Figyelembe veszi a kalóriáját, elkerüli a feldolgozott ételeket, és több gyümölcsöt és zöldséget eszik. Ezek nagy étrend-változások, és szívesen látja a pozitív eredményeket a derékvonalán (természetesen!), Valamint a koleszterinszintet és a betegség más markerét - de ne feledje, hogy türelmes.
Miért? Mert az érdemes dolgok időbe telik . A változások nem csak egyik napról a másikra történnek. Noha az energiaszint, a bőr, az alvás és az emésztés gyorsabb javulása tapasztalható - az elvégzett változásoktól függően - hetekig vagy hónapokig eltarthat, hogy az egészségesebb táplálkozás előnyei megjelenjenek a vérvizsgálatban, és jelentős változások bekövetkezzenek a mérleg.
Könnyű csalódni, gondolkodva: "Uhh, ez sem működik, így talán én is abbahagyhatom!" De ragassd ki.
Segíthet motiválni, ha tudja, mikor várhatja el ezeket a nagyobb eredményeket. Ezután, amikor eléri ezt a pontot, ki tudja értékelni, hogy az, amit csinálsz, valóban működik-e.
Míg az étrend által kiváltott súly- és egészségügyi markerek változásai nagymértékben individualizáltak, szakértőket hívtunk hozzá, hogy durva ütemtervet adjunk nekünk, amikor a legtöbb ember az egészséges táplálkozás és a jobb életmód-szokások pozitív változásait látja. Itt van, amit érdemes szem előtt tartania.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
1. nap
Ez az első nap, amikor úgy dönt, hogy az összes feldolgozott élelmiszert és cukros szénsavas alkoholt eldobja otthonában, és egész nap egészséges életmódra vágyik (gondoljon a lazacra, grillezett csirkere, zöldségekre, babra és quinoára). Arra számíthat, hogy másnap reggel felébred, amikor lekötött egy fontot, vagy feszült és könnyűnek érezte magát.
Nos, sajnálom, hogy kitört a buborék, de egy nap valószínűleg nem fog jelentős változásokat eredményezni. Lehet, hogy a gyomrod kissé könnyebben érezheti magát, vagy lehet, hogy kicsit jobban aludtál, de ne várj túl sokat itt.
A Johns Hopkins Medicine szerint azonban egy dolog, amit tapasztalhat, a vércukorszint csökkentése, amely csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
"Rövid távon, amint valaki alkalmazkodik a glükózcsökkentő étrendhez - minimális egyszerű cukor, rengeteg sovány fehérje (hal, csirke, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tej), egészséges zsírok (diófélék, magvak, olívaolaj)) és sok rost - vércukorszintjük azonnal, egy vagy két napon belül csökken, "- mondja Suzanne Dixon, MPH, RD, az oregoni Portlandben regisztrált dietetikus és epidemiológus.
7. nap
Oké, egy hete vagy. Először is gratulálok! Nagyszerű motiváció, és tartsd fenn!
Ami a fogyást illeti, valószínűleg egy fontot leborotvált. Tegyük fel, hogy csökkentette a kalóriát (amit meg kell tennie a fogyáshoz). A napi 500 kalória lecsökkentése súlyos veszteséget jelent hetente, mivel egy font körülbelül 3500 kalóriával egyenlő.
"Célja a heti fél-1 kiló súlycsökkenés elérése arra a lassú, állandó hatásra, amely hosszú távon nagyobb valószínűséggel marad le" - mondja Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, a Baze dietetikusa.
Shuhan He, MD, a Harvard Massachusetts Általános Kórház sürgősségi osztályának orvosa, valamint a Conductscience és a Mazeengine ers.com alapítója, ha inkább az egészségesebb ételek iránt ragaszkodik, azt is észreveheti, hogy kevésbé duzzadt.
Ráadásul a trigliceridszintje - a vérben található olyan zsírfajta, amely a szív egészségéhez kapcsolódik, a Mayo klinikánál - nagyon érzékeny az étrendre és gyorsan reagál az étrendi változásokra. "Az egyszerű szénhidrátok és az alkohol növeli a triglicerideket. Ha mindkét dolgot kimaradunk az étrendből, akkor ezek csökkennek" - mondja Dixon.
És ha valaki drámai módon csökkenti a szénhidrát és keményítő - különösen a „drogos” fajták, mint például szóda, édességek és feldolgozott snack ételek -, a trigliceridek valószínűleg néhány napon belül észrevehetően csökkennek.
"A trigliceridek érdekesek, mert ezek képezik a" lipid panel "vérvizsgálat (amit az orvos rendel, amikor a koleszterint ellenőrzik) nagyon erősen reagálnak a szénhidrátbevitelre" - mondja. Éppen ellenkezőleg, a koleszterinszint általában érzékenyebb az étrend zsírtartalmára - tette hozzá, és hosszabb időt vehet igénybe, ha ott változást észlel.
