"Nem vagyok elég rugalmas." "Nem szeretem énekelni." "Nem tudok részt venni egy órás nyújtóórán." "Csak nem csinálok jógát." Úgy hangzik, mint te? Ez rendben van - a jóga nem mindenki csésze tea. De nyújthat minden nyújtás előnyeit anélkül, hogy énekelni kellene, vagy át kellene ülnie egy izzadt jógaórán. A pusztán az élet mind mentális, mind fizikai stresszt okoz, és az egész nap az asztalnál ülés nem jelenti a csípőjét és a hátát. Tehát a következő szakaszokat szinte bárhol és bármikor megteheti, és még csak nem is kell a jógaszőnyeg.
"Nem vagyok elég rugalmas." "Nem szeretem énekelni." "Nem tudok részt venni egy órás nyújtóórán." "Csak nem csinálok jógát." Úgy hangzik, mint te? Ez rendben van - a jóga nem mindenki csésze tea. De nyújthat minden nyújtás előnyeit anélkül, hogy énekelni kellene, vagy át kellene ülnie egy izzadt jógaórán. A pusztán az élet mind mentális, mind fizikai stresszt okoz, és az egész nap az asztalnál ülés nem jelenti a csípőjét és a hátát. Tehát a következő szakaszokat szinte bárhol és bármikor megteheti, és még csak nem is kell a jógaszőnyeg.
1. Futó Lunge
2. Side Bend
Nyújtsa ki testének mindkét oldalát fejtől lábig. Nincs egyetlen szakasz, amely kielégítőbb és könnyebb lenne, mint az oldalsó kanyar. Nyújtja és meghosszabbítja az egész testét, és egy nagyon szükséges szünetet biztosít a munkanap monotonitásától. Tehát állj fel, és próbáld ki. HOGYAN KELL KERESNI: Együtt állva a lábaddal, tenyerével együtt nyújtsa fel a karjait felfelé. Lélegezzen be és hajlítsa meg a testét jobbra, balra nyomja a csípőjét. Készítsen hosszúságot a testében anélkül, hogy előre vagy hátra húzná. Gondolj az "emelés, majd hajlítás" lehetőségre. Várjon egy pillanatra, térjen vissza a központba, majd nyújtsa balra. Folytassa ezt az előre-hátra hajlítást mindkét oldalon 5-10 kanyarban.
Nyújtsa ki testének mindkét oldalát fejtől lábig. Nincs egyetlen szakasz, amely kielégítőbb és könnyebb lenne, mint az oldalsó kanyar. Nyújtja és meghosszabbítja az egész testét, és egy nagyon szükséges szünetet biztosít a munkanap monotonitásától. Tehát állj fel, és próbáld ki. HOGYAN KELL KERESNI: Együtt állva a lábaddal, tenyerével együtt nyújtsa fel a karjait felfelé. Lélegezzen be és hajlítsa meg a testét jobbra, balra nyomja a csípőjét. Készítsen hosszúságot a testében anélkül, hogy előre vagy hátra húzná. Gondolj az "emelés, majd hajlítás" lehetőségre. Várjon egy pillanatra, térjen vissza a központba, majd nyújtsa balra. Folytassa ezt az előre-hátra hajlítást mindkét oldalon 5-10 kanyarban.
