A gyógyszergolyókat számos kreatív fitnesz célra felhasználhatja, az egyensúlytól kezdve a plyometrikáig, a slamsig és az erősítő edzésig. Tehát a megfelelő gyógyszergömb súly kiválasztása azt jelenti, hogy először el kell dönteni, hogyan fogja használni.
Tipp
Ha csak gyógyszergolyó gyakorlatokat tanul, kezdje egy nagyon könnyű labdával, amíg el nem ismeri az új mozgásokat. Ha készen áll a komoly edzésre, használjon olyan nehéz labdát, hogy lelassítsa a mozgását, de ne zavarja meg a mozgási tartományt vagy az irányítást; az Amerikai Testnevelési Tanács megjegyzi, hogy a 4-15 font gyakran jó kezdő súly.
A gyógyszer labda kezdőknek
Ha ez az első alkalom, hogy gyógyszergömböt használ, vegye figyelembe az Aspen Medical Group néhány kiváló tanácsát. Rámutatnak, hogy a gyógyszerlabdák biztonságos használatához egészséges hát és erős ízületekkel, valamint viszonylag erős magizmokkal kell rendelkezniük. Attól függően, hogy hogyan tervezi használni a gyógyszergömböt, valószínűleg van egy jó alapja a csavarásnak, hajlításnak, ugrásnak vagy egyensúlyi képességnek is.
Ha ez a pillanatban nem úgy tűnik, mintha igaz, akkor másfajta erő- és rugalmasság-edzést is használhat a gyógyszergolyók használatához. Vagy beszélgethet orvosával vagy oktatójával, hogy kiderüljön, vajon a könnyebb gyógyszerlabda-edzések megfelelőek lennének-e Önnek. Ha éppen sérülést tapasztal, orvosa vagy gyógytornásza akár kis gyógyszergolyókat is használhat a rehabilitációs folyamat részeként.
A legjobb méretű gyógyszer labda
Mint már említettük, a megfelelő gyógyszergömb súly megtalálása attól függ, hogyan fogja működni. Az Amerikai Testnevelési Tanács 4-15 font golyó súlyát ajánlja méretétől és erősségétől függően.
Az Arkansasi Egyetem még konkrétabb információkat közvetít, megjegyezve, hogy az ACE, amely az ország egyik legismertebb testmozgás-tudományos szervezete, azt ajánlja, hogy az orvoslabdagépeknek elég nehéznek kell lenniük a lassú mozgáshoz, de ne veszélyeztessék a vezérlést, a pontosságot vagy a mozgástartományt.. Azt javasolják, hogy az egy-rep max 30-50% -át célozza meg egy erő-edzési gyakorlatban, amely hasonló az elvégzett gyógyszer-labda edzéshez. Meghatározhatja az 1RM-et számos általános gyakorlathoz a szabványos diagramok ellenőrzésével.
Ha azonban először foglalkozik a gyógyszergolyó gyakorlatokkal, akkor jó, ha ezt a súlyt felére (vagy annál kevesebbre) vágja, amíg el nem ismeri a mozgást. Mivel a gyógyszergolyó gyakorlatok olyan forgatást, ugrást, dobást vagy egyszerűen a mozgás sebességét jelenthetik, amelyhez még nem szoktál, az új mozgások könnyű súlyba történő behívására időt igénybe véve gyorsabb nyereséggel jár, mert nyertél Nem sértheti vissza sérülések vagy rossz formák.
Tipp
A méret nem mindig jelzi a gyógyszergolyó súlyát - látni fogja a kis golyókat, amelyek nagyon nehézek, és a nagy golyókat, amelyek elég könnyűek. Mindig ellenőrizze a golyó tényleges súlyát, amelyet valahol a felületére nyomtatnak.
Orvoslabda használata
Kreativitása az egyetlen igazi korlát a gyógyszergolyók használatában; A következő példák jó képet adnak a lehetőségeiről.
1. Medicine Ball Slams
Ezt a gyakorlatot bárhol megtalálhatja, ahol az atléták az erő fejlesztésére törekednek; különösen népszerű a Crossfit dobozokban és a harci sporttermekben. Ehhez nagy, puha gyógyszergolyóra van szüksége, amelyet néha slam ball-nak hívnak.
- Fogja meg mindkét kezében a gyógyszergömböt, közel tartva a testéhez.
