A joghurt, a kefir, a tej, a sajt és más tejtermékek évszázadok óta használják az emberi táplálékot. Manapság rossz replikációval rendelkeznek, többek között a laktóztartalom miatt. Bármely vegán azt fogja mondani, hogy a tehéntej csak csecsemőtehenek szól.
Az egész világon működő egészségügyi szakértők azonban a tej és a tej fogyasztását javasolják. Ezek az ételek magas kalcium- és fehérjetartalommal rendelkeznek, és adagonként sok táplálékot kínálnak. Valójában egyes tejtermékek, például a kefir és a joghurt, megkönnyíthetik a fogyást és helyreállíthatják a bélflórát.
Tipp
A bélben élő baktériumok befolyásolják a súlyát és az anyagcserét. A kefir és más erjesztett ételek kiegyensúlyozzák a bélflórát, és segíthetnek a zsírveszteségben. Ezen túlmenően alacsony kalóriatartalmúak, gazdag fehérjékben, kalciumban és más, a metabolikus egészséget támogató jótékony vegyületekben.
Kefir - egészséges vagy hype?
Ez a keserű joghurt ital tele van "jó" baktériumokkal és élesztővel, amelyek az erjedési folyamat során képződnek. A Medical Oncology- ban közzétett, 2017. novemberi áttekintés szerint a kefir védi a kórokozókkal szemben, küzdi a gyulladást és megóvja az allergiákat. Ráadásul gazdag peptidekben és más bioaktív vegyületekben, amelyek kiválthatják a rákos sejtek halálát.
A kefir készíthető kecske-, tehén- vagy juhtejből. Egyes fajtákat vízben vagy növényi alapú tejhelyettesítőkkel, például rizzsel, szójával vagy kókuszdióval erjesztnek.
A jótékony baktériumok és élesztők természetesen a kefir- szemekben fordulnak elő, amelyek a tej szűrésének mellékterméke. Ide tartoznak a Lactobacillus fajok, mint például L. acidophilus , L. helveticus és L.brevis , valamint élesztők, mint például a Candida kefyr és az Issatchenkia orientalis , a 2013 októberében a brazil Journal of Microbiology által közzétett áttekintésben számoltak be.
Ugyanez a forrás állítja, hogy a kefir antimikrobiális, gyulladásgátló, anticarcinogén és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ez csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet is, de további kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítésére. A klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a kefir-fogyasztás megvédi és helyreállítja a bél nyálkahártyáját, csökkenti az enterobaktériumok és más kórokozók előállítását, gátolja a tumornövekedést és javítja az immunrendszert.
A brazil Journal of Microbiology áttekintése szerint a kefir alacsonyabb laktóztartalommal rendelkezik, mint a tej, és a laktóz-intoleranciában szenvedő felnőttek biztonságosan fogyaszthatják azt. A béta-galaktozidáz , amely az erjesztett italban egy természetesen előforduló enzim, csökkenti laktóztartalmát.
Kefir tápanyagérték
Alacsony kalória- és zsírtartalmú erjesztett ital alkalmas a legtöbb étrendre. Több fajta létezik, és mindegyikük eltérő tápértékkel rendelkezik. A sima, alacsony zsírtartalmú kefir például egy adagonként csak 100 kalóriát tartalmaz (egy csésze). Azt is megkapja:
- 9, 2 gramm fehérjét
- 2, 3 gramm zsír
- 10, 9 gramm szénhidrát
- A kalcium DV (napi értéke) 24, 5 százaléka
- A cink DV 10% -a
- A kálium DV 9% -a
- A magnézium DV 7% -a
- A DV-vitamin 46% -a
- A D-vitamin DV 12% -a
- A B12-vitamin DV-jének 29 százaléka
A kefir kis adagokban riboflavint, tiaminot, folátot és más B-komplex vitaminokat is tartalmaz. Összehasonlításképpen az alacsony zsírtartalmú görög joghurt 183 kalóriát, 24, 9 gramm fehérjét, 4, 8 gramm zsírt és 9, 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 8, 9 gramm cukrot adagonként (egy csésze). Magasabb a kalciumban, a cinkben, a káliumban, az A-vitaminban és a B12-vitaminban, de több kalóriát és szénhidrátot is tartalmaz.
Tipp
Vigyázzon, hogy egyes gyártók cukrot és adalékanyagokat adnak a kefirhoz. Általában az ízesített fajták, például az eper kefir, a legmagasabb a cukorban.
Ez az erjesztett ital nem különösebben magas a kalciumban vagy a fehérjében. Kiemelkedik a probiotikus tartalma.
A Frontiers in Microbiologyban közzétett, 2015. októberi áttekintés szerint a kefir több mint 23 élesztőfajt büszkélkedhet számos baktériumfajjal, köztük a Gluconobacter frateurii-val , a Lactococcus lactis- kel és a Lactobacillus paracasei-vel . Mikrobiális összetétele többek között az eredetétől függ.
