A távfutók gyakran beleragadnak az edzésprogramok csapdájába, amelyek csak a futást jelentik. A mérföldek kitöltése jelentős a sikeres távolságfutás szempontjából, de az ellenállás edzése gyakran figyelmen kívül hagyott és hihetetlenül értékes edzőeszköz a futók számára. Az ellenállás edzése nemcsak javítja a futó gazdaságot és az általános erőt, hanem hatékony módja is lehet a futással kapcsolatos sérülések csökkentésének. Függetlenül attól, hogy hosszú futásaid 5 mérföld vagy 25 mérföld, a futó programja előnyös lehet a súlyzós edzés során.
1. lépés
Készítsen egy edzési ütemtervet. Határozza meg, hány napot kíván futtatni hetente, és mely napokon szándékozik szentelni az ellenállás edzését. Rövid és helyreállítási napokon fontolóra veheti a súlyzós edzés hozzáadását. Azokban a napokban, amikor intenzív ellenállás-edzést kíván végezni, teljes egészében feladja a futást. Cél a rezisztencia edzési tevékenységek végrehajtása hetente két-három napon. Ne felejtsd el hetente legalább egy-két napos teljes pihenést engedni magadnak.
2. lépés
Végezzen egy körgyakorló edzést hetente egy vagy két napon. Az áramköri edzés magában foglalja az egyik edzőállomásról a másikra történő gyors egymás utáni áttérést. Ez egy nagyszerű lehetőség a futók számára az ellenállás-edzési gyakorlatok beillesztésére, mivel egyszerre működik mind az aerob, mind az anaerob rendszerek. Minimalizálja az állomások közötti pihenést, hogy a pulzus megemelkedjen.
3. lépés
Integrálja az általános ellenállás-képzést az általános erő javítása érdekében. Az ilyen típusú edzés magában foglalja a hagyományos ellenállás-edzési gyakorlatokat, gépek, szabad súlyok és kábelek felhasználásával. Az ilyen típusú edzésnek a haszon a futók számára az, hogy lehetővé teszik számukra az izmok megcélzását és megerősítését. A futóknak gyakran izom-egyensúlyhiánya alakul ki, például a négyfejű és a hátringó között. Az általános ellenállás-képzés lehetőséget ad nekik arra, hogy a gyenge izmok erősítésére összpontosítsanak, amelyek hibás futási mintákat okozhatnak.
4. lépés
Végezzen robbanásveszélyes, plyometrikus ellenállás-képzést, beleértve a dobozugrásokat, sprint-eket és a kettlebell-ekkel és gyógyszergolyókkal kapcsolatos gyakorlatokat. Az intenzitás miatt ezeket a gyakorlatokat heti egy napra lehet korlátozni.
Tipp
Ne kísértse meg korlátozni az ellenállás-képzési tevékenységeket, csak a lábadra. Az alsó test testmozgása fontos, de a testét és a felső testét is meg kell erősíteni az általános testtartás és a futó gazdaság javítása érdekében. Annak elkerülése érdekében, hogy elkerülje a tömeg vagy a jelentős izomtömeg viselkedését, tartsa alacsony a súlyát és az ismétlődéseket, amikor részt vesz az általános ellenállásban és az áramkör edzésében.
Figyelem
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzési programot indítana. Ha segítségre van szüksége a rutin kialakításában, vagy ha nem biztos benne, hogyan kell helyesen elvégezni az edzést, keresse fel a fitnesz szakembert. A nem megfelelő forma az ellenállás gyakorlása során fájdalmat és sérüléseket okozhat.
