Miért fáradt a lábad?
A lábak fáradtságának rövid, egyszerű magyarázata: Az izmok elfogynak az ATP-ből vagy az adenozin-trifoszfátból, az üzemanyagból, amely fékezi a kontrakciókat. Bár a fiziológiai mechanizmus, amellyel ez történik, attól függ, hogy rövid, intenzív edzést vagy hosszabb szubmaximális edzést végez-e, a végeredmény ugyanaz.
Szerencsére, minél többet edzel, annál jobban alkalmazkodnak az izmok olyan változásokon, amelyek elősegítik az energia hatékonyabb előállítását és felhasználását. A jól képzett izmok egyik kulcsfontosságú adaptációja a mitokondriumok elterjedése, az úgynevezett „sejtjeitek”, amelyek energiát termelnek. Tehát minél többet kerékpározol, annál gyorsabban vagy távolabb tudsz menni, mielőtt megtapasztalnád a kerékpáros lábak fáradtságát.
Van egy másik tényező, amely miatt fáradtságot okozhat a lábad kerékpározáskor. Ahogyan a Klinika a Speciális Sebészeti Kórház rámutat, mivel a légző izmai kimerülnek, az oxigén az Ön végtagjaitól a membránjához vezet. Az oxigén olyan reakciók nélkülözhetetlen eleme, amelyek a sejteket a hosszú távú aktivitáshoz táplálják, tehát ha elmegy, akkor az izmok kitartását is növeli. Ahogy edzel, a szív- és érrendszeri képessége is javul, segítve, hogy hosszabb ideig energiával érezze magát.
Van egy edzési terv
Ha újonnan vagy a kerékpározásban, akkor a kerékpározás szinte bármilyen aspektusát - akár a távolságot, a sebességet, az időtartamot vagy a túrák gyakoriságát - növelve megnövelheti fitneszét, és vezet ahhoz, hogy gyorsabban és távolabb pedálozzon anélkül, hogy a lábai belefáradnának..
De ha gyorsan formába akar lépni, vagy javítani szeretne kerékpáros képességének egy bizonyos aspektusát (például a hegyek leküzdésére való képességét), akkor jobb és gyorsabb eredményeket érhet el, ha stratégiai edzési programot hajt végre, amely váltakozik a megfelelő intenzitás és időtartam megfelelő pihenőidőkkel.
A profi sportolók profi edzőt vagy edzőt is igényelnek az Ön oldalára, segítve figyelemmel kísérni teljesítményét, és szükség szerint módosítani az edzési, táplálkozási és helyreállítási terveket. A szabadidős és amatőr kerékpárosok azonban remek helyet találhatnak a kezdéshez az Oliver Roberts profi edző és a Cycling Weekly együttműködésében kínált ingyenes mintatervekben.
Ismerje meg a kerékpáros helyreállítási túrát
Igaz, hogy ha valóban azt akarja, hogy fejlődjön a sebessége vagy kitartása, akkor lépéseket kell tennie arra nézve, hogy testének mit tehet e tekintetben - és egy koncentrált edzési programmal segít a célok gyorsabb elérésében és kevesebb sérülési kockázattal.
De az edzési programnak nem szabad csak a sebesség-, teljesítmény- vagy kitartási túrákat bevonnia. Tartalmaznia kell a viszonylag enyhe gyógyulást is, amelyek remekül szolgálnak a feszes izmok meglazításához és a vérkeringés fokozásához - amelyek a Mayo Clinic megjegyzései szerint legalább ideiglenesen enyhíthetik a fájdalmat.
Egy hosszú utazás utáni helyreállítási út mögött az a gondolat szerepel, hogy szándékosan ne nyomja be a sebességet vagy a kitartást. Ehelyett, amint Roberts edző elmagyarázza a Cycling Weekly fitnesz edzési tervében, ezeknek az "egyszerű pörgetéseknek" lényege az, hogy könnyedén elvégezzék és "frissebben érjenek haza, mint amikor elkezdtél".
A kerékpáros lábak fáradtsága?
