A rock hard abs nem csak ülésekből származik. Használjon intenzívebb gyakorlatokat, például a függő lábát, hogy kihívást jelentsen az egész magjára.
A lógó lábszár emelés a teljes középső szakaszon működik, különös tekintettel a csípő hajlítóira és a has alsó részére.
Hogyan: Lógó láb emelés
A függő láb felemeléshez tartson egy rögzített húzórúdot, kinyújtott karokkal és lábakkal. A lábait összehúzva, húzza össze a hasi izmait, és emelje fel térdét a lehető legmagasabbra, ha felfelé görgeti a gerincét, és a szájhártyát a szegycsont felé viszi. Lassan engedje le a lábad, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Tartsa a súlyzót a lábad között, hogy fokozza a gyakorlat nehézségét.
Mag izmok dolgoztak
A függő láb emeléshez a törzs kihajlását és meghosszabbítását igényli. Ez aktiválja a csípő homlokzatát, de a középső hat csomagos izmait is.
iliopsoas
Az iliopsoa két izomból áll - az iliacusból és a psoas majorból. Ezek az izmok, más néven a csípő flexorok, a fő hajtóereje a comb hajlításának és a csomagtartó hajlításának. Az iliopsoa az elsődleges izom, amelyet egy függő láb emelés során dolgoztak fel.
Rectus Femoris
A rectus femoris a négy négyfejű izom egyike. Ez a leginkább felületes izom a comb elülső részének közepén. Ez az izom az iliopsoákkal működik, hogy a csípő meghajoljon egy láb emelése közben. A rectus femoris keresztezi a térdízületet is, és segít a többi négyfejű izomnak a térd meghosszabbításában.
Tensor Fascia Latae
A tensor fascia latae segíti az iliopsoa és a rectus femoris izmait a csípő flexiója során. Az izom a comb felső oldalán helyezkedik el, és a kötőszövet rétegei közé tartozik, amelyeket fasciának neveznek.
adductorizmot
Az adduktorok az izmok egy csoportja, amely a belső combon helyezkedik el, és magából az adductor magnusból, a longductumból és az adductor brevisből áll. Ezek az izmok és a pectineus együtt a combok nyomására szolgálnak, miközben felemeli a lábad.
Rectus Abdominis
A rectus abdominis a leginkább felületes a hasban - vékony sportolókban képezik az irigylésre méltó hatcsomagot. Az izmok meghajolnak és elforgatják az alsó hátát, és stabilizálják a medencét séta közben. A rectus abdominis izmok nem függenek el a lógó láb felemelésekor, amíg a térd nem emelkedik fel a csípő szintje fölé, és a szemüveg nem felemelkedik a mellkasa felé.
obliqus
A külső és a belső ferde bizonyos mértékig megmunkálódik, miután a térd vízszintesre érkezett, ha lógó lábát emeli. Ha a ferdek egyedileg működnek, elősegítik a hát izmait a csomagtartó forgásában és oldalirányú hajlításban - vagy oldalirányú hajlításban.
A függő lábak emelésének egy változata, amely nagyobb hangsúlyt fektet a ferdeire, akkor a lábait váltakozva balra és jobbra emeli, nem pedig egyenesen előre.
Másodlagos izmok
Az alkarok, a vállak és a hát izmai arra szolgálnak, hogy megragadják a rúdot, támogassák a súlyát, és stabilizálják a hát és a vállízületeket, amikor lógó lábát emelik.
