Ha térd nyikorog, ropog és popsz, amikor felmegy a lépcsőn, lehajol vagy lassan esik, itt az ideje, hogy tegyen lépéseket. A térd egy ízület, így közvetlenül nem erősítheted meg őket úgy, mint egy izom; azonban az ízületet mobilizálhatja. Erősítse meg a környező izmokat, hogy támogassa térdét is, amikor használja őket.
A jóga csak egy eszköz az eszközkészletben a térd funkcionálisabbá tételéhez. Erőt nyer, és kinyújtja a szűk helyeket, amelyek súlyosbíthatják a térdét. A jóga testtartás bevezetésekor ügyeljen rá. Ha fájdalmat érez a térdén, ne próbálja kihúzni. Ez a tested azt mondja neked, hogy távozzon, és talán még az is, hogy egy bizonyos póz nem az Ön számára. Néhány pózhoz helyénvaló kellékek használata, például jóga tégla, hogy a póz hozzáférhető legyen.
Hegyi póz
A hegyi póz egyszerűnek tűnik - elvégre csak ott állsz -, de körültekintően csinálva tudatosítja azokat az izmokat, amelyeket mindennap össze kell kötnie és el kell kötnie térdének védelme érdekében.
Hogyan kell állni : álljon úgy, hogy lába megérinti, vagy közel megérinti a jógaszőnyeget. Nyomja le egyenletesen a talpát, hogy érezzék egyenletesen elosztott súlyukat. Fogja be a combja elejét, hogy "megemelje" a térdvédő tetejét. Tartsa bekapcsolva a medencefenékét, és hagyja, hogy a karjai a csípőd mellett nyugodjanak, nyitott mellkasával, és a lapocka kissé összehúzva és hátul lefelé. Fenntartja ezt az izmosan aktív helyzetet, amikor több lélegzetet vesz be és ki.
Harcos pózok
A harcos poszterek erősítik a négysejtű izmait, a vastus medialist, amely támogatja a térdét. Ha gyenge a vastus medialis, a térd végén többet tesz, mint a lábát járó, álló és hajlító munkájának részét. Az I. harcos itt található, de a II. Harcos szintén értékes a belső quad edzésében.
Hogyan: Hogy bekerüljek a Warriorba, ahol pózol, állj egy jógaszőnyegre, és a lábadat kb. Irányítsa a jobb lábujjait a szőnyeg elejére, és fordítsa el a bal lábujját a szőnyeg eleje felé. A csípő rugalmasságától függően előfordulhat, hogy a bal lábujjai 45 és 90 fok között vannak. Hajlítsa meg a jobb térdét, amikor a karjait a mennyezet felé tartja. Tartsa súlyát egyenletesen mindkét lábon. Lélegezzen 5-10 lélegzettel, majd cserélje ki az oldalt.
: Milyen előnyei vannak a harcosoknak a jógaban?
Bridge Pose
Használjon blokkot a Bridge póz alatt, hogy erősítse a vastus medialist és a csúnyait. Amint arra a 2007-ben az Észak-Amerikai Sportfürdő-terápia Észak-Amerikai Folyóiratban közzétett tanulmány rámutatott, a gyenge illeszkedés és csípő gyakran a térdfájdalom oka.
Hogyan: Feküdj a hátán egy jógaszőnyegen. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát csípő távolságra egymástól. Helyezzen egy jóga blokkot térd közé. Lélegezzen be és emelje fel a csípőjét, amikor a kezét a padlóra nyomja a csípő mellett. Tudatosan nyomja össze a blokkot, miközben a csípőjét öt-10 lélegzettel megemelve tartja. Engedje le és ismételje meg kétszer-háromszor.
Kiegyensúlyozó félhold
A félhold jelentésének kiegyensúlyozása meghosszabbítja a hátrányokat és erősíti a negyedeket és a combjainkat. Ez meglazítja a csípőjét. Ezenkívül nyugodtan használjon egy blokkot az alsó keze támogatásához, miközben kiegyensúlyozza, mivel ez megkönnyíti a térdre nehezedő nyomást. A félhold kiegyensúlyozásának gyakorlása a fal mellett szintén biztosít egy kis extra stabilitást, így nem kell félnie a leeséstől. Ne zárja be térdét a pózba. Kerülje el ezt a testtartást, ha térd duzzadt vagy érzékeny.
Hogyan: álljon háttal egy üres falhoz. Válassza le a lábad egy kicsit szélesebb, mint a csípője, és irányítsa a jobb lábujjait a szőnyeg elejére. Ha blokkot használ, tartsa a jobb kezében. Helyezze súlyát a jobb lábába, és emelje le a bal lábát a padlóról, hogy kiegyensúlyozott legyen. A csípő előre a jobb csípőjétől, és hagyja, hogy a kezed vagy a blokk csatlakozzon a padló felé. Emelje fel bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, és bal karja felfelé a mennyezet felé. Tartsa három-öt lélegzetet, vagy hosszabb ideig, amint erősebbé válsz. Ismételje meg a másik oldalon.
Háromszög
A háromszög, ahogyan a Warrior jelent, működteti a vastus medialist, és meghosszabbítja a hátrányokat is, csakúgy, mint a Balancing Half-Hold. Az is előnye, hogy nagyobb rugalmasságot és hangot teremt a csípőben, ami tovább támogatja a térdét.
Hogyan: Álljon körülbelül négy lábnyira egymástól. Fordítsa jobb lábujjait a szőnyeg eleje felé, és fordítsa el a bal lábujjait is. Nyissa ki a karját a szőnyeg elülső és hátuljára. A jobb lábát tartsa egyenesen, miközben eléri a jobb karját előre és le, hogy a jobb ujja megérintse az állát, bokait vagy a padlót. Bal karjának egyenesen a mennyezet felé kell nyúlnia. Nyissa fel a mellkasát, és ha a nyaka egészséges, nézzen fel. Tartsa öt-10 lélegzetet, és óvatosan emelkedjen ki belőle. Ismételje meg a bal lábát előre.
