Bokafájdalom olyan állapot, amely diszkomfortot okoz az egyik vagy mindkét bokán. A boka fájdalma egy sprain vagy törés következménye, de boka fájdalmat is tapasztalhat fertőzés, ízületi gyulladás vagy köszvény eredményeként. A boka sérülése krónikus lehet, és fájdalmat okozhat a napi tevékenységek során, valamint a testmozgás során is. A nyújtások és gyakorlatok sorozata segíthet csökkenteni a fájdalmat és a jövőbeni fájdalmat. A bokafájdalom elkerülése érdekében mindig forduljon orvosához.
Egyensúly
Az egylábbal végzett egyensúlyi gyakorlat javíthatja az egyensúlyt és csökkentheti a boka gördülésének vagy kifröccsenésének kockázatát. Ha szükséges, álljon a szék vagy a munkalap hátulján, amíg az egyensúly javul. Az egyensúly érdekében a karját is kinyújthatja oldalán. Lassan hajlítsa meg térdét az egyik lábon úgy, hogy a lábad alja a földtől le legyen és 90 fokos szögben meghajoljon. 30 másodpercig tartson egyensúlyt a másik lábadon. Pihenjen és ismételje meg ötször. Végezzen el egy további öt ismétlést a másik boka számára. Befektethet egy hullámtáblaba egy helyi támogató jó üzletben. Ez arra használható, hogy növelje az egyensúlyát egyenetlen felületen történő egyensúlyozáskor.
Boka mozgástartománya
A boka mozgási tartományának növelése hozzájárulhat a boka fájdalmainak megelőzéséhez edzés vagy napi tevékenységek során. Üljön az ágyon, lába és boka lehajolva. A boka elforgatásával készítsen köröket a lábával. Kezdje kis körökkel, és növelje nagyobb körökre. Készítsen köröket az óramutató járásával megegyező irányban 15 másodpercig, és az óramutató járásával megegyező irányban további 15 másodpercig. A lábában csak a bokaízületnél szabad mozgást fordítani. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik bokájával.
Borjú emeli
A borjúemelés segíthet a boka és a borjúizom megerősítésében, amely kapcsolódik a bokahoz és a sarokcsontokhoz. Álljon a kezével a szék hátulján vagy a munkalapon. A hátának egyenesnek kell lennie, és a lábad szorosan a padlóra ültetni, körülbelül a csípőszélességtől egymástól. Lassan emelje fel az ujjait és a lábad golyóit. A boka hátuljában és a borjújában nyújtást kell éreznie. Tartsa 30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer. További kihívást jelent, ha a teljes borjú egy lábon emelkedik.
Segített boka nyújtás
A támogatott boka nyújtás fokozottabb rugalmasságot biztosít a boka számára. Ülj egyenesen egy székre, bal lábát a földre ültetve. Keresse meg a jobb lábát úgy, hogy bokája kb. 2 hüvelyk legyen a bal combjától. A bal kezével fogja meg ennek a lábnak a lábujjait, lassan húzza maga felé a bokáját. Ha úgy érzi, hogy nyújtás van a boka elején, tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg ötször. Pihenjen egy percig, kapcsolja be a pozíciókat, és ugyanezt tegye a másik bokaval.
