A demencia és az Alzheimer-kór kezelésére szánt lecitint gyakran kiegészítő formában veszik. De ha étrend-kiegészítők használata nélkül próbálja növelni a nem lényeges zsírtartalmát, akkor előfordulhat, hogy lecitin-tartalmú ételeket keres.
Mi a lecitin?
A lecitin egy olyan típusú zsír, amelyet foszfolipidnek neveznek. Ez egy olyan zsír, amely szerkezeti és anyagcsere-szerepet játszik a testben. Támogatja a létfontosságú vegyi anyagok előállítását, és elősegíti a zsírmozgatást az anyagcserének támogatása érdekében.
A lecitin a kolin forrása is, amely nélkülözhetetlen tápanyag a testének ahhoz, hogy az neurotranszmitter acetilkolint készítsen. A neurotranszmitterek kémiai hírvivőként szolgálnak a test idegsejtjeinek (idegsejtek) között, és az idegsejtekről a másikra küldik az üzeneteket.
Az acetilkolint elsősorban a perifériás idegrendszerben találják meg - az idegeket, amelyek a gerincvelőből és az agyból a test többi részéig terjednek -, és létfontosságú szerepet játszanak az izmok mozgatásában.
Az acetilkolint az agyban is megtalálják, ahol segít a hangulat szabályozásában és az emlékezet fenntartásában. Az ausztráliai Queenslandi Egyetem szerint az acetilkolint felszabadító idegkárosodás, amelyet kolinerg idegeknek neveznek, szerepet játszhatnak az Alzheimer-kór kialakulásában.
A lecitin zsírsavakat is tartalmaz, beleértve telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Annak ellenére, hogy sokféle felhasználást végez a szervezetben, a lecitin nem nélkülözhetetlen tápanyag. A teste képes előállítani az összes lecitint, amelyre szüksége van ezen létfontosságú funkciók végrehajtásához.
Tipp
A kolin számosféle ételben megtalálható, a húsoktól a zöldségekig, a dióktól a gyümölcsig, nem csak a lecitinben gazdag élelmiszerekben. A legjobb források közé tartozik a marhahús, a tojás, a joghurt, a búzacsíra és a szójabab. Az étrend-kiegészítők hivatala szerint a kolinhiány az Egyesült Államokban ritka, és a felnőtteknek napi 425–560 milligrammra van szükségük.
Élelmiszerek lecitinnel
Figyelembe véve az agyi és idegi egészségben játszott létfontosságú szerepét, különös tekintettel az Alzheimer-kórhoz való kapcsolódására, akkor valószínűleg a leggazdagabb lecitin-forrást keresi, amelyet fel kell vennie az étrendbe, hogy elegendő mennyiségű ilyen zsírt kapjon. Neked szerencsés, hogy a lecitin sokféle élelmiszerben megtalálható, beleértve az állati és növényi ételeket is.
Néhány lecitin-tartalmú étel:
- Tojássárgája
- szójabab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Tej
- földimogyoró
- Búzacsíra
A szervhús, beleértve az agyat, a májat és a vesét, szintén a lecitin leggazdagabb forrásai.
A lecitin emulgeálószer is, ami azt jelenti, hogy képes két olyan összetevő kombinálására, amelyek általában nem kevernek jól össze, például az olaj és a víz. Emulgeáló képességének köszönhetően a lecitint élelmiszer-adalékanyagként használják számos különféle élelmiszerben, beleértve a salátaönteteket, fagyasztott desszerteket és pékárukat. Amellett, hogy elősegíti a zsír és a víz keveredését, a lecitin csökkenti a rohamok valószínűségét is.
Mi a helyzet a lecitin-kiegészítőkkel?
Nemcsak a lecitin található sok közönséges ételben, hanem étrend-kiegészítőként is kapható. A helyi vitamin üzletben különféle formákban, például granulátumokban, kapszulákban és olajban található lecitin.
Az USDA FoodData Central szerint 2 evőkanál természetes szója lecitin granulátum tartalmaz:
- 80 kalória
- 8 gramm összes zsír
- 2 gramm egyszeresen telítetlen zsír
- 4 gramm többszörösen telítetlen zsír
- 230 mg foszfor
- 3250 milligramm kolin
Ez a természetes kiegészítés természetes gyümölcsízeket (kókuszdió és ananász), valamint trikalcium-foszfátot is tartalmaz. Az E- és K-vitaminmennyiségek nem állnak rendelkezésre a lecitin-granulátumok esetében.
