Függetlenül attól, hogy izmokat szerez, vagy alsó testtömeg, és néhány fontot kell hozzáadnia az egészség fokozásához, a súlygyarapodás elve változatlan marad: minden nap több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Töltse fel táplálékát tápláló, de magasabb kalóriatartalmú ételekkel, tartson fenn folyamatosan megemelkedett kalóriabevitelt, és kövesse az edzésprogramot, hogy további súlyt adjon a keretéhez.
Az 1 font eléréséhez szükséges kalóriák
Ehhez hozzáadott 3500 kalóriát kell elérni egy font eléréséhez. Ahhoz, hogy a héten biztonságos, kb. 0, 5–1 font sebességet tudjon elérni, egy hetente további 1750–3500 kalóriát kell ennie, ami napi további 250–500 kalóriának felel meg.
Használjon online számológépet, hogy nagyjából kiszámolja, hány kalóriát kell tartania a testsúlyának - ez az életkor, a magasság, a testtömeg, a nem és az aktivitási szint függvényében változik -, vagy keresse fel a táplálkozási szakértőt a kalóriaigényének becslése érdekében. Ezután napi további 250–500 kalóriát kell bevonnia a súlygyarapodás megkezdéséhez.
Előfordulhat, hogy haladva módosítania kell a kalóriafeleslegét. Ha túl lassan híz le, próbálja meg növelni a bevitelét; ha izomzatot próbál feltenni, de úgy érzi, mintha többnyire fogyott volna, próbáljon ki valamivel kisebb kalóriafelesleget a lassabb fogyás érdekében. A súlygyarapodás során módosítania kell a kalóriabevitelt. A nehezebb embereknek több kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához, így amikor fontot ad a keretéhez, újra kell számolnia a növekvő kalóriaszükségletet.
Kalóriát nyerhet fehérjéből izomnövekedés érdekében
Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét tartalmaz az étrendbe, miközben súlygyarapodik, főleg ha izomnövelni próbál. Az étrendi fehérje ellátja az aminosavakat, az izomszövet építőköveit. Az, hogy mennyi fehérje szükséges, az aktivitási szinttől és a testmozgás típusától, valamint attól függ, hogy mennyit mér.
Például az átlagos ülő felnőttnek körülbelül 0, 4 gramm fehérjere van szüksége a testtömeg kilójában. Ez körülbelül 50 gramm egy ülő 125 fontos felnőtt számára vagy 60 gramm egy 150 fontos felnőtt esetében. Ha erősítő edzést végez - melynek lennie kell, ha izomzatot szeretne szerezni -, fontonként legfeljebb 0, 8 gramm fehérje szükséges. Ez kb. 100 g proteinnek felel meg, ha a súlya 125 font, és nagyjából 120 gramm, ha a súlya 150 font.
A húsok és a halak növelik a fehérjebevitelt, és beleférnek a súlygyarapodás diétajába. Például egy 3 uncia adag lazac 21 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy 3 uncia adag sült csirkemell 27 grammot kínál, ami a napi bevitel jelentős része. A földimogyoró, az mandula és más diófehérje szintén magas kalóriatartalmú fehérjeforrásként szolgál a súlygyarapodáshoz, a tojás, a tejtermék és a bab szintén növeli az Ön bevitelét. Például egy nagy tojás 6 gramm fehérjét ad, egy pohár tej 9 grammot, egy fél csésze konzerv fekete bab 8 grammot és egy uncia mandula 6 grammot ad.
Hogyan lehet több kalóriát szerezni?
A súlygyarapodáshoz szükséges étrend hozzátartozhat. Mivel többet eszik, mint amennyit minden nap éget, ételek után nagyon telhető lehet. Kerülje el, hogy étkezés közben ne legyen túlzottan elhúzódó, ha naponta háromszor étkezzen, és két-három harapnivalóval megegyezzen, ahelyett, hogy minden kalóriát reggelire, ebédre és vacsorára elkapna.
Használjon egészséges, de magas kalóriatartalmú zsírokat, például lenmagokat és lenolajat, avokádót, olívaolajat, kókuszdióolajat, valamint dióféléket és dióvajat. Próbáljon ki ízletes mandulás vajjal vagy olívaolajjal és gyógynövényekkel tört édes burgonyával pirított teljes kiőrlésű pirítósot. Kanál magas kalóriatartalmú granolát a zablisztbe ropogtatáshoz és extra kalóriákért, vagy adjon fel fél avokádót egy salátához vagy csomagolja, mint kalória és zsír forrását.
Az étkezési tervbe egészítse ki az egészséges folyadékokat is. Jó kalóriaforrásként szolgálnak, de általában nem váltják ki a teltségérzetet. Egyél tejjel vagy 100% gyümölcsléval vagy egy banánból, fehérjeporból, görög joghurtból, tejből, fagyasztott bogyókból és mandulavajból készített snacken fogyaszthatja el az étkezését. Hagyja ki a szénsavas italokat és más édesített italokat, amelyek túl sok cukrot tartalmaznak, és nélkülözik az alapvető tápanyagokat.
A súlygyarapodás edzése
Még mindig ki kell dolgoznia, miközben híz. A testmozgás egészségügyi előnyöket kínál, mint például az alacsonyabb vérnyomás és a jobb hangulat, és az erőn történő edzés segít az izmok elhelyezésében. A testmozgás javíthatja étvágyát is.
Tervezze meg hetente két-három erőedző edzést, amelyek a test fő izomcsoportjait gyakorolják: lábak, fenék, mag, hát, abs, vállak és karok. Használjon súlyokat az ellenálláshoz, és végezzen minden gyakorlatot négy-nyolc ismétlésnél, növelve a súlyt, amikor kényelmesen befejezheti a nyolcadik ismétlést. Melyik gyakorlatokat választja, hány testtartományonkénti gyakorlatot és mekkora súlyt használ az Ön aktuális fitnesz szintjétől és céljaitól függően - kérdezze meg a fitnesz szakembert az Ön igényeinek megfelelő program létrehozása érdekében.
