A magas fehérje- és szénhidráttartalmú étkezés fontos lehet a munkavállalók, a testépítők, a fitnesz szerelmeseinek és az állóképességű sportolók számára. A magas szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek biztosítják a tápanyagok egyensúlyát, mint a nap folyamán javítják az energiaszintet és az állóképességet.
A magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó étkezés megfelelő arra, hogy segítse a testet a hosszú, kemény munka után vagy edzés után. A legjobb eredmény eléréséhez válasszon sovány fehérjét és egészséges szénhidrátot. Az amerikaiak 2015-2020 közötti élelmezési irányelveinek megfelelően a napi kalória kevesebb, mint 10% -ának hozzáadott cukrokból kell származnia, és ugyanez vonatkozik a telített zsírokra.
: Mennyi fehérje megfelelő az Ön számára?
Magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend
A magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend részeként egész nap vegye be a szénhidrátokat és a fehérjét. Annak fontossága, hogy a szabadnapot kiegyensúlyozott, magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezéssel kezdje, az új napjainkba táplálja és stabilizálja a vércukorszintjét egy esti böjt után.
Az egészséges ételek közé tartozik a lassan főzött vagy acélra vágott zabliszt és a tojásfehérje; reggeli burrito teljes kiőrlésű tortilla, tojás és alacsony zsírtartalmú sajttal; vagy teljes kiőrlésű palacsinta áfonya tetején és alacsony cukortartalmú szirup, tálalva sovány pulykakolbász oldalán.
Más egyedi gabonafélékkel, például főtt hajdina vagy bulgur, puffasolt köles vagy müzli hideg gabonafélék kísérletezhetők reggelire. Édesítse a szemeit természetesen apró fahéjjal, mézzel, stevival, barna cukorral vagy melasszal. Noha sok magas szénhidráttartalmú zöldség áll rendelkezésre, a reggeli reggelire vegetáriánus fehérje lehetőségei között szerepel az alacsony zsírtartalmú joghurt vagy túró, a tofu, a hüvelyesek, a diófélék és a magok - a Wisconsini Egyetem integratív gyógyászata szerint.
Magas szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú ebédlehetőségek között szerepelnek a teljes kiőrlésű szendvicsek sovány deli hússal, tonhallal vagy dióvajjal; sovány baromfit vagy marhahúst tartalmazó zöldség alapú levesek és pörköltek; tacos teljes kiőrlésű vagy kukorica tortilla és sovány baromfi vagy hússal; vagy egy wok keverjük megsütjük rizzsel, zöldségekkel, tofu vagy tenger gyümölcseivel.
A magas szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú vacsorák közé tartozik az alsó vagy az alsó kerek steak és a magas szénhidráttartalmú zöldségek, például az édes burgonya vagy a jamszem barna rizs és bőr nélküli csirkemell; barna rizs vagy teljes kiőrlésű penne tészta grillezett csirkével; teljes kiőrlésű tészta, sovány őrölt hús és marinara szósszal készült spagetti; quinoa és grillezett hal; vagy vad rizs és hüvelyesek vegetáriánus lehetőségként.
Magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú snack
A magas szénhidrát- és fehérjetartalmú snackek fontosak az étkezések közötti étkezés során, hogy stabilizálják az energiaszintet és ellenőrizzék a vágyat. Valójában a Mayo Clinic webhelye magas rosttartalmú rágcsálnivalók fogyasztását javasolja, hogy hosszabb ideig teljessé váljon. A gyümölcs kiváló szénhidrátforrás egy snack számára. Ideális esetben fogyasztson 2-4 csésze gyümölcsöt naponta.
A fehérjetartalmú ételek közé tartozik a húrsajt, a joghurt, a diófélék és a magvak. Magas szénhidrát- és fehérjetartalmú snack-példák a következők: földimogyoróvaj és zselés szendvics; szárított gyümölcsökkel és dióval készített nyomkeverék; teljes kiőrlésű keksz és alacsony zsírtartalmú sajt; gyümölcs és joghurt.
A magas szénhidráttartalmú étkezés 2-4 adagot tartalmaz szénhidrátforrást. Egy adag példa lenne 1 szelet kenyér; 5 teljes kiőrlésű krakkoló; 1/2 csésze főtt tészta, forró gabona vagy rizs; 1 kis darab gyümölcs. Minden egyes adag 15-30 g szénhidrátot tartalmaz. A magas fehérjetartalmú étkezés 3–6 unciából állna. sovány fehérje, például csirke, hal, pulyka, marhahús, bölény, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Minden uncia körülbelül 7 g fehérjét szolgáltat, és a magas fehérjetartalmú étkezés összesen 21-42 g fehérjét tartalmaz. A vegetáriánus ételek alacsonyabb fehérjetartalmúak, és legfeljebb körülbelül 21 g fehérjét eredményezhetnek.