Van egy inspiráló tömegcsökkentő története, amelyet megoszthat? Nyújtsa be esélyét arra, hogy megjelenjen a LIVESTRONG.com webhelyen!
14. nap
Jó hír: Két-három hét egészséges étrend megváltoztatása után számíthat pozitív változásokra a testösszetételében. Észreveheti, hogy a font kilép a skálán, vagy hogy a farmer egyszerűen egy kicsit jobban illeszkedik, ami azt jelzi, hogy a zsírt egészséges izomra cseréli.
Dewsnap szerint valószínűleg jobban érzi magát akkor is, ha a testének szüksége van a táplálkozásra. Dewsnap azt mondja: "Ez valószínűleg több energiát jelent, jobban alszik, kevesebb fájdalmat, tisztább bőrt stb."
A súlyának mérlegelésekor fontolja meg a heti követést. "A súly napi szinten ingadozik, tehát a heti követés jobb módszer a lefelé mutató tendencia figyelésére, hogy ne kerüljenek bele a részletekbe" - mondja Dewsnap. "De ha súlycsökkentő programot vesz fel, akkor tudnia kell tudni, hogy két hét után következetes csökkenő tendenciája van-e."
A vérnyomás elég gyorsan reagál az étrend változásaira is. "Ha vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed és nagyon magas a vérnyomás, akkor két-négy hétig is eltarthat, de ha nem túl magas, akkor akár hét-nyolc nap is eltarthat" - mondja Dr. He.
"Ha valaki vérnyomáscsökkentő diétára vált, például a DASH-diétare, vérnyomása néhány napon belül észrevehetően eshet, néhány hétre" - ért egyet Dixon. A legfontosabb az, hogy csökkentsük a nátrium mennyiségét és növeljük a táplálék természetes káliumforrásait.
Ne feledje azonban, hogy ezek a változások személyre szabottak. "Most azt is látjuk, hogy ezeknek a biomarkereknek is lehet nagy genetikai komponenseik" - tette hozzá.
"Néhány hét alatt, ha megfelelő módon táplálja a testét, több energiát és mentális tisztaságot tapasztalhat, kevesebb fájdalmat és fájdalmat."
30. nap
Addigra már be kell lépned az egészséges táplálkozás rutinjába. Talán változásokat észlel az étkezés megtervezésével kapcsolatos megközelítésében, abban, amit az élelmiszerboltban vásárol, vagy milyen új ételeket szeretett. Ez egy remek alkalom a testmozgás beépítésére a rutinba, ha még nem tette meg. "Sok embernek a legjobb, ha szilárd étkezési rutinba kerül, mielőtt edzni kezd" - mondja Dewsnap.
Azt is észreveheti, hogy a ruháid eltérően illenek, de valószínűleg a skála nem változott olyan mértékben, mint amire számítottál. "Ez teljesen normális, mivel a testsúlycsökkenés különböző területeken fordulhat elő az emberek számára, a test természetes anyagcseréjétől függően" - mondja.
Ha olyan diétát választ, amely csökkenti a koleszterinszintet, például a vékonyréteg-kromatográfiás étrendnek, a változásoknak most kezdődniük kell. "A javulást legalább három héten belül meg kell valósítani, de a maximális haszon három-hat hónapon belül jelenik meg, ha betartja a tervet" - mondja Dr.
"Ha orvosa vagy dietetikus felír egy étrendet, és meg akarja vizsgálni, hogy működik-e a koleszterinszintje, akkor valószínűleg azt fogja mondani, hogy érkezzen három-hat hónapon belül a koleszterinszint vérvizsgálatára, de általában láthatja a koleszterint csepp egy kicsit gyorsabban, ha étkezés változásainál tartózkodik, például megnövekedett oldható rostmennyiség, több bab és dió, valamint csökkentett telített zsírok, sült ételek és egészségtelen ételek fogyasztása "- mondja Dixon.
Azt is vegye figyelembe, hogy a koleszterin általában csökken, amikor lefogy, így ha a koleszterinszint-csökkentő étrend-változásokat és a fogyókúra-diétát kombinálja, akkor valószínűleg nagyobb és gyorsabb hatást fog gyakorolni a vér koleszterinszintjére - tette hozzá Dixon.
A gyulladásról - amely a szívbetegségek kockázati tényezője a Mayo klinikánál - a gyulladásos markerek, például a c-reaktív protein vagy CRP valódi csökkentése hosszabb ideig tart - mondja Dr. He. "Minden attól függ. Ha ez akut gyulladás, akkor két-hat hét alatt csökkenthető, de ha krónikus gyulladás, ez több hónaptól évig tarthat" - mondja.
