A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agyi tobozmirigy választ ki, amely szabályozza a cirkadián ritmust vagy az alvás-ébrenlét ciklust. Ha este csökken a fény, akkor több melatonint termel, és álmosnak érzi magát. Miután alszol, és kívülről világossá válik, a melatonin szint csökken. A mesterséges fény növekvő gyakorisága, az stimulánsok használata és más tényezők azonban megzavarhatják az alvásciklusát, és a nap folyamán álmosnak érezhetik magukat, és nem tudnak aludni éjjel.
1. lépés
Töltsön időt napfényben napközben. Nem csak az éjszaka a sötét okoz magasabb melatoninszintet, hanem a rendezett kerékpározás is a világos és sötét között.
2. lépés
Sötétítse a környezetet, és engedjen magának időt a pihenésre lefekvés előtt. Aludni egy folyamat. Nem lehet csak megfordítani egy kapcsolót és aludni. A kikapcsolódás fény vagy egyéb stimuláció nélkül lehetővé teszi a melatonin szint emelkedését lefekvés előtt.
3. lépés
Kerülje a stimulánsok túlzott használatát. Az stimulánsok - például a koffein, a teaben lévő vegyi anyagok, néhány antidepresszáns és nikotin - hatása megakadályozza, hogy az agyad magasabb melatoninszintet termeljen, és zavarja annak hatásait.
4. lépés
Fenntartani a sötét, hűvös és csendes környezetet az alváshoz. Mivel a melatonint termelő tobozmirigy reagál a fényre, a mesterséges fény, a zaj és a kellemetlenség megzavarhatja a melatonin termelést, és egyébként megnehezítheti a megfelelő alvást.
5. lépés
Legyen aktív a nap folyamán. Az ülő életmód megzavarhatja a test hormontermelését, beleértve a melatonint. A testmozgást követő növekedési és helyreállítási hormonok növekedése szintén növeli az éjszaka termelt melatonin szintjét.
6. lépés
Csökkentse a stresszt az életében. A fizikai és a mentális stressz a stressz hormonszint, például a kortizol szintjének emelkedéséhez vezethet, amely zavarhatja az alvásciklusát. Próbálja ki aroma- vagy zeneterápiát az ágya előtti időben, hogy eltüntesse az előző nap stresszét. Az éjszakai stressz csökkentése segít a testnek a melatonin felszabadításában.
7. lépés
Az alvási segédeszközöket csak végső esetben vegye igénybe. Lehetnek szokások kialakításában, és csak elfedhetik az alapvető problémákat.
Figyelem
A súlyosan zavart alvás az alapul szolgáló egészségügyi állapot jele lehet. Ha állandó alvási problémája van, keresse fel orvosát.
