A lekerekített felső hátteret, amelyet néha lejtőnek hívnak, helyesen hyperkyphosisnak nevezik. A hiperkyphózist számos tényező okozhatja, ideértve a szoros mellkasi izmokat, a gyenge felső derék izmokat, az egyensúlytalanságot gyakorló programot, amely túl nagy hangsúlyt fektet a fej fejlődésére, vagy túl sok időt tölt az asztalnál ülve vagy vezetés közben. A lejtő kijavításához nyújtás, mozgékonyság és erő erő kombinációja szükséges. A helyesbítés nélküli lejtő rögzíthetővé válhat, és olyan állapotba alakulhat ki, amely a dowager púpjának nevezik, amelyet gyakran észlelnek az idősebb emberek.
1. lépés
Használjon habhengert. A habhenger segíthet a lejtő megfordításában. Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegre, lábával laposan a padlón és meghajlítva Helyezzen egy kis és közepes átmérőjű habhengert a vállai mögött. Nyomja meg a lábát és gördítse le a habhengert a hát felső részén. Mozgassa egyszerre egy hüvelyk, és lélegezzen ki, miközben a hengert hátrafelé dolgozza. Hagyja, hogy a nyaka lazítson, és hagyja, hogy a feje lógjon a ruhája a padló felé. Használjon kényelmi párnát, ha szükséges. Amikor a görgő a hátad közepén van, maradjon a helyén, és lazítson két-három percig, vagy amíg úgy érzi, hogy a felső háta meghosszabbodik.
2. lépés
Nyújtsa ki mellkasi izmait. A szoros mellkasi izmok előrehúzzák a vállakat, és lehajolhatnak. Álljon nyitott ajtóban, és helyezze az alkarját függőlegesen az ajtókeretekre. A felkaroknak egyenesen állnak a vállakkal. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra. Tartsa a karját a helyén, és lépjen át az ajtóban, hogy kinyújtja a mellkasát. Pihenjen, ne tartsa levegőt, és tartsa a szakaszot 30–90 másodpercig. Minél hosszabb ideig tartja a szakaszot, annál előnyösebb lesz.
3. lépés
Végezzen fal angyalokat. A hátsó felső részének, különösen a válllapátok közötti izmok erősítéséhez álljon hat hüvelyk távolságban a falból, és támaszkodjon rá. Emelje fel karját oldalára, és helyezze a falhoz vállmagasságban. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és helyezze a kezét a falra. Tartsa a kezét laposnak a falnak és csúsztassa a karjait, amennyire csak tudsz. Tényleg nyomja össze a válllapátokat. Lassan engedje le a karját, majd ismételje meg a 8–12 ismétléseket.
4. lépés
Végezzen hajlított sorokat. Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó markolattal, és kezeit szélesebb, mint a váll szélességben helyezze el egymástól. Hajlítsa kissé térdét, és hajoljon előre a csípőnél, amíg a felsőtest majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Hagyja, hogy a karjai egyenesen a vállaitól lógjanak. Tartsa a csuklóját egyenesen, vezesse a könyökével és húzza a rúdot a mellkasába. Lassan nyújtsa ki a karját, és engedje le a rudat vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-15 ismétlést.
5. lépés
Ismételje meg a 2., 3. és 4. lépést, 60–90 másodpercig pihenve a készletek között.
Amire szüksége lesz
-
Ajtókeret
Szivacshengert
Edzőszőnyeg
Fal
Súlyzó
Tipp
Végezze el ezt az edzést hetente kétszer-négyszer. Az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében próbáljon jó testtartást alkalmazni ülés vagy állás közben.
