Az izometrikus gyakorlatok erősítik az izmokat anélkül, hogy az izületeket mozgatnák. A hátsó izmok egész nap izometrikusan dolgoznak, hogy egyenesen maradjanak. Ezeket az izmokat erősítő eszközök nélkül kell megerősíteni.
Elülső deszka
A deszkás gyakorlatok hatékonyan erősítik az izmokat az egész gerinc mentén. Ezeket a gyakorlatokat könnyedén előre lehet haladni, mivel javul az erőd.
1. lépés
Feküdj a gyomrodon egy szilárd felületen. Támassza magát az alkarján, könyökeivel a vállait egyenesen állva.
2. lépés
Nyomja a lábujjait a földre. Egyidejűleg nyomja össze a has-, a fenék- és a hátizmokat, majd emelje fel a testét a lábujjaira és az alkarjaira. Ne engedje, hogy a hasa leesjen vagy visszarúgjon.
3. lépés
A nyakát tartsa a gerinc többi részével egyetemben úgy, hogy egy helyre nézi a padlón, kissé a kezed előtt. Tartsa a pozíciót 30–60 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
4. lépés
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot a könyök kiegyenesítésével és a tenyerének a földre helyezésével.
Side deszka
Az oldalsó deszka gyakorlatokat a test mindkét oldalán végre kell hajtani, hogy megcélozzák az összes hátizmot.
1. lépés
Feküdj a jobb oldalon egy szilárd felületen. Támassza fel a jobb alkarjára.
2. lépés
Tartsa térdét egyenesen és a lábait közvetlenül egymás fölé rakva. Nyomja le a jobb könyökét és a jobb lábát. Emelje le a testét a hát és a hasi terület izmainak meghúzásával. Tartsa a gerincét egyenesen.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
4. lépés
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot úgy, hogy a jobb tenyerét a földre helyezi, és a felső testét egyenes könyökkel támassza meg. Azt is megnehezítheti az oldalsó deszkákat, ha egyenesen a mennyezet felé nyújtja az ellenkező kezét.
Bridges
Miután megfelelő módon elvégezte a hídot, folytassa a feladatot a lábmozgások hozzáadásával.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a földre. Pihentesse a karját oldalán.
2. lépés
Szorítsa össze a fenékét, és húzza meg a hát izmait. Emelje fel alsó testét a földről a lehető legmagasabbra, tartva a válllapátokat a földön.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. A mozgás során tartsa a hátát egyenesen. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
4. lépés
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot áthidalással, majd lassan megemelve és leengedve az egyik térdét, mintha menet közben járna. Emelje fel mindkét lábát ötször, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
Felsőbbrendű ember
A superman gyakorlata hasonlít az égen repülő szuperhősre. A gyakorlat megkönnyítése érdekében kezdje el felemelni a karját vagy a lábát, mielőtt összeillesztné őket.
1. lépés
Feküdj a gyomrodon egy szilárd felületen. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, tenyerével lefelé.
2. lépés
Húzza meg egyszerre a hát, a kar és a láb izmait. Emelje le a karját és a lábát a földről, amíg a csípő és a comb nem érinti a talajt. A mozgás során tartsa a könyökét és a térdét egyenesen.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer.
Négylábú
A négyrétegű gyakorlatokat négykézlábban végzik el, és célpontja a szőke, valamint az alsó hát.
1. lépés
Helyezze magát a kezére és a térdére. Tartsa a kezét a vállával és a térdével összhangban a csípőjével. Várom ezt a gyakorlatot.
2. lépés
Húzza meg a hát és a hasi izmokat, hogy a gerinc egyenes maradjon. Lassan emelje fel jobb karját egyenesen előtted. Tartsa 2-3 másodpercig, majd tegye vissza a kezét a földre. Ismételje meg a másik oldalon.
3. lépés
Lassan kiegyenesítse az egyik lábát maga mögött. Tartsa 2-3 másodpercig, majd hozza vissza a térdét a földre. Ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés
Váltakozva felemelje a karját és a lábát mindegyik tízszer, miközben fenntartja az egyenes gerincét.
5. lépés
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot az ellentétes kar és láb felemelésével egyidejűleg. Alternatív oldalak 10-szer.