3. Ülő Hamstring Stretch
A feszítővasak mindig nagyon makacsak. Nem számít, mennyire rugalmassá válnak, vagy milyen mélyen nyújtja őket, úgy tervezték, hogy ellenálljanak a nyújtásnak. Minél nehezebben húzod, annál nehezebben húzódnak vissza. A feszítőfonatokat óvatosan és lassan meg kell nyújtani. Fontos, hogy lazán maradjanak, hogy ne érintse meg az alsó hátfájást vagy a lábak felemelését. HOGYAN KELL SZERZNI: Üljön a földre úgy, hogy a lába egyenesen kinyúlik a csípőjétől. Vigye az egyik lábát az ellentétes csípőbe. Lélegezzen be, és nyújtsa fel a karját az ég felé, a lehető leg egyenesen ülve. Lélegezzük és hajlítsuk a csípőt a kinyújtott lábunk felé. Rugalmassági szintjétől függően megragadhatja a nagy lábujját, a lábának alját, a bokáját vagy az állát. Karjaival húzza közelebb a mellkasát a combjához. Emelje fel ülő helyzetbe, szüneteltesse és alul lefelé, közelebb hozza a mellkasát a combjához. Ismételje meg ötször, majd váltson a másik lábra.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA feszítővasak mindig nagyon makacsak. Nem számít, mennyire rugalmassá válnak, vagy milyen mélyen nyújtja őket, úgy tervezték, hogy ellenálljanak a nyújtásnak. Minél nehezebben húzod, annál nehezebben húzódnak vissza. A feszítőfonatokat óvatosan és lassan meg kell nyújtani. Fontos, hogy lazán maradjanak, hogy ne érintse meg az alsó hátfájást vagy a lábak felemelését. HOGYAN KELL SZERZNI: Üljön a földre úgy, hogy a lába egyenesen kinyúlik a csípőjétől. Vigye az egyik lábát az ellentétes csípőbe. Lélegezzen be, és nyújtsa fel a karját az ég felé, a lehető leg egyenesen ülve. Lélegezzük és hajlítsuk a csípőt a kinyújtott lábunk felé. Rugalmassági szintjétől függően megragadhatja a nagy lábujját, a lábának alját, a bokáját vagy az állát. Karjaival húzza közelebb a mellkasát a combjához. Emelje fel ülő helyzetbe, szüneteltesse és alul lefelé, közelebb hozza a mellkasát a combjához. Ismételje meg ötször, majd váltson a másik lábra.
4. Istennő zömök
Csakúgy, mint a Happy Baby, ez a póz csodálatos a csípőre és a belső combra, de álló helyzetben is végrehajtható. Plusz, bárhol megteheti ezt a szakaszot, és nem kell aggódnia, hogy leereszkedik a padlóra. Próbálja ki irodájában vagy az élelmiszerbolt sorában. HOGYAN KELL KERESNI: Álló helyzetben nyissa ki a lábait, amennyire csak tud. Mutassa a lábujjait kifelé és a sarkát befelé. Lassan engedje le a csípőjét a föld felé. A csípő leengedésekor emelje fel karját oldalra "T" helyzetbe egyenesen a vállaitól. Hajtsa egyenesen a lábad állásra, miközben felemeli a karját. Lélegezzük és süllyedjük le a csípőjét lefelé, és engedjük le a karjait vállak magasságába. Ismételje meg ezt a mozgást még tízszer.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comCsakúgy, mint a Happy Baby, ez a póz csodálatos a csípőre és a belső combra, de álló helyzetben is végrehajtható. Plusz, bárhol megteheti ezt a szakaszot, és nem kell aggódnia, hogy leereszkedik a padlóra. Próbálja ki irodájában vagy az élelmiszerbolt sorában. HOGYAN KELL KERESNI: Álló helyzetben nyissa ki a lábait, amennyire csak tud. Mutassa a lábujjait kifelé és a sarkát befelé. Lassan engedje le a csípőjét a föld felé. A csípő leengedésekor emelje fel karját oldalra "T" helyzetbe egyenesen a vállaitól. Hajtsa egyenesen a lábad állásra, miközben felemeli a karját. Lélegezzük és süllyedjük le a csípőjét lefelé, és engedjük le a karjait vállak magasságába. Ismételje meg ezt a mozgást még tízszer.
