A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával. A fogyás biztonságos és hatékony megközelítése hetente egy-két font lefogyása. Ezért akár négy fontot veszíthet négy hónap alatt, ha egy kiegyensúlyozott étrendet eszel, amelyet testmozgással párosítanak. Az edzőteremben való tagság nem szükséges a formájához és a fogyáshoz.
1. lépés
Felújítsa étrendjét. Csökkentse a napi kalóriabevitelt 500 kalóriával. Maradjon távol a magas zsírtartalmú ételtől, például chips, sütik, sütemények és édességek; ezek az ételek nagyon kevés táplálékot tartalmaznak. Ehelyett enni sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Igyon 8-10 pohár vizet naponta.
2. lépés
Naponta öt-hat kis étkezést fogyaszthat. A kisebb adagok gyakrabban fogyasztása fellendíti az anyagcserét, és tartósan érzi magát. Vágott zöldségek és hummus vagy alacsony zsírtartalmú joghurt banánnal egészséges snack választás.
3. lépés
Végezzen kardiovaszkuláris testmozgást kalóriák és zsírok elégetésére. A Betegségkezelő Központok 60–90 perces közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást javasolnak hetente öt napon. Menj el kerékpáros útra, vagy futj kifelé. Fontolja meg házának felszereléseit, például futópadot, ellipszis alakú gépet vagy álló kerékpárt.
4. lépés
Vegyen részt ellenállás-képzésben hetente három napig. Az ellenállás edzés karos izmakat épít. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. Használjon súlyzót, stabilitási labdát vagy ellenállás szalagot. Ha nincsenek ezek, akkor a testtömeg gyakorlatok is hatékonyak. Az olyan gyakorlatok, mint guggolás, lunges, mellkasi sajtolás, pushupok, bicepsz göndör, tricepsz mártogatások és ülések, mind gyakorlatokat végezhetnek otthon.
Tipp
Hagyjon legalább egy napot pihenést az erőt edző edzések között, hogy izmokat helyrehozhasson.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
