A sternocleidomastoid izom (SCM) a nyak egyik legnagyobb izma. Amikor az SCM izom szoros, az állkapocs előrenyúlik. Ez kihúzza a fejét a helyes igazításból. A nyújtás az izmokat ellazítja és visszatér a normál hosszúságához, így az állkapocs a helyes helyzetben maradhat.
Osztályok
Az SCM izomnak két része van, amelyek egyaránt forognak és oldalirányban hajlamosak a nyakra és a gerincre. Az elülső rész, úgynevezett elülső szálak, hajlítja a nyakat. A hátsó hátsó szálak meghosszabbítják a nyakat. Az SCM a gerinc hajlításában is segít. Ha az SCM szoros, a mozgások ezen irányok mindegyikében gátolva vannak. Az SCM nyújtásának ezért több irányban meg kell történnie, hogy az az SCM mindkét részét befolyásolja.
Oldalsó nyak forgások
Az SCM nyújtásának egyik módja a nyaka oldalra forgatása. Ez a mozgás megnyújtja az SCM-et azon a nyak azon oldalon, amelytől elfordultál. Az SCM aktiválja a nyakat. Ezt a gyakorlatot könnyű elvégezni sorban állva, a kanapén ülve, munkahelyen vagy akár a zuhany alatt. Helyezze a nyakát úgy, hogy az állkapcsa merőleges legyen a nyakára az egész nyújtás során. Más szakaszoktól eltérően az álla nem lehajol vagy felemelkedik. Egyszerűen forduljon balra, amíg a nyak jobb oldalán nyújtást nem érez. Tartsa 20 másodpercig. Fordítsa el a fejét 20 másodpercre jobbra, majd nézze meg újra egyenesen. Pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg kétszer.
Előre nyak forgások
Az elülső nyakforgatás gyakorolja az SCM-ket a nyak forgási szakaszának fele mentén. Ahelyett, hogy a nyakadat egészen előre és hátul körbe körözné, csak az elülső irányba forgatva az SCM-ket célozza meg. Az álla edzés közben leesik, hogy az izmokat más módon meghosszabbítsa, mint a másik két szakasz. A kezdethez lassan ejtse le az állát a mellkasához. Emelje fel a mellkasát, és húzza vissza a vállait is. Ezután forgassa fejét balra úgy, hogy a fül a válla felé mozduljon. Lassan forgassa jobbra. Végezzen néhány nyakforgást lassú tempóban.
Sternocleidomastoid nyújtás az állameléssel
Az állkapcsolóval ellátott SCM nyújtás során az állát felfelé kell billenteni, nem pedig le kell ejteni. Oldalra fordítva megkezdődik a nyújtás, majd az álla felemelése meghosszabbítja az izmot. Az SCM nyújtásának az állameléssel történő megkezdéséhez forduljon balra nézzen, majd lassan emelje fel az állát átlósan, hogy a mennyezet felé mutatjon. Ne emelje fel a vállakat. Tartsa a szakaszot 20 másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást. Pihenjen 15 másodpercig, majd ismételje meg. Három ismétlés után húzzon jobbra.