5. Csavarja be a tűt
Ez a nyújtás kötelező az emberek számára, akik a nyakon, a vállakon és a felső derékon tartják a stresszt. Fűzve a tűt ellazítja a felsőtest, lehetővé téve, hogy feladja magát a földnek, miközben a vállakat, a karokat, a derék és a nyakot nyújtja. HOGYAN KELL KERESNI: Az asztal helyzetéből (kezét és térdét) csúsztassa a jobb kezét a bal kéz és a bal térd között. Nyissa ki a karját egészen balra, hogy a fej jobb oldala és oldala kényelmesen a padlón nyugodjon. Lélegezzen be, és nyissa ki a bal kezét az ég felé, egyenesen a vállból. Tartson itt néhány lélegzetet, majd váltson a másik oldalra, ugyanúgy kijött ki a helyzetből, ahogy belépett.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comEz a nyújtás kötelező az emberek számára, akik a nyakon, a vállakon és a felső derékon tartják a stresszt. Fűzve a tűt ellazítja a felsőtest, lehetővé téve, hogy feladja magát a földnek, miközben a vállakat, a karokat, a derék és a nyakot nyújtja. HOGYAN KELL KERESNI: Az asztal helyzetéből (kezét és térdét) csúsztassa a jobb kezét a bal kéz és a bal térd között. Nyissa ki a karját egészen balra, hogy a fej jobb oldala és oldala kényelmesen a padlón nyugodjon. Lélegezzen be, és nyissa ki a bal kezét az ég felé, egyenesen a vállból. Tartson itt néhány lélegzetet, majd váltson a másik oldalra, ugyanúgy kijött ki a helyzetből, ahogy belépett.
6. Stabilitási labda vissza nyújtás
A mobil gerinc egy jól táplált gerinc. A gerinc rugalmasságának és rugalmasságának megőrzése lehetővé teszi a test vérének könnyű áramlását. Ez a póz elősegíti a mellkas kinyitását, a tüdő megerősítését és a test elülső részének meghosszabbítását. Ezenkívül kihívást jelent az egyensúlyodra. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: térdre ülve helyezze a stabilizációs labdát háta mögött, megérintetve. Tartva a labdát, emelje fel és hajolja rá. Gördítsen hátra, amíg a felső hátsó része nem lesz a labda tetején. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és nyújtson a padló felé. Lélegezzen be, hogy előre gördüljön, és lélegezzen, hogy visszatekerjen. Körökben is gördíthet, hogy érezze a csigolyák közötti, nyújtó és táguló helyet. Fedezze fel hátát ebben a szakaszban 30 másodpercig. Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA mobil gerinc egy jól táplált gerinc. A gerinc rugalmasságának és rugalmasságának megőrzése lehetővé teszi a test vérének könnyű áramlását. Ez a póz elősegíti a mellkas kinyitását, a tüdő megerősítését és a test elülső részének meghosszabbítását. Ezenkívül kihívást jelent az egyensúlyodra. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: térdre ülve helyezze a stabilizációs labdát háta mögött, megérintetve. Tartva a labdát, emelje fel és hajolja rá. Gördítsen hátra, amíg a felső hátsó része nem lesz a labda tetején. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és nyújtson a padló felé. Lélegezzen be, hogy előre gördüljön, és lélegezzen, hogy visszatekerjen. Körökben is gördíthet, hogy érezze a csigolyák közötti, nyújtó és táguló helyet. Fedezze fel hátát ebben a szakaszban 30 másodpercig. Ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges.
7. Állandó csípő nyújtás
A név mindent elmond - csípő, csípő és még sok más csípő. Annyira fontos, hogy a csípő laza maradjon, és ez egy újabb nagyszerű lehetőség, hogy nyitva és rugalmasan tartsuk őket. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen, lábai csípőre egymástól. Lassan emelje fel a jobb térdét, és megragadja a jobb lábát a bal kezével, a bal térd fölé húzva. Bölcsője a jobb térdnek a jobb kezével. Emelje fel az alsó lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, tartva a lábát a 4-es ábra alakjában. Lélegezzen be, és próbálja kiegyenesíteni a felső testét. Maradjon itt még néhány lélegzetet, mielőtt az ellenkező lábára lép.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA név mindent elmond - csípő, csípő és még sok más csípő. Annyira fontos, hogy a csípő laza maradjon, és ez egy újabb nagyszerű lehetőség, hogy nyitva és rugalmasan tartsuk őket. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen, lábai csípőre egymástól. Lassan emelje fel a jobb térdét, és megragadja a jobb lábát a bal kezével, a bal térd fölé húzva. Bölcsője a jobb térdnek a jobb kezével. Emelje fel az alsó lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, tartva a lábát a 4-es ábra alakjában. Lélegezzen be, és próbálja kiegyenesíteni a felső testét. Maradjon itt még néhány lélegzetet, mielőtt az ellenkező lábára lép.
