Függetlenül attól, hogy emeli a súlyát, vagy elvégzi a karhenetikát - az összes fitneszprogram sarokköve az edzés az izomtömeg, az erő és az állóképesség növelésére. Az izomzat egészségének előnyei a gyorsabb anyagcserét, a sérülések kockázatának csökkentését és a napi feladatok elvégzésének jobb képességét jelentik.
Tipp
A nagyobb energiaszint és a gyorsabb anyagcsere, erősebb izmok a napi feladatok elvégzéséhez, a testtartás fenntartásához és az alacsonyabb sérülési kockázat csak néhány előnye az izomtömeg növelésének.
Az izomerő előnyei
Bármelyik sporton vagy tevékenységen is részt vesz, az ellenállás-edzés teljesítményének előnyei között szerepel a csökkent esési kockázat, a megnövekedett egyensúly és az erősebb izmok. Ahogy erősödsz, az inak és a szalagok is erősebbé válnak, és megkönnyítik a jó testtartás fenntartását. Ez a megnövekedett erő és stabilitás fokozhatja a fizikai képességeiben vetett bizalmát, és motiválhat új tevékenységek kipróbálására.
A rezisztencia edzés növeli a csont erejét, ami viszont hozzájárulhat a csontvesztés csökkentéséhez, valamint a törések, esések és az osteoporosis megelőzéséhez.
Miután 40 éves lett és tovább öregszik, évente körülbelül 1% -át veszíti el a csonttömeg - jelentette a Harvard Medical School. Ezáltal a csontok hajlamosabbak a törésekre, és idővel osteoporosishoz vezethetnek. Az erősítő edzés lassíthatja a csontvesztést, sőt segíthet az elvesztett csonttömeg egy részének visszaszerzésében.
Mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, a tömeg megnövekedése fokozhatja az anyagcserét és segít fenntartani az egészséges súlyt. Feszültebbnek fogja érezni magát, és könnyebben veszíti el a makacs zsírt.
Gyakorlati ajánlások felnőttek számára
Az általános egészség érdekében az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják a felnőtteknek, hogy minden nagyobb izomcsoportot hetente legalább kétszer edzjenek. Céloktól függően előfordulhat, hogy ennél gyakrabban edzeni. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy hetente legalább 150–300 perces közepes intenzitású testmozgást végezzen.
Az izomtömeg növelésére szolgáló edzést ingyenes súlyokkal, tornaterem gépekkel, ellenállás szalagokkal vagy akár testtömeg-gyakorlatokkal is el lehet végezni. Az, hogy mekkora izomtömeget szerez, számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, az edzési rendet, a diétát és a hormonszintet, hangsúlyozza az Edzés Amerikai Tanácsa. Néhány ember génjei miatt gyorsabban szerezhet izomtömeget, mint mások. A férfiak általában nagyobb tömegben vannak, mint a nők a magasabb tesztoszteron szint miatt.
Fontos egy olyan edzésprogram kidolgozása, amely kihívást jelent az izmaira. Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, azonos ellenállással, a test alkalmazkodni fog, és nem fogja látni az izomtömeg és az erő növekedését.
Ezenkívül testét megfelelő módon táplálni és hidratálni kell, hogy edzés után helyrehozza a sérült izomrostokat, és kihasználhassa a súlyzós edzés előnyeit. Gyorsabb eredményeket fog elérni az egészséges táplálkozás, amely rengeteg fehérjét és tápanyagot tartalmaz.
Fejlessze ki az Erőképző Programot
Az izomépítéshez az Amerikai Testmozgási Tanács javasolja, hogy mindegyik gyakorlatról három-hat sorozatot hajtsanak végre, készletekenként 6–12 ismétlést. Ne felejtse el növelni az ellenállást vagy a terhelést, amellyel dolgozik, mivel az erő növekszik. Keverje össze a rutinját, hogy a test kitalálhassa.
Figyelem
Ha új képzési programot indít, előbb konzultáljon orvosával. Lassan kezdje alacsonyabb súlyokkal, és az erő növekedésével idővel növelje az ismétlést és az ellenállást.
Kipróbálhat egy olyan áramköri rutinot, amely több testre gyakorolt gyakorlatokon keresztül mozog, vagy feloszthatja az edzéseket, hogy minden nap meghatározott izmokra összpontosítson. Válassza ki az egyes fő izomcsoportok gyakorlatait.
Jó ötlet nyomon követni az edzéseket, beleértve a befejezett gyakorlatokat, valamint a súlyt és az ismétlések számát. Ezt megteheti az ExRx.net letölthető edzési naplójával, vagy készítheti el saját számítógépén vagy egy notebookon. Ha van egy edzőnaplója, láthatja, hogy milyen haladást ért el.
Tipp
Nagyon sok gyakorlat közül lehet választani, amikor kidolgozza az erőn történő képzési programját. Például a lábak megmunkálásakor néhány edzési lehetőség a következő:
- Guggolás (súlyokkal vagy anélkül)
- kitöréseket
- Lábprés
- Egyenes lábú holtteher
- Lábfürtök
A felsőtest edzésekor vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat:
- Húzódzkodás
- Fekvőtámaszok
- Bicepsz fürtök
- Tricepp kiterjesztések
- Fekvenyomás
- mártogatós
- Vállprés
Ezen mozgások variációit is elvégezheti a rendelkezésre álló felszereléstől függően. A bicepsz göndörítése például szabad súlyokkal, súlyzókkal, kábelekkel vagy ellenállás szalagokkal végezhető.
Kerülje a sérülések edzését
Semmi sem vonja le a fitnesz tervet, mint egy sérülés. Kerülje el a sérüléseket, amikor az edzés során néhány egyszerű tippet követ. Először mindig melegítsen, mielőtt ellenállás-edzésbe merülne. Ez olyan egyszerű lehet, mint a séta karok lengése és forgatása közben, tanácsot ad a Harvard Medical School szakemberei.
Edzés közben figyeljen arra, hogy a test hogyan érzi magát. Azt szeretné, ha a gyakorlatok kihívást jelentenek. A fájdalom a kemény edzés után teljesen normális.
A rutin azonban nem okozhat fájdalmat. Ha fájdalma van az izmokban vagy az ízületekben, hagyja abba az edzést, és keresse fel orvosát. A meglévő sérülések súlyosbodhatnak, ha folytatja a edzést.
Minden gyakorlatot megfelelő formában végezzen. Ha nem tudja fenntartani a formáját, csökkentse az emelő súlyát vagy az egyes készletekben elvégzett ismétlések számát. Kérdezze meg a szakembert, ha nem biztos abban, hogyan kell helyesen elvégezni egy edzést vagy használni valamelyik eszközt.
Legyen hidratált az edzés alatt és a nap folyamán. Ez nem csak az edzőteremből való maximális kihasználáshoz fontos, hanem azért is, hogy a testének megadhassa azt, amire szüksége van a gyógyuláshoz. Ha az edzés egy óránál tovább tart, vagy forró, párás időben edz, akkor nagyobb valószínűséggel kiszáradhat.
Az edzés végén hűtse le 5-10 percig. Feltétlenül adjon időt testének a pihenésre és a gyógyulásra. Ez magában foglalja a jó alvást és az edzések közötti pihenést. A sérülés kockázata növekszik, ha túl gyakran vagy nagy intenzitással edzünk.
