Kalória, hogy elveszítsük egy fontot
Egy kilogramm testtömeg elvesztéséhez további 3500 kalóriát kell elégetnie. Tehát, hogy elveszítse egy fontját egy héten, célul tűzheti ki egy napi edzést, amely körülbelül 500 kalóriát éget el. Napi 1000 extra kalória elégetése a testmozgás révén hetente körülbelül két kilót veszíthet. Az amerikai testmozgási tanács szerint a fogyás és a súlygyarapodás kockázatának korlátozása gyakran legalább egy órás testgyakorlást igényel.
Az intenzitás befolyásolja az edzés során elégetett kalóriákat
Minél erőteljesebben edzel, annál több kalóriát éget el. A tánc, a vízlágyítás, a 4 mérföld / óra sebességgel történő gyaloglás és a fűnyírás egy fűnyíró nyomásával megegyező számú kalóriát éget percenként. Ezek mind viszonylag közepes intenzitású gyakorlatok. Ha óránként 6 mérföldre fut, akkor kétszer annyi kalóriát éget el, mert a futás fokozott intenzitással jár. Ugrókötél, taekwondó vagy nagyhatású aerobik csinálása, legalább 16 mérföld óránkénti kerékpározás, kézilabda játék és erőteljes úszástekercs az egyik legjobb módszer a sok kalória gyors elégetésére edzés közben.
Például valaki, aki súlya 125 font, 600 kalóriát éget óránként nagy hatású aerobikkal; egy 155 fontos ember óránként 744 kalóriát éget el; egy 185 fontos ember óránként 888 fontot ég. Másrészt a 4 mérföld / óra sebességgel történő séta csak 270 kalóriát éget el óránként egy 125 fontos ember számára; 334 kalória óránként egy 155 fontos személy számára; és 400 kalória óránként egy 185 fontos ember számára.
A testsúly hatása az edzés során elégetett kalóriákra
Minél többet súlyoz, annál több kalóriát igényel egy adott testgyakorlás, így a nehezebb emberek több kalóriát égetnek ugyanannyi idő alatt, mint a könnyebb emberek. Például egy 185 fontos ember egy órán belül 532 kalóriát égetne el a lépcsőfokozó gép használatával vagy az erőteljes súlyemeléssel, de egy 155 fontos ember csak 446 kalóriát égetne el, és egy 125 fontos ember csak 360 kalóriát égetne el.. Így egy 185 fontos személynek kb. Hét napig egy órás edzést kellene gyakorolnia, hogy elveszítse egy fontját e feladatok egyikének elvégzésével, de a 125 fontot jelentő embernek kb. 10 napig kellene gyakorolnia egy órát egy nap alatt.
Kézilabda játék vagy kerékpározás sebességgel 16 mérföld / óra sebességgel körülbelül ugyanannyi kalóriát égetne el körülbelül az idő alatt, de kétszer olyan sok időbe telik, ha ezeket a kalóriákat elégetné, ha úgy dönt, hogy edzését Frisbee-vel, bowlingozással, vízzel játszik. röplabda vagy lassú tánc.
A testmozgás hatékonysága a fogyás érdekében
Általában a testmozgás nem nagyon hatékony a fogyáshoz. Az Országos Súlyellenőrzési Nyilvántartásban részt vevő tanulmányban résztvevőknek csak körülbelül 1% -a, akik lefogytak és legalább egy éven keresztül tartották le a testüket, csak testmozgással végezték. A 2013-ban az Obesity Reviews folyóiratban megjelent cikk megjegyzi, hogy az emberek hajlamosak arra, hogy kevesebb súlyt veszítsenek, mint amire a testmozgás során számítottak, főleg azért, mert az emberek nem annyira testmozgnak, amennyire szükségük van, és kompenzálhatják a megnövekedett testmozgást, ha többet esznek vagy kevesebb nem testmozgás, ezáltal minimalizálva az általuk létrehozott kalóriahiányt.
Jobb alternatíva
A 2014-ben a Systematic Reviews-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az étrend és a testmozgás kombinációja volt a legjobb a fogyáshoz, és hogy az étrend hatékonyabb volt, mint az edzés azoknál az embereknél, akik a fenti módszerek közül csak egyet választottak. Egy másik tanulmány, amelyet ugyanabban az évben jelentettek meg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában, hasonló eredménnyel járt, megjegyezve, hogy rövid távon az önmagában történő étkezés és az étrend plusz testmozgás ugyanolyan hatékonynak tűnik - hosszú távon azonban a az étrend és a testmozgás kombinációja jobb eredményeket hozott. Tehát jobb, ha megpróbál napi 500 kalóriát csökkenteni az étrendből, és hozzávetőleg egy órás aerob testmozgást végez. Ne felejtsük el az erőn történő edzést, mivel ez növeli az izomtömeget és az anyagcserét, így több kalóriát éget el, még akkor is, ha nem gyakorol. Próbáljon bele beleférni legalább két erőerősítő edzésbe hetente, beleértve egy sor olyan gyakorlatot, amelyek célja az összes fő izomcsoport célzása.
