Lehet, hogy nem ismeri, de minden nap izomerőt és izmos állóképességet használ. Az izomerő lehetővé teszi, hogy nehéz élelmiszerboltot hordjon, míg az izmos kitartás révén az udvarán lévő összes levelet fárasztás nélkül ragadhatja meg. Szinte minden sportág erőt és kitartást igényel. Az erővel kapcsolatos gyakorlatok a nehéz súlyemelésre összpontosítanak kevesebb ismétlés mellett, míg az építési állóképesség magában foglalja a könnyebb súlyemelést a több ismétlés érdekében.
Építési erő
Az izomerő növelése lehetővé teszi, hogy mozgó napján nehéz dobozokat emelhessen, és ez jobb sportteljesítményt is jelent. Például az erő kulcsszerepet játszik az evezésben, a birkózásban, a futbalban és a kosárlabdában. Az erős, erős lábak lehetővé teszik a gyorsabb futást és a magasabb ugrást, az erős test és a test felső része segít baseball ütőnek lengni, kosárlabdát lőni és labdarúgást dobni.
Képzési protokoll
Az erőn történő edzés azt jelenti, hogy az izmokat edzjük, hogy egy rövid ideig maximális erőt tudjunk kifejteni. Az edzéseket általában nehéz súlyokkal végzik, alacsony ismétlések száma - általában egy és nyolc között. Az erőt érdeklő súlyemelők gyakran az egy-rep max értékre utalnak, ami a legnehezebb súlymennyiség, amelyet egy ismétlés során fel tudnak emelni.
A 8-rep jel fölött hipertrófia vagy izomépítő területre kerül. Az emberek gyakran összekeverik az izomerőt és az izomtömeget, de nem ugyanaz. Ez nem azt jelenti, hogy az erőre összpontosító emberek nem építenek tömeget, vagy fordítva. De ha a cél az erő, akkor ne lépjen túl 10 ismétlésenként.
Erő gyakorlatok
A négy nagy erő gyakorlat a zömök, a deadlift, a pad prés és a súlyzó sor. Ezek a mozgások az összes fő izomcsoportot célozzák meg. A teljes test erõsebbé tételéhez mindössze annyit kell tennie, hogy ezt a négy emelőt megtegye a megfelelõ tömegû és a helyes számú ismétléssel és beállítással.
Összpontosítson a megfelelő forma használatára, és emelje fel annyi súlyát, amennyit csak tudsz, három-öt, öt-nyolc ismétlésnél. Nehéz idő kell lennie az egyes halmazok utolsó replikációjának kitöltésére. Pihenjen két-három perc alatt a készletek között.
Épület kitartás
Az állóképesség az izom azon képessége, hogy hosszú ideig ismétlődő mozgásokat hajtson végre. A futóknak izmos állóképességre van szükségük a lábakban, hogy továbbra is dobogjanak a járdán, csakúgy, mint a mérföldek mérföldeken futó kerékpárosok. Az úszóknak lábakkal rúgniuk kell, és karjukkal ütniük kell mind rövid, mind hosszú távolságra.
Tartósági edzési protokoll
Az állóképességi gyakorlatok utánozzák a valós alkalmazásokat, kiképezik az izmokat, hogy hosszabb ideig hatékonyan végezzék megismételést. Az edzéseket ennél könnyebb súlyokkal vagy testtömeggel hajtják végre, ha nagyobb ismétlődési szám van - általában 12 felett és 50-nél. A készletek között kevés a pihenés.
Tartóssági gyakorlatok
Bármilyen gyakorlat elvégezhető a kitartás edzésére, de ezt jó formában, legalább 12 ismétlés mellett megteheti. Például a testtömeg-push-up kiváló felsőtest-izom-állóképességi gyakorlat, de csak akkor, ha több mint 11 ismétlést képes megtenni. Ha csak négy ismétlést képes megtenni, akkor erőt edzel.
A kitartás építéséhez szükséges egyéb gyakorlatok közé tartoznak a boxugrások, tolóerők, sétálórudak, testtömeg guggolás, deszkatartók, húzók, ülések és sorok.
A tartóssági gyakorlatok megfelelő súlyának megtalálása próba és hiba. Olyan súlyt szeretne emelni, amely kihívást jelent, de nem annyira, hogy kihúzza a 12. repét. Végezzen minden edzés hátsó sorozatát, kevés pihenéssel a között, vagy végezzen szupersettet vagy áramkört, váltva az egyes edzések között.
Felépülés
A helyreállítás minden program kulcsfontosságú része, függetlenül attól, hogy a célja az erő vagy a kitartás. A testre támasztott igények miatt azonban sokkal több pihenésre van szüksége az erő edzések között, mint a kitartó edzések között. Tervezze meg legalább 48-72 órát a nehéz emelő munkamenetek között. Az állóképességi ülések, az intenzitástól függően, minden más nap elvégezhetők.
