Az étrend és a táplálkozás kezelése általában két dolog figyelembevételét foglalja magában: napi hány kalóriát eszel, és mi járul hozzá ezekhez a kalóriákhoz. A legtöbb egészséges felnőtt átlagosan napi 2000 kalóriát fogyaszt, fehérje, szénhidrátok, természetes ételek, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint minimális mennyiségű zsír és cukor táplálkozásával. Ha sportoló vagy, dönthet úgy, hogy csökkenti a kalóriabevitelét 1600 kalóriára, hogy lefogyjon, és növelje a fehérjebevitelét 200 grammra az izomépítéshez. Ezért a testmozgásnak a napi rutin fontos részének kell maradnia.
1. lépés
Értékelje ki a jelenlegi étrendjét, hogy megértse, milyen változtatásokat kell végrehajtania. Például a MayoClinic.com azt állítja, hogy egy átlagos étrend 2000 kalóriát tartalmaz, 50–175 g fehérjével. Ez azt jelenti, hogy 400 kalóriát kell eltávolítania az étrendből, és 25–150 g-val növelnie kell a fehérjebevitelét.
2. lépés
Csökkentse a szénhidrátok és zsíros ételek bevitelét, hogy segítse a kalóriabevitel csökkentését. Mivel csökken a kalóriabevitel, növelnie kell az alacsony kalóriatartalmú ételek bevitelét, hogy teljes maradjon és kompenzálja azokat a kalóriákat, amelyek már nem állnak rendelkezésre az Ön számára. Ennek egyik módja a szénhidrátok és zsírok bevitelének csökkentése, valamint a gyümölcs- és zöldségfélék bevitelének növelése.
3. lépés
Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek a legmagasabb fehérjekoncentrációt tartalmazzák, hogy elérje a fehérjecélját, és hogy a kalória-határértékeken belül maradjon. Például 4 uncia. egy csirkemell kb. 250 kalóriát és 38 g fehérjét tartalmaz. Evés 4 uncia. Egy csirkemell ebédre és vacsorára napi 500 kalóriát és 76 g fehérjét szolgáltatna.
4. lépés
Kiegészítse az elfogyasztott ételeket savófehérjéből készített protein turmixokkal. Egy teáskanna savófehérje 120 kalóriát és kb. 25 g fehérjét tartalmaz. Készíthet egy turmixot étkezésként, ha hozzáteszi egy csésze joghurthoz és 1 csésze áfonyahoz, ami 404 teljes kalória és 37 g fehérje egyenértékű.
