Az erős izmok hozzájárulnak a testtartáshoz, miközben a gerincét megfelelően beállítják. Az öregedéssel a has és a hát izmai gyengülnek, potenciálisan poszturális problémákat és hátfájást okozva. A magjának gyakorlása - amely magában foglalja a hasát, a hátát és a medencéjét - segíthet enyhíteni a gerinc stresszét, és elősegítheti az egészséges hátteret. Beszéljen orvosával a hátproblémáiról annak meghatározása érdekében, hogy mely gyakorlatok megfelelnek az Ön állapotának.
Gerinc támogatása
A bordák, a hát, a has, a lábak és a fenék izmai a gerinchez kapcsolódnak, és nyomást gyakorolnak a csigolyákra. Az izmok közötti egyensúly szükséges a megfelelő testtartás fenntartásához. Ha az egyik izomcsoport túl nagy, vagy a másik túl szoros, akkor a gerinc görbülhet vagy lehajolhat, így stresszt okozva a porc és az idegek. Az izom-egyensúlyhiány fájdalmat és csökkent mozgékonyságot okozhat. A has és a hát izma a test ellentétes oldalán működik, de hasonló eredményt ad - egyenes, erős gerinc. Ezen izmok rossz kondíciója növeli a hátsérülés vagy fájdalom kockázatát. Helyezzen bele olyan mozgásokat, amelyek erősítik a hátot és a hasüreget, és nem csak egy izomcsoportot.
Transversus Abdominis
A has- és maggyakorlatok során a legfontosabb izmok, amelyeket célba kell venni, a mély magizmok, például a transzverzális abdominis. A rendszeres összeroppantások és ülések a rectus abdominist vagy a felületes hasi izmokat szolgálják, elhanyagolva a mély izmokat, amelyek a gerinc stabilizálói. A köldöknek a gerinc felé húzása aktiválja a mély izmokat. Ez egy olyan mozgás, amelyet még egy széken ülve vagy a hátán fekve is meg lehet valósítani. A összehúzódás 10 másodpercig tartása és 5-10 alkalommal történő ismétlése önmagában egy hatékony alapvető feladat.
Macska-tehén pózok
A macska-tehén pózok jóga testtartások, amelyek nyújtják a gerincét, és a has és a hát izmait érintik. Egy szelíd testmozgással végezheti el ezeket a pózokat, miután az akut hátfájás elmúlt. Kezétől és térdétől kezdve lazítsa meg a hátát és a hasát, engedve, hogy a gyomrod a padló felé süllyedjen, miközben belélegzik és felnéz a mennyezetre. Kilégzéskor és húzza be a köldökét, kerekítse a gerincét, és forduljon a köldéke felé. Ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.
Plank pózok
A deszkás póz tartása, még térdén is, hatékony módja az alapizmok erősítésének. Mivel ez egy fejlettebb manőver, végezze el ezt a pózot, miután összeépítette magját, hogy elkerülje az izmok megterhelését. Feküdj a gyomoron egy szőnyegen vagy padlón. Emelje fel magát a térdére és az alkarjára, ügyelve arra, hogy a könyök a válla fölött legyen. A fejednek, a nyakodnak és a hátodnak egyenes vonalban kell lennie. Húzza be a köldéket, hogy fenntartson az egyenes gerinc. Tartsa ezt a pozíciót három mély lélegzettel. További kihívásként térdre és könyökre juthat, miközben a kezét és lábát tartja fenn.
