Az öregedéssel a test természetesen elveszíti az izomtömegét, és hajlamos arra, hogy több testzsírt nyerjen. Az egyik leghatékonyabb zsírégető és izomépítő testmozgás, az erőt edző gyakorlatok elősegítik a lecsökkentést és a tonizálást. A súlyzós edzés segít megelőzni az életkorral összefüggő állapotokat, például az ízületi gyulladást, az oszteoporózist és az egyensúly problémákat. Még idősebbként is használhat célzott erő-edzési gyakorlatokat izmainak tonizálásához és felépítéséhez, és ehhez csak egy súlyzókészlet szükséges.
Dolgozz a karoddal
A karokat elsősorban a felső bicepsz és a tricepsz alkotja, valamint az alkar alsó izma. A súlyzó göndörítése hatékony feladat a felső és alsó kar izmainak megmunkálására. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól, az ujjak előre mutatva. Tartsa a kezét oldalain egy súlyzóval mindkét kezén, tenyerét behúzva. Hajlítsa meg a jobb karját, egyidejűleg forgatva, és a vállához húzza a súlyát úgy, hogy tenyerével szemben álljon. Engedje le a karját lefelé, majd ismételje meg a másik karjával egyet.
Építsd meg az izmaidat
A hasi izmok - rectus abdominis, obliques és transversus abdominis - az elsődleges magizmok. Ezeknek az izmoknak a megerősítéséhez a súlyzó edzésprogramjának részeként vegye figyelembe a stabilitási labda súlyzó repülést. Fektesse a hát felső részét egy stabilitási labdán, lábai le a labdától, 90 fokos szögben meghajlítva, lapos lábakkal. Hajlítsa meg a karját oldalán, mellkas szintjén, úgy, hogy a karjai derékszögben legyenek, mindkét kezükben súlyzó legyen, tenyerével befelé. Emelje fel együtt a karjait, majdnem teljesen kinyújtva, így könyöke egyenes, de nem reteszelt helyzetben. Engedje le őket egy repre.
Mellkas és hát
A mellkasi izmok alkotják a mellkasát, a trapezius és a latissimus dorsi mint a hátsó elsődleges izmok. Ezeket az izmokat egy súlyzógyakorlattal erősítheti meg, próbálkozzon a mellkasi és a préseléssel, vagy a súlyzó fekvő sorával. Feküdj a mellkasoddal egy padon, és nyugodj a lábad golyóin, lábad egyenesen mögötted. Karját egyenesen lefelé tartva tartsa a súlyzón, majd hajlítsa meg a karját, hogy a súlyokat felvegye a mellkasához, mielőtt leengedné őket.
Ne felejtsd el a lábakat
A lábak több fő izomcsoportból állnak, köztük a combok elülső négysebéből és a hátulsó részből, valamint a borjak gastrocnemius és soleus izmaiból. Ezen izmok, valamint a csípő és a fenék csípőizmainak működtetéséhez próbálja meg a súlyzó guggolását. Kezdje álló helyzetben, lábait körülbelül hip-szélességgel, a hát egyenes. Görgessen le addig, amíg a combod csak a padlóval párhuzamosan járnak. Ne hajtsa le a hátát az edzés alatt. Álljon hátra egy rep.
Időtartam és gyakoriság
A megfelelő edzésterv elkészítése elengedhetetlen a maximális eredmény eléréséhez, még akkor is, ha már ismeri az összes megfelelő gyakorlatot, amelyet belefoglalhat. Célja, hogy hetente legalább két-három edzést tartalmazzon. Alternatív napok az izomcsoportok között, így izmainak megvan az a fontos pihenőideje az edzések között. Amikor az izmok megfelelő pihenést kapnak, akkor több zsírveszteség és izomnövekedés érhető el, és segít csökkenteni a sérülések kockázatát is.
Mikor kell növelni a súlyt
Mindig könnyebb súlyokkal kezdje, és dolgozzon felfelé, fokozatosan felfelé. Nem számít, milyen tömeggel kezdi, ha lépést tart az edzésekkel, végül növelnie kell a súlyát. Ez már egy hete lehet az edzésen, vagy sokkal később. Minden attól függ, hogy milyen a személy, de biztonságosan növelheti a súlyát 5 százalékkal, ha már nem érzi magát kihívásként.