Összehasonlításképpen, 2 evőkanál szója-lecitin-olajat tartalmaz:
- 208 kalória
- 27 gramm teljes zsír
- 4 gramm telített zsírt
- 3 gramm egyszeresen telítetlen zsír
- 12 gramm telített zsírt
- 95 mg kolin
- 2, 2 mg E-vitamin
- 50 mikrogramm K-vitamin
A szója-lecitin-olaj nem tartalmaz további hozzáadott összetevőket.
Tipp
Mielőtt a lecitin kiegészítőket hozzáadná a napi rutinhoz, először beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megvitassa az előnyöket, a kockázatokat és a szükségleteket.
A lecitin feltételezett előnyei
A Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ (URMC) szerint a lecitint Alzheimer-kór, demencia és epehólyag-betegség kezelésére, valamint a zsíros máj megelőzésére használják. De ezeknek az előnyöknek a bizonyítéka korlátozott.
Az Alzheimer-kór és a demencia vonatkozásában a Linus Pauling Intézet szerint randomizált kontrollos vizsgálatokban ezeknek a neurodegeneratív állapotoknak a kezelésére nagy mennyiségű lecitint vizsgáltak, és ezek nem mutattak pozitív hatást. Ezért a lecitinben gazdag ételek kiegészítése vagy növelése nem javíthatja az Alzheimer-kórban vagy demenciában szenvedők agyi működését.
A 2009. szeptemberi régebbi, az Alternative Medicine Review kiadványban közzétett vélemény szerint a lecitin használatát alátámasztó bizonyítékok az epekövek kialakulásának kockázatának csökkentésére vagy a már előforduló epekövek kezelésére nagyon gyengeek. Ehelyett a vélemény szerzője javasolja, hogy keményen dolgozzon az egészséges testsúly eléréséért vagy fenntartásáért, és egészséges táplálkozást kell enni, mindenféle tápanyagban gazdag ételtel, minden élelmiszercsoportból.
Kolin forrásként a lecitin segíthet megvédeni a nem alkoholos zsíros májbetegség kialakulásától, amely állapotban a máj zsírlerakódást okoz, és növeli a gyulladás és cirrózis kockázatát. A kolin, különösen foszfatidilkolin vagy lecitin formájában, segít eltávolítani a zsírt a májából, ezáltal megakadályozva a felhalmozódást - nyilatkozta az Advances in Nutrition című 2016. januári áttekintés.
Noha az URMC nem említi a haszon előnyeit, a lecitin segíthet a menopauza átmenő nőknek energiájának érezni magukat - nyilatkozta a Nutrition Journal 2018. januári tanulmánya. E vizsgálat során 96, 40 és 60 év közötti nőt kaptak fáradtsággal, véletlenszerűen adva 600 mg lecitin, 1200 mg lecitin vagy placebo nyolc héten keresztül.
Míg a kutatók nem észleltek szignifikáns különbségeket az egyes csoportok között a fáradtság szempontjából, a nők, akik 1200 milligramm lecitint kaptak, javították az életerőt (erősebbnek, egészségesebbnek és feszültebbnek érzik magukat). Azt is megfigyelték, hogy a nagy dózisú csoport javította a vérnyomást.
A lecitin nem lektin
Gyors pillantásra a lecitin és a lektin ugyanazon szónak tűnhet, de két teljesen eltérő tápanyag. Míg a lecitin egy zsír, a lektin egyfajta fehérje, amelyet néha tápanyagnak neveznek. A lektint számos élelmiszerben megtalálják, beleértve a babot, a diót és a gabonaféléket is, a nyers babban és a nyers teljes kiőrlésű gabonafélékben, amelyek a legnagyobb mennyiséget tartalmazzák.
Az emésztőrendszernek nehéz az aktív lektinek lebontása, és azok étkezése olyan mellékhatásokat okozhat, mint émelygés, hányás, hasi fájdalom vagy hasmenés. Ezenkívül gátolhatják az ásványi anyagok felszívódását.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a lektineket rosszindulatúvá tették és számos egészségügyi kérdésben hibáztattak, amelyek a nyugati kultúrákat sújtják, ideértve a krónikus gyulladást, az elhízást és az autoimmun betegségeket. Nagyon valószínűtlen, hogy rengeteg aktív lektint fogyaszt, és ez természetesen nem elég ahhoz, hogy krónikus betegséget okozzon. Főzés, vagy akár áztatás során a bab vagy a gabona inaktiválja a lektint.
Ezenkívül a lektinek antioxidánsként is szolgálnak, védik a sejteket a szabad gyökök károsodásaitól. A tápanyag lelassítja a szénhidrátok emésztését és csökkenti a vércukorszint és az inzulin szintjét. Ha azonban irritábilis bél szindrómában szenved vagy élelmezési szempontból érzékeny, akkor nehezen lehet emésztni a lektineket, még akkor is, ha inaktívak.
