A sportolóknak és azoknak, akik sovány izomtömeget szeretnének hozzáadni, több fehérjére van szükségük, mint az átlagos embernél, és a szakértők szerint jobb, ha ezt étrendjükkel beteszik, mint az étrend-kiegészítőkre történő feltöltés. Vigye magával a legjobb ételeket, hogy napi 200 gramm fehérjét kapjon, hogy magas energiát tartson fenn és növelje az erejét.
Tipp
Célja, hogy minden étkezés során 30–45 gramm fehérjét és egy fehérjeben gazdag snack-et ejtsen le ágy előtt, hogy növelje az izomtömeget és javítsa az erőnövekedést.
Napi fehérjeigény
Szüksége van napi 200 g fehérjere? A Harvard Health Publishing szerint a minimális napi proteinmennyiség, azaz az ajánlott étrend-támogatás (RDA) 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm.
A gyors referencia érdekében szorozza meg súlyát fontban 0, 36-tal. Például, ha súlya 150 font, akkor ez 54 gramm fehérjét jelent, ami nyilvánvalóan jóval kevesebb, mint egy 200 gramm fehérjetartalmú étrend. Az RDA csak az a minimum, amelyet enni kell, hogy ne betegjön, és céljaitól és aktivitási szintjétől függően valószínűleg több fehérje lesz szüksége.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a sportolóknak, testépítőknek vagy azoknak, akik szeretnék hozzáadni sovány izomtömegüket, ennél sokkal több fehérjere van szükségük. Javasolja, hogy a sportolók napi 1, 2–2, 0 fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelentené, hogy ha súlya 220 font és aktív, akkor a 200 g-os fehérjetartalmú étrend megfelelő az Ön számára. A legtöbb sportolónak, és azoknak, akiknek a súlya meghaladja a 220 kilót, nem kell követnie a 200 g-os fehérjetartalmú étrendet; ne feledje azonban, hogy továbbra is szüksége lesz több, mint az RDA-ra.
Mennyi fehérje étkezésre?
Fontos, hogy az étkezés során elfogyasztja a fehérjemennyiséget a maximális haszon érdekében, és egy tanulmány pontosan megvilágította, hogy mekkora a legjobb, ha izomépítésre törekszik. A Clinical Nutrition 2016. decemberi cikkében megállapította, hogy a napi többszöri étkezés 30–45 gramm fehérjetartalmú ételekkel biztosítja az ideális mennyiséget a sovány testtömeg növeléséhez vagy fenntartásához.
Szeretsz éjszaka snacket készíteni? Mint kiderül, ez nem lehet rossz dolog, ha snackje magas fehérjetartalmú. A Journal of Nutrition 2015. júniusi cikke megállapította, hogy azoknak a férfiaknak, akik lefekvés előtt 27, 5 gramm fehérjét fogyasztottak, megnőtt az izomtömeg és javult az erőnövekedés, összehasonlítva azokkal, akik nem. Ha késői snacket szeretne, győződjön meg arról, hogy egy magas fehérjetartalmú snack, például marhahúsos rántás vagy krémes bogyós quinoa parfüm.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Függetlenül attól, hogy 200 g fehérjetartalmú diétát követ, vagy ennél kevesebbre van szüksége, az alább felsorolt ételek tele vannak tápláló fehérjékkel. A Mayo Clinic szerint a fehérje táplálékból történő kinyerése jobb, mint az étrend-kiegészítőkből történő beszerzés, és ellentétben azzal, amire gondolhatnánk, nem kell minden egyes étkezésre töltenie a steaket, mivel a bejutásnak számos módja van. a fehérjecéljai.
A USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis szerint a következők fehérjecsomagolású élelmiszerek, amelyek táplálékmennyisége fel van sorolva:
- 3 uncia pisztráng, tonhal vagy lazac: 21 gramm fehérje
- 3 uncia adag marhahús: 22 gramm fehérje
- 3 uncia csirke: 19 gramm fehérjét
- 3 uncia pulyka: 24 gramm
- 1 uncia rántott marhahús: 13 gramm
- 1 uncia tökmag: 6 gramm
- 1 csésze túrós: 27 gramm fehérjét
- 1 tojás: 6 gramm
- ¼ csésze mandula: 7 gramm
- 1 csésze főtt bab: 16 gramm
- 1 evőkanál földimogyoróvaj: 7 gramm
- 1 csésze főtt lencse: 18 gramm
- 1 csésze brokkoli: 3 gramm
- 1 csésze quinoa: 8 gramm
- 15 uncia tartály nem zsíros görög joghurtot: 12 gramm
- 1 csésze edamame bab: 14 gramm
- 1 csésze kókusztej: 5 gramm
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej: 8 gramm
- Áfonyafehérje muffinok: 20 gramm
- Spenót és feta avokádó pirítós keto kenyéren: 13 gramm
- Földimogyoróvaj fehérje palacsinta: 21 gramm
Tápanyagokba csomagolt turmix segítségével elérheti a 200 g-os fehérjecélját is. Adjon hozzá olyan fehérjeben gazdag összetevőket, mint a görög joghurt, földimogyoróvaj, mandulavaj és kókusztej, és kortyolgassa ezt az italt étkezés helyettesítésére vagy snackként.
Függetlenül attól, hogy napi 200 g fehérjét eszik, vagy csak megpróbálja növelni a fehérjebevitelét, átszúrja a kiegészítőket, és folyamatosan táplálja magát a fehérjeben gazdag sovány húsok, hal, diófélék, tejtermékek és zöldségek kombinációjával, hogy elősegítse az építését és fenntartását sovány izomtömeg.