8. Hajlékony négyszögletes nyújtás
Az összes ilyen sztrájk nyújtásnál fontos, hogy ellenőrizze, hogy az ellenkező izom ugyanúgy feszült-e. Ebben az esetben ez a négyfejű. A térdfájdalom elkerülése érdekében fontos, hogy a térd körüli izmok lazán maradjanak. HOGYAN KELL KERESNI: Hazudjon, pihentesse kezét a homlok alatt, hogy hozzon létre egy párnát. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a jobb lábad a jobb csúszdához érjen, és a jobb kezével nyújtsa vissza a lábát. Ha nem éri el a lábát, használjon szíjat vagy törülközőt a segítségért. Húzza a lábát a fenékre, amennyire csak tudsz. Tartsa 15 másodpercig. Ismételje meg a másik lábat és a kezét.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comAz összes ilyen sztrájk nyújtásnál fontos, hogy ellenőrizze, hogy az ellenkező izom ugyanúgy feszült-e. Ebben az esetben ez a négyfejű. A térdfájdalom elkerülése érdekében fontos, hogy a térd körüli izmok lazán maradjanak. HOGYAN KELL KERESNI: Hazudjon, pihentesse kezét a homlok alatt, hogy hozzon létre egy párnát. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a jobb lábad a jobb csúszdához érjen, és a jobb kezével nyújtsa vissza a lábát. Ha nem éri el a lábát, használjon szíjat vagy törülközőt a segítségért. Húzza a lábát a fenékre, amennyire csak lehetséges. Tartsa 15 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát és a kezét.
9. Kobra póz
A Cobra póz segít a fenék, a gerinc, a tüdő, a vállak és a has erősítésében. Bátorítja a testhő növekedését és megnyitja a szívét. Amikor a test magasabb hőmérsékletet ér el, készen áll arra, hogy átfogja a szakaszok mélységét. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön lefelé a padlón úgy, hogy a combja, a végtagja és a lábad teteje szorosan a földbe nyomja. A kezét a vállainak alá kell helyezni, könyökét behúzva és lábuk felé mutatva. Inhalálva kezdje el emelni a mellkasát úgy, hogy szorosan nyomja a kezét a földbe, és egyenesítse ki a karját. Győződjön meg arról, hogy a lapátok egymáshoz nyomódnak és távol vannak a fülétől. Emelje át a mellkasán, de ne nyúljon túl messzire. Lassan vegye be, és tartsa szorosan a hasüreget. A csúnyainak erősnek kell lennie, de nem szabad túlzottan szorítani. Tartsa itt 10-30 másodpercig. Kilégzés közben és lassan engedje le a mellkasát a földre. Ismételje meg háromszor.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA Cobra póz segít a fenék, a gerinc, a tüdő, a vállak és a has erősítésében. Bátorítja a testhő növekedését és megnyitja a szívét. Amikor a test magasabb hőmérsékletet ér el, készen áll arra, hogy átfogja a szakaszok mélységét. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön lefelé a padlón úgy, hogy a combja, a végtagja és a lábad teteje szorosan a földbe nyomja. A kezét a vállainak alá kell helyezni, könyökét behúzva és lábuk felé mutatva. Inhalálva kezdje el emelni a mellkasát úgy, hogy szorosan nyomja a kezét a földbe, és egyenesítse ki a karját. Győződjön meg arról, hogy a lapátok egymáshoz nyomódnak és távol vannak a fülétől. Emelje át a mellkasán, de ne nyúljon túl messzire. Lassan vegye be, és tartsa szorosan a hasüreget. A csúnyainak erősnek kell lennie, de nem szabad túlzottan szorítani. Tartsa itt 10-30 másodpercig. Kilégzés közben és lassan engedje le a mellkasát a földre. Ismételje meg háromszor.
