet, subcutan zsírnak nevezzük. Kellemetlen lehet nézni, de nem annyira aggasztó, mert a hasban mélyen van a gyomorzsír.
Ezt a zsigeri zsírt nevezik, és a Mayo klinika szerint még zavaróbb. Ez a fajta zsír körülveszi a belső szerveket, és növeli a betegségek kockázatát, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2. típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a rák bizonyos típusait.
Indítsa el a Mozgatást
Az embernek legalább eleget kell tennie a testmozgásra vonatkozó ajánlásoknak, amelyeket a testmozgásra vonatkozó iránymutatások tartalmaznak az amerikaiak számára, amely kimondja, hogy a felnőtteknek többet kell mozogniuk és kevesebbet kell ülniük. Nincs jó módja annak, hogy gyorsan elkészítsük a gyorsaságot, de az egészségügyi előnyök érdekében az irányelvek legalább két órás és 30 perces közepes intenzitású testmozgást vagy egy órás és 15 perces erőteljes intenzitású aerob tevékenységet javasolnak.
Ha azonban kifejezetten a gyomorzsírt szeretné csökkenteni, akkor próbálja beépíteni a nagy intenzitású intervallum edzést a rutinba. Amint azt az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola kijelentette, ez a gyakorlat, amikor váltakoznak a magas intenzitású testmozgások egy rövid felépülési periódussal..
Ez azt jelentheti például, hogy 30 másodpercre sprint, 90 másodpercre sétál, majd megismétli. A 2018. februárban a Sports Medicineben közzétett 39 tanulmány áttekintése rámutatott, hogy a HIIT, különösen a futás, csökkentette a résztvevők összes zsírját, valamint a zsigeri zsírtartalmát.
Csökkentse az egészségtelen szénhidrát-fogyasztást
A hasi zsírtartalom csökkentése érdekében az egészségtelen szénhidrátoknál alacsonyabb étrend jobb választás lehet, mint a többi étkezési terv. A Hepatology Research 2017. júniusában közzétett tanulmánya megvizsgálta, mennyire hatékony volt a résztvevők oktatása alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendről.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport kevesebb hasi zsírt tartalmaz a nyolc hetes vizsgálat végén. Ezenkívül az LDL koleszterin - "rossz" koleszterin néven is ismert - és a vérnyomás szintje jelentősen csökkent az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, ez általánosságban egészségesebb opciót jelent.
Ugyanakkor valószínűleg nem jó ötlet a szénhidrát teljes kivágása, mivel az egészséges táplálkozás részét képezik, ha megfelelő módon fogyasztják. Ehelyett intézkedéseket hozhat az egészségtelen szénhidrátok és hozzáadott cukrok fogyasztásának csökkentésére, amelyek gyakran megtalálhatók a szódaban, édességekben és pékárukban, miközben megőrizheti az egészséges szénhidrát típusokat, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az egészségtelen szénhidrátok gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, amelyekben szintén magas a transz-zsírok és hozzáadott nátrium - további hasi felfúvók -, így a Johns Hopkins Medicine azt javasolja, hogy kerüljék a csomagolt árukat és az ételeket.
Növelje a rostfelvételt
A rost, az emészthetetlen szénhidrát, szerepet játszhat a gyomorzsír csökkentésében. Az elhízásban 2012 februárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy egy ötéves időszak alatt minél több rostot evett egy ember, annál kevésbé valószínű, hogy felhalmozódnak a zsigeri zsírok.
Az Amerikai Családorvosok Akadémiája (AAFP) megjegyzi, hogy az 50 éves vagy annál fiatalabb férfiaknak legalább 38 gramm rostnak kell lennie naponta, míg az 50 éves vagy annál idősebb férfiaknak legalább 30 gramm napi rostokat kell fogyasztaniuk. Nem olyan nehéz, mint gondolnád, hogy növeljék bevitelüket anélkül, hogy drasztikusan növelnék a szénhidrátfogyasztást, mivel a gyümölcsök és a zöldségek a legjobb rostforrások.
Az AAFP azt javasolja, hogy naponta legalább 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget egyen. Javasolja továbbá a finomított fehér kenyér helyettesítését teljes kiőrlésű változattal, és főtt bab hozzáadását az étrendhez.
Vágja le az alkoholt
Ha hallotta a "sör hasa" kifejezést, akkor tudja, hogy a túlzott alkoholfogyasztás okozhatja a gyomorzsírt. Ezért nyilvánvaló, hogy az alkohol csökkentése hozzájárulhat a gyomorzsír csökkentéséhez. A táplálkozási folyóiratban 2017. augusztusban közzétett kutatás megvizsgálta a derék kerületének és az alkoholfogyasztásnak a kapcsolatát, megállapítva, hogy a kettő összefügg. Az alkoholfogyasztásról azt is kiderült, hogy magasabb a teljes testtömeg.
A Michigan-i Egyetem orvosa szerint egy embernek nem szabad naponta kettőnél többet innia. Az alkoholfogyasztás csökkentése érdekében fontolja meg konkrét célok kitűzését. Ahelyett, hogy egyszerűen azt mondaná, hogy kevesebbet akar inni, tegyen egy célt, hogy csak két italt ingyen naponta, vagy csak heti két napot igyon. Ezenkívül figyeljen arra is, hogy miért kezd el inni - néha szokás, hogy 18:00-kor feltörik egy sört, de a szokások erőfeszítéssel megtörhetők.
Csökkentse a stresszt
Az American Stressz Intézet szerint a túl sok stressz növeli a hasi zsír felhalmozódásának valószínűségét, köszönhetően a kortizol nevű hormon termelésének. Sajnos ez egy ciklus: a stressz növeli a kortizol szintet, ami hasi zsírhoz vezethet, míg a hasi zsír magas szintje szintén növeli a kortizol szintet. Ezenkívül a stresszre szoruló emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak megnyugtató, magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek szintén szerepet játszanak a súlygyarapodásban.
A stressz csökkentése csökkenti a kortizolszintet, ami segíthet a hasi zsírokban. A stressz csökkentésére szolgáló taktika, a Mayo Clinic szerint, magában foglalja a rendszeres testmozgást, a relaxációs technikák, például a jóga, a mély légzés vagy a meditáció kidolgozását, az olyan hobbik elkábítását, mint például az olvasás és az egészséges barátságok.