Igen, a gyors kerékpáros kirándulás vagy a hosszú kerékpáros kirándulás - vagy a két tényező bármely elég intenzív kombinációja - remegő és fáradtnak érzi a lábad. De ha úgy találja, hogy a lábad sokkal fáradékonyabbak lesznek, mint régen, valószínűleg valami más történik. Ha kizárta az orvosi okokat, vegye figyelembe a következőket:
- Csak növelte az intenzitást, az időtartamot vagy a gyakoriságot? Ha azt akarja, hogy a test javuljon, akkor továbbra is kihívást kell tennie azzal, hogy fokozatosan túlterheli a kerékpáros edzések gyakoriságát, intenzitását vagy időtartamát. Ha éppen megnövelte ezen tényezők egyikét, akkor ez befolyásolhatja a fáradt lábait. De ha a fáradtság túl magas, akkor túlságosan növelte az edzés nehézségeit. Nincs szégyen az edzések kicsit visszahívásával; a fokozatos progresszió fenntartása - tehát a progresszív túlterhelés kifejezés - megkönnyíti az Ön számára az alkalmasságot és az így maradást.
- Túllépsz? Amint azt az Amerikai Testnevelési Tanács megjegyzi, a csökkent teljesítmény és a túlzott fáradtság egyaránt a túledzés szindróma jelei. A túledzés szindróma gyökere az, hogy a testét túl sok erőfeszítésnek kell kitenni, túl kevés gyógyulási idővel, és súlyosbíthatja az olyan rossz gondozási gyakorlatok, mint például hogy nem adják testének megfelelő üzemanyagot (ételt) az erőfeszítés szintjéhez.
- Mi van az önellátással? A kerékpáros edzések nem csak azok a tényezők, amelyek befolyásolják a sebességet és az állóképességet. Az, hogy miként gondoskodik magadról az edzések között, szintén nagyban befolyásolja azt, hogy a test hogyan alkalmazkodik az edzések ingeréhez. Ez magában foglalja a megfelelő táplálkozást, a hidratáltságot és - amint a Nemzeti Sleep Alapítvány rámutat - elég alvást. A megfelelő alvásmennyiség nem csak azt eredményezi, hogy másnap reggel jobban energiát érez, hanem gyorsabbá, erősebbé, éberbbé és jobban koordináltá is teheti.
- Helyesen van beállítva a kerékpárja? Ez különösen akkor érdekes, ha észreveszi, hogy egyes izmok megfáradnak mások előtt - például, ha a sztringek elkezdenek görcsözni, mielőtt a negyede eléri ezt a teljes égést. Ez azt jelezheti, hogy a hátrányod gyenge a négysejtűhöz viszonyítva - ez egy általános izom-egyensúlyhiány -, vagy azt jelentheti, hogy a motorkerékpár-nyereg túl magas vagy túl messze van - mindkettő megterhelheti a hátrányait.
Mi teszi a kerékpározást különlegessé?
Függetlenül attól, hogy helyhez kötött kerékpárt pedál a TV elõtt, forgassa a kerekeket egy csoportos kerékpáros osztályban, vagy lefut egy út- vagy hegyi ösvényre, a kerékpározás hírhedt, mert a combjai megégnek. De ez is nagyon szórakoztató.
Ha még nem tért a kerékpározáshoz, vagy gondolkodni szeretne az indulástól, fontolja meg ezeket az okokat, miért érdemes megfáradni a fáradt lábak és a combok égésének világát: Nemcsak az aerob testgyakorlat alacsony hatású formája, hanem a kerékpározás a lábak izmait is felépíti, és amint azt a Harvard Health kifejti, növelheti az alsó test csontsűrűségét.
Miután a kerékpárt (és a bukósisakot) a kezében tartotta, ez egy sport, amely nagyon kevésbe kerül. Vigyázzon fogaskerekeire, és nem fog fizetni sokkal többet, mint a kerékpár alkalmi rendezése.
Arra is méretezhet egy kerékpáros edzést, hogy megfeleljen az Ön fitneszszintjének, ha beállítja a beltéri kerékpár ellenállását, vagy ha kívül tartózkodik, megváltoztatja a kerékpár sebességfokozatait. És végül: a kerékpározás a gyakori aerob testmozgás minden előnyeit biztosítja, a jobb hangulattól az erősebb immunrendszerig, a fogyásig és a sok krónikus betegség kockázatának csökkentéséig.
