Nagyon valószínűtlen, hogy az első gondolatod, amikor az edzőteremben sétálsz, a következő: "Ma a mellkasamon fogok dolgozni." A mellkasi izmokat, amelyek gyakran elhanyagolják a lábak és a karok javát, rendkívül fontosak az edzéshez - és nem csak azért, mert a tengerparton bizonyos módon akarod nézni.
A mellkas edzése nem csak sok kalóriát éget (minél nagyobb az izom, annál több kalóriát éget el a munka során), hanem segít a mindennapi tevékenységektől kezdve, például a nehéz ajtók kinyitásakor vagy a gyep kaszálásáig, amíg a benyomások be nem lépnek. az edzőterem.
Ahelyett, hogy az edzéseit minden mellkasi gyakorlattal kitölti, ideje konkrétabbá válni. Az alábbiakban felvázoljuk a mellkas anatómiáját, és néhány egyszerű csuklást, amelyet elvégezhet a gyakorlatok során, hogy megcélozza a mell- vagy más néven az izmait.
Ismerje meg a mellkasi izmait
A mellkas két fő izomból áll: a pectoralis major és a pectoralis minor. A mellkas a legnagyobb mellkasi izom. Az ExRx.net szerint a test ezen részének tömegét tölti be. Ez az izom a gallér csontjától származik, és rajongói alakban terjed a bordák felé.
A pectoralis minor a pec izom alsó része. Az ExRx.net szerint a szegycsontból és a bordákból származik, és a mellkason átterjed.
A legjobb gyakorlatok az Ön Pecs számára
A legtöbbtől a legkevésbé hatékonyig a következők: súlyzópad-prés, pec-fedélzet és hajlított kábelkereszteződés. "Ha az emberek attól tartanak, hogy nincs elég idejük a edzéshez, akkor valóban a legtöbb előnyt élvezhetik a három olyan gyakorlat közül, amelyek közül a legjobban a mellkas működik, és így rövidebb idő alatt nagyobb nyereséget érhetnek el" - mondta Whitnee tanulmány szerzője. Schanke mondta az ACE Certified News-nak .
Súlyzó Bench Press
- Kezdje úgy, hogy a lába lapos legyen a földön, és feküdjön laposan a padon.
- Helyezze a kezét a vállaitól kissé szélesebbre a súlyzóra, az alkarokra merőlegesen a padlóra és a könyökre 90 fokos szöget hajlítva.
- Fogja meg a rúdot és engedje le ellenőrzés közben, hogy megérintse a mellkasát.
- A kilégzésnél nyomja meg a súlyzót felfelé, teljes mértékben kinyújtva a könyökét.
- Szünet és lassan hozza vissza a súlyt a mellkasához.
Pec Deck
- Ehhez a gyakorlathoz pec fedélzeti gép szükséges. Kezdje a lábad lábával a padlón, körülbelül válltól egymástól.
- Nyomja meg határozottan a hátát az ülésbe, és emelje fel a könyökét 75-90 fokkal vállmagasságban.
- Helyezze a karját közvetlenül a párna közepére vagy a forgó részekre (gyakran szárnyaknak nevezzük).
- Lassan tolja a szárnyokat a központ felé, amíg csak nem találkoznak.
- Lassan hátrafelé a kiindulási helyzetbe.
Bent-Forward kábel keresztirányú
- A lábától a csípőszélességtől kezdve mozgassa a lábát fokozatosan, kissé tágabbra, mint egy sétáló lépés.
- Fogja meg mindkét kezén egy fogantyút, miközben kezeit a vállaitól alacsonyabban tartja, könyökét kissé meghajlítva. Csukló előre a csípőnél, egyenes vonalat hozva létre a hátsó saroktól a vállig. Ez a kezdő pozíciód.
- Lassan hozza össze a kezét, majdnem teljesen kihúzott karokkal. A kezét lefelé és a test középvonalának felé kell mozgatnia.
- Hagyja kezét egy pillanatra átfordulni, majd lassan nyissa fel az induláshoz.
