A pull-upok hatékony és kihívást jelentő felső testgyakorlat. A pull-up fejleszti a hát latissimus dorsi izmait, a bicepszet a felkarok elõtt és az alkar izmait. Ezt a gyakorlatot hagyományosan húzórudakkal hajtják végre, ajtóval is. Ez a variáció ideális azok számára, akik úton vannak, távol az edzőteremtől, vagy akiknek nincs otthon otthon a pull-up bár számára.
Az ajtó végrehajtása Húzza fel
1. lépés
Nyissa ki az ajtót, és élesítse teljesen nyitva, hogy minimalizálja a becsukódás és a kéz sérülésének kockázatát. Győződjön meg arról, hogy elegendő szabad hely van az ajtó felett, hogy a fejed ne érintse a mennyezetet.
2. lépés
Helyezze a kéztörlőt az ajtó tetejére, hogy minimalizálja a szilánkok kezébe kerülésének kockázatát.
3. lépés
Az ajtó felé nézzen, nyújtsa fel, és tegye a kezét az ajtó teteje fölé. Győződjön meg arról, hogy biztonságosan van-e megfogva. A kezed vállszélesség körül legyen.
4. lépés
Emelje le a lábát a padlóról, és hajlítsa meg a lábát. A comb, a has és a mellkas mind érintkezzen az ajtóval.
5. lépés
Erősen húzza meg a karokkal, és húzza fel a testét az ajtón, amíg az áll az ajtó teteje fölé nem kerül. Tartsa ezt a felső pozíciót egy-két másodpercig.
6. lépés
Nyújtsa ki a karját, és lassan engedje le a testét az ajtón, amíg kiindulási helyzetbe nem kerül.
7. lépés
Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Amire szüksége lesz
-
Erős ajtó
Ajtó ék
Kéztörlő
Tipp
Kertkesztyű vagy hasonló viselése megkönnyíti és kényelmesebbé teszi az ajtó tetejének megfogását, mint egy törülközőt.
Próbáljon kissé meghúzni a hátát, és emelje fel a mellkasát a gyakorlat hatékonyságának maximalizálása érdekében.
Ezt a feladatot hátizsák vagy más súly viselésével még igényesebbé teheti.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében rögzítse az ellenállást a lábad körül és az ajtó teteje felett, hogy lendületet adjon.
Figyelem
Ellenőrizze az ajtót, mielőtt elvégzi ezt a feladatot - csak olyan erőteljes ajtókat használjon. Valószínűleg nem szabad ajtókat használnia egy bérbeadott lakóhelyén, kivéve, ha meg akarja fizetni az ajtón lógó károkat. Keressen acél ipari ajtókat; azt is győződjön meg arról, hogy a választott ajtón három vagy több csuklópánt található. Ne használjon üveglapokkal ellátott ajtókat.
A pull-up igényes gyakorlat - csak akkor végezze el ezt a gyakorlatot, ha elég erős vagy.
Ügyeljen arra, hogy ne viseljen semmit, ami megkarcolhatja az ajtót, például egy nehéz övcsapot.
