Az alapvető anyagcsere-sebesség, vagyis a BMR a minimálisan szükséges kalóriaszám, ha egész nap a kanapén tartózkodik, és semmit nem tesz. A BMR csökken az öregedéssel. Ez szintén csökken, ha kevesebb táplálékot fogyaszt el a fogyás érdekében. A BMR természetesen később a nap folyamán lelassul. Ha a cél a fogyás, akkor enni nagyobb ételeket a nap elején, amikor az anyagcseréje magasabb. Ne feledje, hogy a BMR képlet megadja a minimális kalóriabevitelt; az aktív nőknek napi további kalóriára van szükségük. A napi étrendjét a kalóriaszámláló alkalmazás segítségével ellenőrizheti, hogy segítsen a pályán maradni és elérje céljait.
1. lépés
Lépjen egy skálára, hogy meghatározza a súlyát fontban. Szorozzuk meg súlyát fontban 4, 35-del. Például: 154 font x 4, 35 = 669, 9. Mérje meg súlyát kora reggel reggelizés előtt.
2. lépés
Mérje meg a magasságát hüvelykben egy mérőszalaggal. Szorozza meg magasságát hüvelykben 4, 7-del. Példa: 4, 7 x 66 hüvelyk = 310, 2
3. lépés
Szorozza meg korát években 4, 7-del. 4.7. Példa x 32 = 150, 4
4. lépés
Számítsa ki a BMR-t úgy, hogy összekapcsolja a nők BMR-képletével megadott értékeket a magassággal, tömeggel és életkorral. BMR = 655 + (4, 35 x súly fontban) + (4, 7 x magasság hüvelykben) - (4, 7 x életkor évben).
Példa: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
A nő BMR-je ebben a példában 1484, 7. Ez azt jelenti, hogy 1484, 7 kalóriát kellene ennie ahhoz, hogy anyagcseréje optimálisan működjön, ha egész nap ülő.
A teljes napi energiaköltség kiszámítása
1. lépés
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kiszámításához szorozza meg a BMR-t a megfelelő aktivitási tényezővel.
2. lépés
Határozza meg tevékenységi szintjét:
Ülő = BMR x 1, 2 enyhén aktív = BMR x 1, 375 közepesen aktív = BMR x 1, 55 nagyon aktív = BMR x 1, 725 Extra aktív = BMR x 1, 9
3. lépés
Szorozzuk meg BMR-t az aktivitási szint tényezőjével.
Ha BMR-je 1484, 7, és mérsékelten aktív - heti egy-három napon könnyű testmozgást vagy sportolást végez -, szorozza meg BMR-értékét 1, 55-tel.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
A fenti BMR-rel 2305, 9 kalóriát kell fogyasztania a testmozgás napjain, hogy a test optimálisan működjön, és nehogy lefogyjon.
A BMR követése
1. lépés
Ha a súlykezelés a cél, kövesse nyomon BMR-jét és TDEE-jét notebookban vagy online.
2. lépés
Kövesse nyomon a napi fogyasztott kalóriák számát. Használjon online kalóriaszámlálókat ennek meghatározásához. Ha a súlycsökkentés a célja, kevesebb kalóriát egyen, mint amennyire szüksége van. A fogyás során számolja újra BMR-jét és TDEE-jét
3. lépés
Kövesse nyomon tevékenységi szintjét minden nap. Ahogy az aktivitási szintje idővel növekszik vagy csökken, számolja újra a TDEE-t, és szükség szerint változtassa meg a napi kalóriabevitelét.
Amire szüksége lesz
-
Számológép
Ceruza
Papír
Skála
BMR formula nőknek: BMR = 655 + (4, 35 x súly fontban) + (4, 7 x magasság hüvelykben) - (4, 7 x életkor évben)
Tipp
Egyél egészséges ételeket, például sovány húsokat, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt, hogy elérje a kalóriabeviteli céljait.
Figyelem
Forduljon egy regisztrált dietetikushoz, ha bármilyen alapvető egészségügyi problémája van.