A kefirban levő jótékony baktériumokról kimutatták, hogy javítják a vér lipideket, gátolják a koleszterin felszívódását és gátolják vagy elpusztítják a kórokozókat. Ez az ital kefiránt is tartalmaz, amely a Lactobacillus kefiranofaciens által termelt természetes cukor. Amint az áttekintő szerzők megjegyzik, a kefiran antimikrobiális, rák elleni, antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a természetes vegyület csökkentheti a vérnyomást, elnyomhatja a tumornövekedést és modulálhatja a bél immunrendszerét.
Kefir és Fogyás
A kefir többféle módon segít lecsökkentni. Mindenekelőtt alacsony kalóriatartalmú, és tökéletes étlapot kínál az étkezések között. A kalóriát csökkentheti, ha a reggeli latte-t kicseréli erre az italra.
A kefirban lévő jó baktériumok elősegítik a kiegyensúlyozott belső ökoszisztéma fenntartását és támogatják a bél egészségét. Mint korábban említettük, ezek a mikroorganizmusok küzdenek a kórokozókkal, miközben növelik az emésztőrendszerben a jótékony baktériumok számát. Amit nem lehet tudni, hogy a bélflórája közvetlen hatással van a testtömegre. Valójában a bél mikrobiális változásai hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.
A Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Folyóiratban 2014. decemberi áttekintésben megvizsgálták a bél mikrobiota és az elhízás kapcsolatát. A kutatók azt sugallják, hogy a probiotikumok és a prebiotikumok (azok a táplálék-összetevők, amelyek a bélbaktériumok számára táplálkoznak) befolyásolják az étvágyat, az anyagcserét, a test összetételét és a súlyt. Ezenkívül a mikrobiális egyensúlyhiány befolyásolhatja a ghrelin éhségszintjét és elősegítheti a zsírmegőrzést .
Amint azt a fenti áttekintésben közöltük, a bélflóra változásai növelik vagy gátolhatják a ghrelin, a peptid tirozin tirozin (PYY) és az étvágyat befolyásoló egyéb hormonok termelődését. Ha folyamatosan éhes vagy, érezheti, hogy bélje ki van ütve. Erjesztett élelmiszerek és italok itt segíthetnek.
Például az L. acidophilus , a kefirban és más erjesztett tejtermékekben a leggyakoribb baktériumfaj, nagyobb mértékben növeli az telítettséget, mint a nem erjesztett tejtermékek. A fenti áttekintésben beszámolt egyik vizsgálatban a probiotikumokat és prebiotikumokat 24 hétig fogyasztó nők szignifikánsan több súlyt veszítettek a placebo csoporthoz képest. Az ugyanazon áttekintésben idézett egyéb tanulmányok azt mutatták, hogy a probiotikumok hozzájárulhatnak a hasi zsír, az összes zsírtartalom és a testtömeg-index csökkentéséhez.
A kefir elősegíti a metabolikus egészséget
A kefir elhízás elleni hatása a jótékony baktériumok egyedi összetételének köszönhető. A bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászatban 2019. áprilisban közzétett áttekintés szerint a probiotikumok csökkenthetik a súlygyarapodást, segítenek az elhízás kezelésében és javíthatják az anyagcserét.
A 641 felnőttnél végzett 10 tanulmány elemzése után a kutatók azt találták, hogy a probiotikumokat fogyasztó egyének nagyobb mértékben csökkentették a testtömegüket, mint azok, akik nem.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok hozzájárulhatnak a derék kerületének és zsírtartalmának csökkentéséhez, javítják a koleszterinszintet és csökkentik a vércukorszintet. Mint a tudósok rámutattak, ezek a mikroorganizmusok csökkenthetik a zsírmegőrzést és a gyulladást, miközben javítják az inzulinválaszot, és ezáltal javítják az anyagcserét.
Egy másik kutatási cikk, amely a Nutrients folyóirat 2013. novemberi kiadásában jelent meg, szoros kapcsolatot mutat a tejtermékek és a fogyás között. A kutatók ezúttal a fehérjékre, a kalciumra, a káliumra és a tejtermékek egyéb tápanyagaira összpontosítottak. A klinikai vizsgálatok során ezekről az élelmiszerektől megállapították, hogy növelik a sovány tömeget, csökkentik a zsírtartalmat és megkönnyítik a fogyást, ha kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztják őket.
Például a fehérje növeli a telítettséget és megkönnyíti a fogyást, ahogy a vélemény szerzői megjegyzik. A kalcium, amely egy másik kulcsfontosságú tápanyag a tejtermékekben, serkenti a zsír lebontását és csökkenti a zsír felhalmozódását. Néhány tejtermék gazdag konjugált linolsavban, egy zsírsavban, amely javítja a test zsírok égetési képességét.
Ezek a tanulmányok megerősítik, hogy a tejtermékek, köztük a kefir is segíthetnek a makacs zsírok elvezetésében és megőrzésében. A legfontosabb az, hogy az egészséges táplálkozás részeként fogyasztják őket.
Az USDA szerint a felnőtteknek naponta három csésze tejterméket kell fogyasztaniuk. A fogyás érdekében kezdje a napját egy csésze kefirral, élvezze az étkezések közötti újat, és igyon meg egy harmadik csésze lefekvés előtt vagy amikor éhség sztrájkol.
