A súlygyarapodás, különösen a sovány izomtömeg-növekedés néhány ember számára ugyanolyan nehéz lehet, mint a fogyás. A sovány izomnövekedés különösen fontos bizonyos típusú sportolók, például testépítők számára.
Rendszeres testmozgás után elengedhetetlen a karcsú testtömeg növelése. Az izomtömeg növelése, miközben csökken a zsírtartalom, kihívást jelenthet, azonban a helyes étrend és testmozgás rendje mellett lehetséges.
Kalóriák a súlygyarapodáshoz
A sovány izomnövekedés biztonságos és hatékony súlygyarapodási sebessége hetente körülbelül 0, 5-1 font. A súlygyarapodás ilyen mértékű eléréséhez naponta körülbelül 400–500 kalóriát kell növelni. Fontos megjegyezni, hogy a kiegészítő kalóriának tápanyag-sűrű ételekből vagy magas táplálkozási értékű élelmiszerekből kell származnia.
Kalória a sovány izomnövekedéshez
Az izomépítő étrendhez szükséges kalóriák a nemtől és a jelenlegi testtömegtől függően változnak. Az izomépítő diéta megközelítőleg 23, 6–27, 3 kalóriát igényel testtömeg-kilónál a férfiaknál, és kb. 20 kalóriát / test fontot igényel a nőknél. Például egy olyan ember, aki próbál izomtömeget szerezni és súlya 160 font, napi kb. 3 776–4 368 kalóriát fogyaszt.
Makró és tápanyagok
A makro-tápanyagokra vonatkozó ajánlások, ideértve a szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmat is, kissé eltérnek a sportolókról az ülő egyénekhez képest. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint a sportolók napi kalóriájának kb. 12–15% -át fehérjéből, 60–70% -át a szénhidrátokból és 20–30% -át a zsírból kell megkövetelni.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt tanácsolja, hogy minden testtömeg esetén 0, 37 g fehérjét fogyasztjon. A szénhidrátok azok, amelyeket az edzésnek meg kell adnia. A szénhidrátok átalakulnak glikogénné, amely az izmokban tárolódik, amikor energiára van szüksége.
A testmozgás fontossága
Bár a megfelelő étrend fontos a súlygyarapodáshoz, a megfelelő testmozgás program követése nélkülözhetetlen a sovány izomtömeg növekedéséhez. Az izomépítés időszakában elvégzendő gyakorlatok legfontosabb típusa az erőn történő edzés, hetente öt-hat napig. Néhány kardiovaszkuláris testmozgás segíthet minimalizálni a zsírtartalmat, miközben növeli a sovány izomtömeget.
Növelje kalóriáját
A fogyás során a sovány izomnövekedés maximalizálása érdekében a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, ha kicsi étvágyuk van, naponta ötször-hatsz enni, és magas kalóriatartalmú, tápanyagtartalmú sűrű ételeket adni az ételekhez és ételekhez. A rendelkezésre álló könnyebb verziók helyett gondoljon "teljes zsírtartalmú"; például: túró, joghurt, házi sajt, vaj, teljes kiőrlésű kekszet. Az, hogy a legrosszabb ételeket választja, nem jelenti azt, hogy kevésbé egészségesek.
És nincsenek azok a vegyszerek, amelyekben "könnyű" ételek vannak. Még mindig meg kell mérnie és ellenőriznie kell a zsírtartalmát; Más szavakkal: a kalórianövelés nem engedélyezi a disznóhúzást. Az egészséges ételek, amelyek hozzájárulhatnak a napi kalória növeléséhez, az olajok, diófélék, magvak, földimogyoróvaj, olajbogyó, avokádó, száraz tejpor, reszelt sajt, méz és szárított gyümölcsök.
