Függetlenül attól, hogy vegán vagy húsfogyasztó - fogyáshoz következetesen több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test eléget. A napi kalóriának tápanyagban gazdag ételekből kell származnia. A dátumok és a tahini segíthet elérni a fogyásban kitűzött céljait, és mindkettő természetesen vegán választás.
A testmozgás is számít. Adjon hozzá erőnlét edzést a rutinhoz, hogy a zsírmegőrzés helyett a sovány izomnövekedést növelje, nem pedig a súlygyarapodást.
Tipp
A dátumok és a tahini finom kiegészítés a napi étkezéshez. Élvezze őket snackként, adjon hozzá turmixokat és turmixokat, vagy kombinálja azokat magas fehérjetartalmú ételekkel az egészséges testtömeg érdekében.
Nyerjen súlyt az egészséges módon
Egy font eléréséhez 3500 kalóriát kell többet fogyasztania, mint amennyit energiáért éget el, amint azt a Mayo Clinic megjegyzi. Ha az aktivitási szintje stabil marad, és 500 kalóriát ad hozzá a jelenlegi napi bevitelhez, akkor hetente egy fontot kap.
A napi testmozgás növekedésével meg kell határoznia az egyes tevékenységek során felhasznált kalóriák számát, és több kalóriát kell felvennie az elégetett pótlására. Saját kalóriaszámításokat is elvégezhet ki és be, de egyszerűbb alternatíva az online számológépek használata. Mutassa ki a testsúly fenntartásához szükséges energiaigényét, majd adja hozzá a testtömeghez szükséges kalóriákat.
A súlygyarapodás oka szintén fontos tényező. Ha túlsúlyos és néhány fontot akar feltenni egészségügyi okokból, akkor ezt fokozatosan tegye.
Azoknak az intenzív testmozgásban részt vevőknek, akik izomzatot akarnak építeni, elegendő kalóriára van szükségük ahhoz, hogy megakadályozzák a fehérjék energiafelhasználását, amely napi 500 további kalóriát igényelhet. Ha ellensúlyoznia kell egy egészségügyi állapot által okozott nemkívánatos fogyást, először beszéljen egy regisztrált dietetikussal vagy orvossal.
Egyél dátumok és Tahini
Sokféle dátumot talál az élelmiszerboltban, de két kedvence a Deglet Noor és a Medjool dátumok. A Deglet Noor dátumok kisebbek, rágottabbak és szárazabbak a Medjool nagyobb dátumokhoz képest, amelyek nedvesek és lágyak.
Egy Deglet Noor 20 kalóriát, egy Medjool 66 kalóriát tartalmaz. Ha három Deglet Noor dátumot eszik, akkor majdnem ugyanannyi kalóriát fogsz kapni, mint egy Medjool-t.
A tahini vagy szezámvaj úgy készül, hogy a szezámmagokat őrlik, amíg nem képeznek pasztát. Gyakran adunk hozzá kis mennyiségű növényi olajat, hogy vékonyabb és krémesebb szezámvaj alakuljon ki. Mivel szinte teljes egészében szezámmagból áll, a tahini a magvakból származó összes kalóriát és tápanyagot tartalmaz, de koncentrált formában. Egy evőkanál 89 kalóriát biztosít.
Hagyjon két evőkanál tahini-t egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, majd tegye rá két szeletelt Medjool-dátumot, és egy 386-kalóriatartalmú snacket készít. Ezek közül kettő minden nap jelentősen növeli a kalóriabevitelt.
Kísérlet a konyhában
A dátumok és a tahini kombinációja kiegészíti a makroelemeket. Az egyik Medjool 18 gramm szénhidrátot és 16 gramm cukrot tartalmaz, ami jó energiát jelent, mivel egy evőkanál tahiniból csak 3 gramm szénhidrátot és cukrot nem kap.
Mindkét összetevő megközelítőleg azonos mennyiségű rostot tartalmaz, összesen 3 grammra, ami lelassítja a cukor felszívódását és segíti a vércukorszint kiegyensúlyozását. A dátumok természetesen zsírmentesek, de egy evőkanál tahini táplálja 8 gramm teljes zsírt, amely főként egészséges telítetlen zsírokból áll.
Szerezzen extra kalóriát egy tahini-date turmixkal, amely tahini-t, datolt darabot, banánt és kókuszdió- vagy szójatejet tartalmaz. Kísérleteket igényelhet, ha meg szeretné találni a kívánt összetevők arányát, de ha egy banánnal, két evőkanál tahinival és három Medjool dátummal kezdődik minden egyes adagra, akkor kb. 500 kalóriát kap a banán, tahini és dátumok, plusz bármilyen tej alternatívája is.
Egészséges táplálékot is készíthet a tahini paszta, a Medjool datolya és a kesudió összekeverésével, majd a keveréket harapott méretű golyókba gördítheti. Cserélje ki a kesudiót bármelyik kedvenc diójára vagy magjára, majd adjon hozzá kakaóport, hogy fokozza az antioxidáns bevitelét. A kakaó kiválóan flavonoidok és más bioaktív vegyületek forrása, amelyek támogatják a metabolikus egészséget és javítják az inzulinválaszot - nyilatkozta az Antioxidants 2017 októberében közzétett áttekintés.
Ha a keverék túl száraz ahhoz, hogy együtt tartsa, adjon hozzá további dátumokat. Készítsen ízes változatot tahini, datolya, dió, napszárított paradicsom vagy egyéb zöldségfélékkel. Szitálja az olívaolajban a megfelelő állag elérése érdekében, hogy a keveréket golyókká alakítsák.
Fehérje egy vegán étrendben
Még akkor is, ha nem tervezi a tömegépítés edzését, továbbra is fontos, hogy megőrizze az izmokat, miközben híz. Ennek a célnak a teljesítéséhez elegendő kalóriára van szükség, plusz minőségi fehérjére.
Az izomfehérje szintézis maximalizálásának egyik módja a fehérjefogyasztás elosztása a nap folyamán. Ez sokkal hatékonyabb, mint ha nagy mennyiségű fehérjét szerez egy étkezéskor este, amint arról a 2014. júniusi Journal of Nutrition című beszámolóban szerepel.
Lehet, hogy nem gondol a datolákra és a tahinikra mint magas fehérjetartalmú élelmiszerekre - és ez igaz a dátumokra is, mivel egy Medjool kevesebb, mint 1 gramm fehérjét tartalmaz. A Tahini azonban más történet, ha két evőkanálra 5 gramm fehérjét kínál.
A szója, tofu, bab, csicseriborsó, lencse, tökmag, napraforgómag és dió magas fehérje- és kalóriatartalmú. Vegye fel őket a napi menübe az egészséges testtömeg érdekében.