A gyulladásgátló ételek, például azok, amelyek omega-3-okat, antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat (zsíros halak, diófélék, magvak, gyümölcsök, zöldségek) segíthetnek a testben a gyulladás elleni küzdelemben, így orruk van ezekkel - mondja Dewsnap.
A hangulatát illetően: "Néhány hét alatt, ha megfelelő módon táplálja a testét, több energiát és mentális tisztaságot tapasztalhat, kevesebb fájdalmat és fájdalmat" - mondja Dewsnap. A tisztesség kedvéért nehéz megmondani, hogy ennek valamivel közvetlenül a gyulladáshoz kapcsolódik-e vagy sem, de függetlenül attól, hogy pozitív változást kell ünnepelni.
60. nap
Ha már lépést tart az egészséges szokásokkal, számíthat arra, hogy nagy különbségeket tapasztal a napi szintű érzésedben - mondja Dewsnap. "Előfordulhat, hogy észreveszi, hogy könnyebben fel tud lépni a lépcsőn anélkül, hogy meg kellene állnia és levegőt kapnia. Ennek oka nagyrészt a súlycsökkenésből származó jobb oxigénhatékonyságnak tulajdonítható" - mondja.
Valójában egy, a Nemzetközi Journal of Obesity 2016. júniusi tanulmánya megállapította, hogy a fogyókkal járó emberek általában javulást tapasztalnak ezen a területen nyolc és tizenkét hét között.
A súlycsökkenésről számolva számíthat arra, hogy ezen a ponton nagyobb változások történnek a skálán. Ha napi mintegy 500 kalóriát vágott el, akkor valószínűleg 8-10 fontot veszít el a környéken.
"Még akkor is, ha itt és ott van néhány szabadnap, valószínűleg jobban megérti a testét, mint valaha."
90. nap
Gyorsan előre három hónapra az étrendjében, és számottevõ súlycsökkenésre számíthat, valamint a koleszterinszint, a vérnyomás és a trigliceridszint jelentõs javulására számíthat.
"Tizenkét hétig is eltarthat, amíg a szokásjelzőt el nem készítik, ami azt jelenti, hogy éppen elérte ezt a jelölést! Még ha itt is itt-ott van néhány szabadnap, valószínűleg jobban megérti a testét, mint valaha. most "- mondja Dewsnap.
Ha eddig elérted, ez azt jelenti, hogy elkötelezte magát az egészség és a wellness mellett, és valódi, tartós változást fog látni.
Az egyik ilyen változás az A1c vagy röviden az A1c hemoglobinszint csökkentése, amely a vércukorszint mértéke az idő múlásával - mondja Dixon.
Tegyük fel, hogy van egy nagy ünnepi étkezés vagy "csaló nap". Az eredményül kapott magas vércukorszint nem befolyásolja nagy mértékben az A1c szintet, ha összességében a glükóz normál tartományban van, mondja.
"Néhány cukorbetegségben szenvedő ember 10% -ának A1c-száma lesz, ami valóban súlyos a testre és egészségre ártalmas" - mondja.
Tehát, bár a vércukorszint azonnali és pozitív reakcióját láthatja az étrend változásaival kapcsolatban, kb. Három hónapra lesz szüksége az A1c szint változásának észleléséhez - mondja Dixon.
Tippek a hosszú távú sikerhez
Az egészséges táplálkozási változtatások időnként kevésbé lehetnek kielégítőek, mint a fogamzásgátló tabletta, mert a hatások hosszabb ideig tarthatnak, és a folyamat elkötelezettséget igényel. De megkönnyítheti a folyamatot, ha a fenti ütemterv alapján reális elvárásokat határoz meg.
És néhány tippet is beilleszthet Dewsnap és Dixon úticéljába:
- Változtasd meg a gondolkodásmódodat, hogy a moderációra és az egészséges "csereügyekre" összpontosítsanak, nem pedig a nélkülözésre
- Tartson egy élelmiszernaplót, például a LIVESTRONG.com MyPlate alkalmazásán keresztül kínált naplót, hogy továbbra is elszámoltatható legyen a tervével és céljaival kapcsolatban
- Konzultáljon egy dietetikussal olyan stratégiákkal kapcsolatban, amelyek segítenek biztosítani az egészségügyi célok elérését
- Vállaljon más életmód-javítások iránt, például a dohányzásról való leszokás, a megfelelő alvás elnyerése és a stressz csökkentése érdekében, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges táplálkozási változások hatásának fokozásához
A haladás mindenki számára másként néz ki. De végül minél hosszabb ideig tartja be az egészséges táplálkozást, annál valószínűbb, hogy pozitív, hosszú távú egészségügyi eredményeket fog tapasztalni.