10. Boldog baba
Mint egy békés csecsemő, mindannyian időnként szükségünk van a stressz felszabadítására. A Happy Baby tökéletes póz, hogy megszabaduljon a stressztől és a fáradtságtól, és megnyugtassa az elméjét. Kiválóan alkalmas a csípő és az ágyék belső felnyitására. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és húzza térdét a mellkasába. Mindkét kezén az első két ujjával fogd meg a nagy lábujjadat, nyissa ki térdét a törzs külső oldalán, és ellenőrizze, hogy a karod térdben van-e. Lélegezzen ki, és húzza le térdét a lehető legközelebb a padlóhoz. Ha jól érzi magát, lassan mozgassa egymástól a mellkas gerincét. Maradjon itt egy percig, lélegezzen be és ki.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comMint egy békés csecsemő, mindannyian időnként szükségünk van a stressz felszabadítására. A Happy Baby tökéletes póz, hogy megszabaduljon a stressztől és a fáradtságtól, és megnyugtassa az elméjét. Kiválóan alkalmas a csípő és az ágyék belső felnyitására. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és húzza térdét a mellkasába. Mindkét kezén az első két ujjával fogd meg a nagy lábujjadat, nyissa ki térdét a törzs külső oldalán, és ellenőrizze, hogy a karod térdben van-e. Lélegezzen ki, és húzza le térdét a lehető legközelebb a padlóhoz. Ha jól érzi magát, lassan mozgassa egymástól a mellkas gerincét. Maradjon itt egy percig, lélegezzen be és ki.
11. Legs Up the Wall
Befejezze a nyújtási rutinot ezzel a számmal: Ez a legjobb módja annak, hogy befejezze a nyújtást, és csak egy pillanatra pihenjen, mielőtt folytatná a napját. Az egész napunkat egyenesen, a törzsünkkel a naphoz közelebb, mint a lábunkat töltjük. Ez a helyzet megfordítja ezt a helyzetet, és segít a vérnek a lábunktól a szívünk felé áramlásához. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Találjon meg egy falat vagy más szilárd, függőleges tárgyat, amelyet az aljára a lehető legközelebb helyezhet, és lábai rajta nyugodjanak, így 90 fokos szöget teremtve a testével (vagy legalább annyira közel a 90- fokos szög, mint kényelmes). Teljesen rendben van, ha az alja nem a falnak fekszik. Pihenjen itt, és vegyen nagy, mély lélegzetet. Maradjon ebben a helyzetben mindössze egy percig és 15 percig.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comBefejezze a nyújtási rutinot ezzel a számmal: Ez a legjobb módja annak, hogy befejezze a nyújtást, és csak egy pillanatra pihenjen, mielőtt folytatná a napját. Az egész napunkat egyenesen, a törzsünkkel a naphoz közelebb, mint a lábunkat töltjük. Ez a helyzet megfordítja ezt a helyzetet, és segít a vérnek a lábunktól a szívünk felé áramlásához. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Találjon meg egy falat vagy más szilárd, függőleges tárgyat, amelyet az aljára a lehető legközelebb helyezhet, és lábai rajta nyugodjanak, így 90 fokos szöget teremtve a testével (vagy legalább annyira közel a 90- fokos szög, mint kényelmes). Teljesen rendben van, ha az alja nem a falnak fekszik. Pihenjen itt, és vegyen nagy, mély lélegzetet. Maradjon ebben a helyzetben mindössze egy percig és 15 percig.
Mit gondolsz?
Kipróbálta a fenti szakaszokat? Mit gondoltál? Melyek a többi kedvenc szakaszod, amelyek nem szükségszerűen jóga pózok? Miután kipróbálta ezeket, gondolod, hogy kipróbál-e a jógát, vagy még mindig nem vagy meggyőződve arról? Mit teszel még akkor, ha az izmok meggyengülnek és az izmok megfeszülnek? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comKipróbálta a fenti szakaszokat? Mit gondoltál? Melyek a többi kedvenc szakaszod, amelyek nem szükségszerűen jóga pózok? Miután kipróbálta ezeket, gondolod, hogy kipróbál-e a jógát, vagy még mindig nem vagy meggyőződve arról? Mit teszel még akkor, ha az izmok meggyengülnek és az izmok megfeszülnek? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
