Sétálni egy kiegészítő áruházba sok olyan, mint egy ügyvédi irodába látogatni. A szókincs zavaró, a tapasztalat tele van finom nyomtatással, és nem csoda, hogy kicsit szakadt-e.
Ha az izomnövekedés az Ön legfontosabb problémája, nehéz lehet tudni, hogy mely étrend-kiegészítőket válasszon, különös tekintettel a végtelen fajtákra és márkákra. Mielőtt bárki meggyőz benne, hogy száz dollárt fektet be, íme, amit tudnia kell négy, népszerűbb izomépítő kiegészítőről.
Tejsavófehérje, növényi fehérje és kazein
A fehérje a leggyakrabban vásárolt kiegészítők között, akár izomnövekedésre, akár táplálkozási célokra. A kutatások következetesen összekapcsolták a fehérje-kiegészítést a fokozott izomerővel és -méretekkel, ha ellenállás-edzéssel kombinálják - mondja a British Journal of Sports Medicine 2017. júliusi áttekintése.
Noha számos fehérjefajta létezik, beleértve a szójafehérjét, a borsófehérjét vagy a kazeint - csak néhányat említsünk - a savófehérje a legjobb, ha az izomnövekedés célja. A savó a tejtermékekben található elsődleges protein, amely általában a sajtkészítés mellékterméke, a Mayo Clinic szerint.
A növényi fehérjétől eltérően, a savófehérje egy teljes fehérje, azaz az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza, amire a testének szüksége van az izomépítéshez, de nem képes saját magához termelni. A tejsavófehérje szintén hatékonyabb a tesztoszteron fokozásában, mint a szójafehérje (egy másik általánosan használt növényi protein), amelyet a test az izomnövekedés kiváltására használ fel - állítja az amerikai táplálkozási kollégium folyóiratában közzétett 2013. áprilisi tanulmány.
Legjobb: Azok számára, akik nem feltétlenül érik el az egész ételek napi fehérjebevitelét.
A kreatin
A kreatin az egyik legszélesebb körben kutatott étrend-kiegészítő. A kreatin egy olyan aminosav, amelyet a máj, a hasnyálmirigy és a vesék hoznak létre, és energiát tárol az izmokban, a Mayo klinika szerint.
A kreatin-kiegészítőkről kimutatták, hogy növelik az erőt és a zsírtalan izomtömeget, ha ellenállás-edzéssel kombinálják - állítja a BioMed Centralban közzétett 2012. júliusi jelentés. A tanulmány szerint a kreatin csökkentheti a magas intenzitású testmozgás kimerültségét és növeli az izomméretet, ha fehérjével és szénhidráttal kombinálják.
Ugyanakkor, akárcsak sok étrend-kiegészítő esetén, vannak néhány lehetséges mellékhatás, amelyeket figyelembe kell venni, ha a kreatin szedését fontolja meg, beleértve izomgörcsöt, hasmenést vagy gyomor-bél fájdalmat, a Mayo Clinic szerint. A kreatin húzza a vizet az izomsejtekbe, tehát vízvisszatartást és ezáltal súlygyarapodást okozhat. Ennek ellenére a kreatin súlygyarapodása víz, nem zsír, mivel a kreatinnak nincs kalóriája.
Legmegfelelőbb: Az emberek számára, akik vizuálisan szeretnék növelni az izomméretet, és növelik az erőt és a teljesítményt.
BCAAs
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) leucint, izoleucint és valint tartalmaznak, amelyek közül három olyan esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyet a test önmagában nem képes előállítani. Noha a BCAA-kiegészítők hatékonysága széles körben vitatott, kimutatták, hogy ezek növelik az izomfehérje szintézist edzés után - nyilatkozta a Frontiers in Physiology 2017. júniusi tanulmánya .
De mivel a savófehérje már tartalmazza ezeket az aminosavakat, gyakran nincs szükség kiegészítő BCAA-kiegészítésre. Valójában a savófehérje több izomfehérje szintézist eredményez, mint csak a BCAA-k, mondja a Journal of Physiology közzétett 2012. júniusi tanulmány. Ha azonban olyan növényi fehérjét szed, amelyben nem található ez a három aminó, akkor hasznos lehet BCAA kiegészítés hozzáadása a köteghez.
Legjobban: Bárki, aki inkább kiegészíti növényi fehérjével.
Béta-alanin
Mint a BCAA-k, a béta-alanin is egy másik aminosav, amelyet gyakran fogyasztanak kiegészítő formában az izomnövekedés elősegítése és a teljesítmény fokozása érdekében. Ezt az aminosavat természetesen a máj termeli, és növeli a karnozin (fehérjeépítő elem) szintjét az izomban - nyilatkozta a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2015. júliusában közzétett áttekintése.
Kiegészítő formában történő bevétel esetén kimutatták, hogy a béta-alanin javítja az edzés teljesítményét és csökkenti az izomfáradtságot, az ISSN szerint. A béta-alanin-kiegészítők azonban a leghatékonyabbak, ha stratégiailag használják őket. Az izomkarnozin növelése érdekében a 6 gramm adagot négy egyenlő adagra kell osztani, javasolja az ISSN.
Egy másik módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a béta-alanin-kiegészítőkből, ha párosítja őket az edzés utáni étkezéskel. Az étkezésekkel történő kiegészítés növeli az izmok felszívódását a karnozinnal - nyilatkozta egy, a augusztusban a Medicine & Science kiadványban, a Sports & Exercise című, 2013. augusztusban készített tanulmány.
Ez a kutatás azt is megállapította, hogy a lassú felszívódású és a gyors felszabadulású béta-alanin kiegészítők ugyanolyan hatással vannak a testre. Tehát, ha egy üzletvezető megpróbálja eladni téged béta-alaninnal, akkor vegye figyelembe, hogy bármelyik lehetőség segíthet az izomnövekedésben.
Legjobb: hosszú élettartamú edzéshez, vagy akik edzés közben izomfáradást tapasztalnak.
