Ha eltávolítja az izomszövetek között beágyazott zsírt, növekszik az izom sűrűsége . Számos hatékony módszer segít biztonságosan elérni ezt a célt. Ha többet megtudsz ezekről a módokról, javul az általános egészségi állapota, valamint a testösszetétele is.
Aerob testmozgás izom-sűrűség érdekében
Az aerob testmozgás kiváló módja az izmok sűrűségének növelésére. Az American Journal of Physiology 2015. szeptemberi tanulmányának írói 18 túlsúlyos férfit vizsgáltak meg és kimutatták, hogy rendszeres testmozgás 13 hétig csökkent a testzsírral. Érdekes, hogy a napi 30 perces aerob testmozgás ugyanolyan hatású, mint a napi 60 perces gyakorlás. Mindkét protokoll átlagosan 9 kilóval csökkentette a testzsírt.
A Nemzetközi Megelőző Gyógyszerkönyvben 2013. augusztusban készített jelentés szerzői hasonló hatást találtak 30 postmenopauzális nőnél, akiket 12 héten át teszteltek. Ezeknek a kutatóknak köszönhetően a vizsgálati alanyokat könnyedén végezték el napi háromszor, heti öt napon keresztül. A vizsgálat végére kb. 8 fontot veszítettek.
Meglepő módon az időszakos testmozgás több súlycsökkenést okozott, mint a folyamatos testmozgás. Ez a két tanulmány azt mutatja, hogy a mérsékelt mennyiségű testmozgás jobb eredményeket eredményez, mint a túlzott mértékű testmozgás.
Ellenállás-képzés izom-sűrűség érdekében
Az ellenállás gyakorlatok, például a sprinting gyakorlása szintén lehetőséget nyújt az izom sűrűségének növelésére. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című 2014. augusztusi cikk szerzői 15 premenopauzális nőt vizsgáltak meg, és megállapították, hogy hetente háromszor sprint időközönként végzett edzés 8% -os testzsír-veszteséget és 1, 3% -os izomtömeg-növekedést okozott. Ez növeli a résztvevők futási sebességét és aerob képességét.
Az idősebb felnőttek is élvezhetik az ellenállás képzés előnyeit. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2013. júniusi jelentésének írói 23 postmenopauzális nőt vizsgáltak meg, és kimutatták, hogy egy évig hetente kétszer végzett edzés javította a test összetételét.
A nők a teljes testzsír 2, 6 százalékát veszítették a vizsgálat során. Érdekes, hogy a teljes test ellenállásának edzése eltérő hatással volt a felső és alsó testfelületre. A felsőtest 5, 4 százalékos veszteséget, az alsó test pedig 1, 4 százalékos veszteséget mutatott.
Az izom sűrűségének étrendi változásai
Az étrend megváltoztatásával növelheti az izom sűrűségét, az 2016. évi, az Obesity Reviews című cikk szerint. Ezek a kutatók egy év során több mint 1000 túlsúlyos személyt követő vizsgálatok adatait értékelték. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tekintették a napi kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát fogyasztását, és kevesebb mint 200 gramm szénhidrát fogyasztását alacsony szénhidráttartalmú étrendnek .
Az egyik alacsony szénhidráttartalmú étrend egyikét betartó résztvevők javították testük összetételét. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 1, 3 font súlyos veszteséget okozott, míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend 2, 1 font veszteséget okozott. Naponta több mint 200 szénhidrát fogyasztása nem befolyásolta a testtömegüket.
A jobb eredmények elérése érdekében kombinálhatja ezeket a diétákat és a testmozgást. A Nemzetközi Sport- és Gyakorlati Gyógyszerfüzet 2017. márciusi jelentésének szerzői hat hét alatt 27 szabadidős sportolót tesztelték és megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a Crossfit rendszeres edzések kombinálása 2, 6 százalékkal csökkenti a testzsírt. Csak a Crossfit edzések során nincs hatással a testzsírra. Fontos szempont, hogy a kombinációnak nincs hatása az atlétikai teljesítményre.
Figyelem
Kérjük, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi edzésprogramját vagy megváltoztatja étrendjét.
