A plyometria magában foglalja az ugrást, az ismétlődő korlátozást és a gyors erőtermelést. Amikor az izmaid excentrikusan összehúzódnak vagy lerövidülnek, majd azonnal meghosszabbodnak és meghosszabbodnak, akkor maximális erőt teremtenek, ideális az atlétikai helyzetekhez.
A plyometria ideális azoknak a sportolóknak vagy embereknek, akik javítják az izomerőt, a sebességet és az erőt. Segítik a fogyás megkönnyítését, segítik az izmok tonizálását és meghatározását. Ugyanakkor, mint bármely más típusú gyakorlat, vannak előnyei és hátrányai a plyometrikus edzésnek.
Növelje az erőt és a sebességet
A Plyometrics készüléket eredetileg olyan hatalmas sportolók számára tervezték, mint a sprinter, a futballista és a tornász. Az izmok maximális erőt érnek el excentrikus összehúzódások vagy izomhosszabbítás során.
Amikor egy koncentrikus - vagy izomrövidülő - összehúzódással azonnal követ egy excentrikus összehúzódást, az izma nagyobb erőt produkál. Ezt úgy hívják, hogy a nyújtási-rövidítési ciklus. A plyometrikus edzés számos előnye az excentrikus és a koncentrikus összehúzódások közötti idő csökkentése, valamint az izomsebesség és az erő javulása.
Építsd meg az erődet
Az erő és a sebesség növeli az izomerőt. A plyometria javíthatja az erőt mind a felső, mind az alsó testén. Az alsó test plyometrikus edzési példái közé tartoznak a beugró ugrások, guggolás ugrások, dobozugrások és mélységi ugrások.
Ezeknek az ugrásoknak az a célja, hogy magasabbak legyenek, felhasználva a lábad erősségét az ugrás magasságának javítására. A felsőtest plyometrikája magában foglalja a tapsoló pushupokat, a gyógyszer labda mellkasának préselését és a felső dobásokat. Ezek elősegítik a test felső részének erősségét.
A plyometrikus edzés előnyei
A réteges edzés előnyei között szerepel a kalóriák zseblámpa, az izmok erősségének növelése és az erő javítása robbanásveszélyes mozgásokkal, például ugrással vagy labda ütésével. A plyometrikus gyakorlatok sok energiát igényelnek, mivel nagyon intenzívek. Az egész testet hasznosítják, és aktiválják a legtöbb izomcsoportot, ezért sok kalóriát égetnek el egyetlen munkameneten keresztül, és hozzájárulnak a fogyáshoz.
Az ismételt leszállás az egész lábizma összehúzódik, javítva az általános hangszínt és a meghatározást. A plyometria kombinálja az erőn történő edzést és a kardiovaszkuláris testmozgást, lehetővé téve „két madár megölését egy kővel”.
A Plyometria hátrányai
Az egyetlen igazi hátrány a réteges edzésnél a sérülések magas kockázata. Mint minden testmozgás és sport, a plyometrikus edzés folytonosság, ahol a kezdők könnyű testmozgással és alacsony hangerővel kezdik, majd fokozatosan haladnak az elért erővel.
Az ismétlődő ugrás és korlátozás stresszt okozhat az ízületekben. Ne végezzen plyometristát, ha artritisz vagy ízületi problémák vannak, hacsak orvosa nem engedélyezi. Képzés nélkül fokozódik a törzs kockázata, mivel az izületeket körülvevő izmok gyengébbek, és nem biztos, hogy megadják a szükséges támogatást.
Biztonsági irányelvek
A Nemzetközi Journal of Sports Physical Therapy által közzétett, 2015. novemberi tanulmány szerint a plyometrikus edzést idővel előre kell haladni, hogy elkerülhető legyen a túllépés sérülése. Kezdje alacsony hangerővel - 50 láb érintkezők edzésenként -, és dolgozzon fel akár 200 vagy annál több lábérintkezőt is egy edzésen.
A sérülések elkerülése érdekében hagyjon elegendő 48–72 órás pihenőidőt a réteges edzések között. Húzzon el hosszabb pihenőidők felé, ha még nem ismeri az ilyen típusú testmozgást. Mielőtt elkezdené, végezzen egy 10 perces könnyű kardiovaszkuláris bemelegítést az izmok véráramának fokozása és a sérülések megelőzése érdekében.