- Nyomja egyenesen a labdát a feje fölé. Tartsa szorosan a testet és a testet egyenesen, miközben lefelé fordítja a labdát, engedve, hogy a lehető leghatékonyabban a földre csapjon az ön előtt.
- Guggolj le, hogy visszaszerezze a labdát, teljesítve az ismétlést. Erőteljesen kiemelkedik a zömökből, amikor a labdát fölnyomja, hogy megkezdje a következő ismétlést.
Tipp
Szeretne egy extra kihívást? Ha a mag stabilitása megfelelő, akkor a gyógyszergömb alakú forgásirányt alakíthatja. Húzza ki a labdát a feje fölött, ahogyan az már el van utasítva, de a rúd lefelé mutató részén forgassa át a csomagtartón, és az egész testével csapja le a labdát a padlóra, csak az egyik lábának a külső oldalára. Ennek során mindkét térd meghajlik, lehetővé téve, hogy utolérjék a labdát a visszapattanáskor, álljunk fel teljesen a teljes meghosszabbításig, majd ütközzük a másik oldalra.
2. Gyógyszer labda ugrál
- Álljon 5 vagy 6 méterrel hátra a trambulinról. Használjon kicsi, könnyű golyót, amíg meg nem találja az ideális tartományát és a trambulin szöget sem.
- Mindkét kezében tartva a labdát, terjessze rá a fejét, majd egyenesen dobja le a trambulin közepére vagy alsó közepére, attól függően, hogy szögletes. Ideális esetben a labdának vissza kell ugrálnia ahhoz a helyhez, ahonnan elengedte (fölül).
- Fogja be a labdát mindkét kezébe, amint visszapattan. Lehet, hogy módosítania kell a trambulin szögét és az attól való távolságát, amíg meg nem találja a megfelelő egyensúlyt.
Tipp
Gondolj gyorsan, és tartsd szemmel a labdát - amíg a célzásod nem lesz megfelelő, addig előfordulhat, hogy a test vagy az arc felé ugrál. Önnek tisztában kell lennie azzal, ami mögötted áll; Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha más emberek ütközhetnek abban az esetben, ha a labda eljut eléd.
3. Gyógyszer labda push-up
A gyógyszergömb használata a push-up részeként instabilitást eredményez. Ez befolyásolja a mozgástartományt is, ezért fordítson nagy figyelmet a vállakra, és tartson be egy ellenőrzött, fájdalommentes mozgástartományt. Használjon egy kis és közepes golyót ehhez a gyakorlathoz, és ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen.
- Tegyük fel a normál fekvőhelyzetet, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábgömböket, a testet egyenesen a fejétől a sarkáig, a gyógyszerlabdát közvetlenül alatta vagy közvetlenül egy kéznél.
- Szorítsa meg a magját, hogy a test stabil maradjon, amikor felemeli az egyik kezét, és helyezze át a gyógyszergömböt ott, ahol ez a kéz volt. Helyezze azt a kezét a gyógyszergolyó tetejére.
- Nagyon figyeljen a mag stabilitására, miközben lassan meghajolja mindkét karját, leengedve a mellkasát a padló felé. Hacsak másképp nem utasítják, hagyja abba, amikor a könyök (a gyógyszergömbön lévő kéz) megszakítja a váll síkját ezen az oldalon.
- Az ismétlés befejezéséhez nyomja meg magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanannyi ismétlést a másik oldalon.
Tipp
Nem tudja megtenni ezeket a padlón lévő teljes nyomással? Módosítsa a gyakorlatot úgy, hogy térdre süllyed, vagy falra fekteti, amikor az egyik kéz és a fal között tartja a labdát. Ez a variáció sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik.
4. Gyógyszer labda dobás
Ezt az ACE által javasolt teljes testgyakorlatot a legegyszerűbb megtenni egy viszonylag kis gyógyszergolyóval.
- Álljon lábával egy kicsit több, mint a váll szélessége. Süllyedjen egy mély guggolásba, a karok egyenesen a föld felé nyúlva, és a gyógyszergömb biztonságosan rögzítve van a karjai között.
- Gondoljon arra, hogy "mellkas fel és ki, csípő le, vállak hátul és le", hogy a törzs megfelelő helyzetben maradjon.
- Robbanjon fel erősen felfelé és zöméből, karját használja a mozgás folytatásához, és engedje fel a gyógyszer labdát, hogy egyenesen följebb dobja. Hagyja, hogy a labda visszapattanjon a földre, mielőtt elkapja.
