Nincs semmi baj azzal, ha van egy kis extra hát és a hónalj zsírja. A hasi zsírral ellentétben, amely a szívbetegségekhez és a cukorbetegséghez kapcsolódik, a hát- és a karzsír nem fog megölni. De nézzünk szembe egy vállnélküli ruhával vagy fürdőruhával, vagy - ha srácoknak is van - egy formára illeszthető póló jobban néz ki anélkül, hogy hátsó dudor és hónaljzsír lenne.
Sajnos nem választhat egy vagy két foltot a zsírégetéshez. El kell veszítenie a teljes testzsírt, amelyek közül néhány természetesen a hátból és a hónaljból származik. Noha a speciális hát- és kar-tonizáló gyakorlatok segítenek, ezek nem annyira hasznosak, mint a nagy intenzitású kardio edzés és az egész testet érintő edzés.
Kezdje a Cardio-val
A szervezet zsírként tárolja a felesleges kalóriát. A zsírtalanításhoz a következőket kell tennie:
- Kevesebb kalóriát fogyaszt.
- Éget kalóriát edzés közben.
Ennyire egyszerű. Nos, ilyen.
A kalória-égetés egy bonyolult folyamat, amely számos tényezőtől függ, beleértve az életkorát, nemét, testsúlyát, genetikáját és valószínűleg sok más tényezőt is, amelyeket a tudósok még a testmozgás során sem tudnak teljesen megérteni. A legtöbb azonban egyetért azzal, hogy kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit a napi életben és testmozgásban költenek, az idő múlásával zsírcsökkenéshez vezet - ideértve a hát- és a hónalj zsírt is.
Tápláló kalóriatartalmú étrend fogyasztása a legjobb módszer a fogyáshoz. A kardió a zsírégető puzzle második darabja - és amikor a kardióról van szó, az intenzitás kulcsfontosságú. Ha csak kardioprogramot indít, akkor itt kell tennie:
- Válasszon egy tevékenységet vagy néhány tevékenységet, amelyet szeretne csinálni. Úszás, futás, kerékpározás, evezés, aerobik, tornaterem, Jazzercise - bármi is legyen, mindenképpen élvezze; különben nem fogja megtenni, és nem fog lefogyni.
- Rendszeresen csináld. Hozz létre szokást legalább három hétig, és rájössz, hogy ez már nem olyan nehéz.
Miután létrehozta azt a szokást, hogy megjelenik a kardio edzésein, vagy ha már szokta edzeni rendszeresen, ideje megnövelni a hangerőt.
Noha az alacsony vagy közepes fokú egyensúlyi kardió segíthet kalóriák elégetésében, hogy elveszítse a zsírt, sokkal tovább tart. Az élet rövid, tehát itt van néhány jobb lehetőség: nagy intenzitású test és nagy intenzitású intervallum edzés. Kulcsszó: intenzitás. Minél erőteljesebben edzsz, annál több hátsó és hónalji zsírt éget el.
Egyszerűen úszás, kocogás, kerékpározás vagy erőteljesebb jazz-testmozgás komolyan növeli a kalóriaégetést. Menjen bele minden kardio edzésbe azzal a szándékkal, hogy ne csak átjuthasson rajta , hanem hogy is megfékezze a popsiját.
Következő lépés: HIIT IT
A tudomány bebizonyította, hogy egy speciális cardio-testmozgás, a nagy intenzitású intervallum edzés sokkal hatékonyabb, mint az egyensúlyi állapotú cardio a zsírégetéshez. A HIIT edzés során nemcsak több kalóriát égethet el, hanem az azt követő órákban is növelheti kalóriájának égetését, köszönhetően az edzés utáni oxigénfogyasztásnak. Ez csak egy képzeletbeli módja annak, hogy azt mondjuk, hogy egy intenzív intervallum edzés után a test több energiát használ fel az edzés előtti állapot visszaállításához.
Csinálni egyszerű. Csak váltson váltakozva az intenzív testmozgásokra, például a sprintre, és egyenlő a visszatérés. A sprintjeid alatt tényleg mindent ki akar menni . Mindent megtehetsz egy-két percig. Gyorsan el fogja veszíteni a hátát és a hónalj zsírját, és a szív- és érrendszeri alakja is lesz.
Mivel a HIIT több stresszt okoz a testben, nem akarja, hogy minden cardio-ülésen csinálja. A kezdés hetente kétszer, egyenlő távolságban a többi edzés között, egy biztonságos tét. Ha tapasztaltabb, hetente három vagy négy HIIT-szekció elvégzése rendben van, mindaddig, amíg a test helyreáll az ülések között.
Építsen karcsú izomtömeget
Az erőnlét edzés a kardio partnere a zsírégetés szempontjából. Bár kevesebb kalóriát éget el, miközben erőn edzsz, a nagyobb sovány izomtömeg növeli a szervezet anyagcserét. A zsír nem sokat tesz a testén - csak úgy lóg körül. Az izom viszont energiát igényel az építéshez és a karbantartáshoz.
Íme, amit tudnod kell: Nem minden ellenállás-edzés egyenlő, ha a zsírégetésről van szó. Mehet az edzőterembe, körbejárhat a gépek körül, és kicsit távozhat, és gondolkodhat azon, hogy mit fog vacsorázni, de a test összetételében nem lesz sok különbség.
Ehelyett összetett gyakorlatokat kell választania, amelyek egyidejűleg több különböző izomcsoportot vonnak magukba, és azokat úgy kell elvégezni, hogy a készletek között kevés vagy egyáltalán nem pihenjen.
Íme néhány példa az edzésbe beépítendő összetett gyakorlatokra:
- Guggolás: testtömeg guggolás; ugrás guggolás; súlyzó, súlyzó vagy kettlebell guggolás
- Tolórudak: testtömegű inak; gyógyászati golyócsövek; súlyzó, súlyzó vagy kettlebell lunges
- Fokozás: súlyokkal vagy anélkül
- Felfüggesztés: súlyzó, súlyzó vagy kettlebell
- Push-up: rendszeres, csökkenő vagy térd-push-up
- Pull-up: segített vagy segítség nélkül
- Dipp: padon vagy merülőgépen
- Sorok: Kábel, hajlított súlyzó / súlyzó sorok
- Mellkasi nyomás: súlyzó vagy súlyzó
A jól lekerekített erő felépítéséhez olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek az összes izomcsoportot megcélozzák, de ezek szinte mindegyike a hátát vagy a felkarját működteti, és némelyikük mindkettőre működik. Ez az összetett gyakorlatok szépsége.
Formázza edzéseit, hogy a lehető legtöbb munka megtörténjen a legrövidebb idő alatt. Válasszon öt vagy hat összetett gyakorlatot, és egy vagy két alapvető gyakorlatot, például orosz csavarokat és supermanokat. Állítsa be az állomásait, így könnyű ugrani az egyik gyakorlatról a másikra. Minden egyes gyakorlatot végezzen 60 másodpercig, majd váltson a következő gyakorlatra anélkül, hogy közben pihenne. Minden kör végén pihenjen egy vagy két percig. Végezzen összesen három-öt fordulót.
Mindegyik szett alatt dolgozzon a fáradtságig. Álljon meg és pihenjen, ha szüksége van, de minden perc végéig folytassa. Ebben az formátumban az erőnlét edzés kalóriát éget és fokozza az anyagcserét, hogy gyorsan robbanthassa fel a hónaljat és a hónaljat.
