A bokafájás a futással nagyon visszatartó hatású lehet. Ezzel a tevékenységgel a láb és a bokája dörzsölése a bokájízületek és az izmok általános fájdalmához vezethet. A fájó boka a feszes izmok, ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, izomtörzsek vagy kisebb boka rándulás tünete lehet.
A nyújtások és erősítő gyakorlatok csökkenthetik a boka fájdalmát és megakadályozhatják a jövőbeli kellemetlenségeket azáltal, hogy javítják a boka rugalmasságát és erősségét. Ha a fájdalmat duzzanat és fájdalom kíséri, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen nyújtást vagy gyakorlatot végrehajtana.
Bokafájás futással: Kezelés
A súlyos bokafájás esetén kerülje a nyújtásokat és az erősítő gyakorlatokat a futás után 24–72 óráig, a Mayo klinika szerint. Ehelyett pihenjen, jég, viseljen egy kompressziós pakolást, és emelje fel bokáját és lábát. Szedjen vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszereket, például acetaminofént - ha az orvos jóváhagyja -, ha fájdalom továbbra is fennáll. Amikor folytatja a nyújtást vagy a testmozgást, tegyen egy hőcsomagot a fájó bokára, hogy először melegítse az izmokat és az ingokat.
1. Álló borjú nyújtás
Nyújtást kell éreznie a hátsó borjúban, az Achille-ínban és a boka hátsó részében. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg egy-háromszor.
Ismételje meg ezt a szakaszot, kissé meghajlítva a hátsó térdét, hogy megcélozza a borjú különböző izmait.
2. Boka körök
Ez egy aktív nyújtás, ülő vagy fekvő helyzetben. Lassan görgesse el a bokáját az óramutató járásával megegyezően, 10-15-szer, és ismételje meg az óramutató járásával ellentétesen. Alternatív megoldásként írja meg az ábécét a levegőben, nagy ujjával vezérelve.
Végezzen futást előtt és után, hogy a bokája laza legyen, és a környező izmok rugalmasak maradjanak. A boka körének elvégzésekor ne viseljen olyan cipőt, amely korlátozhatja a mozgást.
3. Borjú emeli
A borjúizmok megerősítése segíthet megelőzni a boka további fájdalmát. A borjúemelést egy lábon állva, vagy mindkét lábával a padlón vagy egy lépcső szélétől kell elvégezni. Emelje fel sarkát a súlyával a lábad és a lábujjak labdáján. Ezután lassan engedje le sarkát vissza, és ismételje meg. Végezzen el két-három 10-15 ismétlést.
Ahogy a borjúemelés könnyebbé válik, adjon hozzá ellenállást súlyzókkal vagy ellenállógépekkel. Vagy kezdje el a borjú emelését a sarkával egy lépcső alatt, hogy növelje ennek a gyakorlatnak a mozgási tartományát.
4. Négyirányú ellenállás sáv
A boka körüli izmok erősítéséhez végezzen bokamozgásokat egy ellenállás-sávval, amelyet négyirányú ellenállás-sávnak is neveznek. Tekerje az ellenállás szalag egyik végét a lábára, és rögzítse a másik végét egy székre vagy stabil tárgyra. Ülő helyzetben egyenes lábával mozgassa a bokáját dorsiflexion, plantarflexion, eversion és inverzió irányában. Végezzen el egy-három sorozatot 10-15 ismétléssel minden irányban.
