A világ minden összenyomása nem fogja kiküszöbölni a hat csomag izmait borító zsírréteget. Noha a testmozgás fontos, az étrend is számít. Az abszolút étkezési terve sok sovány fehérjét, rostot és friss terméket tartalmaz.
A reggeli ideális idő a diéta hangjának meghatározására a nap folyamán. Az abszolút reggeli finom és ízléses lehet.
Tipp
A hatcsomagolt abs reggeli egészséges, egészséges, feldolgozatlan ételeket tartalmazhat, például tojást, zabliszt, friss gyümölcsöt, diót és zöldséget.
Hogyan érhető el Abs
Magazincikkek és a kedvenc fitneszed YouTubers azt állítja, hogy hatcsomagot lehet elérni edzőprogramjaikkal. Ezek a gyakorlatok, például ropogtatások, lógó lábak emelése és deszka, sokat tehetnek a mag megerősítésére, ám ezek nem elegendőek az ab izmaikat fedő zsírréteg felolvasztásához és megakadályozzák a hat csomag megjelenését.
: 12 lépés a Washboard Abs számára
A helyszíni edzés egyszerűen nem reális módja annak, hogy felfedje a hatcsomagos abs-t. A 2013 augusztusában a „Journal of Strength and Conditioning Research” című kiadványban közzétett kutatások egyike a sok évtizedek óta elvégzett tanulmánynak, amelyek azt mutatják, hogy egy adott testrész - e tanulmány esetében a láb - gyakorlása hozzájárulhat az általános testzsír-veszteséghez, de nem kifejezetten az edzett láb zsírtartalmát célozza meg.
Ugyanez vonatkozik az abs. A magját egy átfogó edzésprogram részeként gyakorolhatja, hogy lecsökkentse a zsírt, de nem csak ülést kell tennie a hasi zsír törléséhez. Rendszeres fizikai aktivitásra, amely magában foglalja a teljes test erőn történő edzését és a kalóriát égető kardióját, szükség van a zsír elvesztésére az egész, beleértve a középtől is.
Amint a 2014. januári / februári kiadásban a Kardiovaszkuláris betegségek fejlődése című cikk megmutatta, jelentős mennyiségű fizikai aktivitás szükséges a zsír leengedéséhez. Célja a szokásos ajánlásokon túlmutató, hetente 150 percig tartó, közepes intenzitású testmozgás a hasának karcsúságához, és ezt a kezelési rendet kombinálja a helyes étkezési tervvel, hogy elérje a hatcsomagú abs.
Étkezési terv az absz
Az étrend fontos szerepet játszik a karcsúbb gyomor kialakulásában. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégett (a testmozgás és a mindennapi élet feladatai révén), akkor zsírtartalma is megtörténik - ideértve a hatcsomagolásból álló takarót is.
Bizonyos ételek segítenek hosszabb ideig teljes maradni, így könnyebb betartani az alacsony kalóriatartalmú étrendet, csökkenteni a puffadást és elősegíteni a magasabb anyagcserét. Vegye őket be az egészséges, kiegyensúlyozott, adagokkal szabályozott étrend részeként.
Tartalmazza a zöldségeket a reggeliben
Az abszolút legjobb ételek közé tartoznak a friss termékek. A friss zöldség napi étkezése a derék kerületének csökkenésével jár. A Tápanyagok 2018. novemberi számában közzétett tanulmány kimutatta, hogy naponta több mint négy adagra van szükség a súlygyarapodás kockázatának csökkentésére és a has méretének csökkentésére. A kevesebb zsírtartású hasa megmutatja ab meghatározását.
Egy másik tanulmány, amelyet a BMJ Open 2018-ban publikáltak, megállapította, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb az ember zsírtartalma és a hasi elhízás. A lecke: Adjon hozzá friss termékeket a reggelihez, hogy növelje a bevitelét, és felfedje a laposabb absot.
Általában 1 csésze nyers vagy főtt zöldséget vagy egy szokásos gyümölcsdarabot tartanak kiszolgálásnak. Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül négy csészére van szüksége, ami nagyon sokat hangzik. De ha eloszlatja őket mind a három étkezés és snack között - akkor ez kivitelezhető.
Egy ab reggelit tartalmazzon apróra vágott paprikát vagy paradicsomot egy tojásfehérje rántásban. Adjon hozzá friss spenót leveleket egy friss gyümölcs turmixhoz (nem fogja észrevenni az ízét), vagy pörkölt édesburgonya ékekkel álljon a pirítóshoz. Az étkezés részét képezze a bogyókat, banánokat, narancsot vagy almát.
Reggeli teljes kiőrlésű gabona és rost
Menjen a teljes kiőrlésű gabonák és a magas rosttartalmú ételek számára. Az olyan elemek, mint a korpapehely, a zabliszt, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér, segít megőrizni, mivel a rostok emésztése hosszabb ideig tart. Ráadásul az egészséges rost segíti az emésztőrendszer dörzsölését, hogy rendszeresen tartsa Önt és megakadályozza a puffadást és a gyomor megfeszülését.
A Plant Foods and Human Nutrition folyóirat 2018. szeptemberében publikált kutatást, amely megállapította, hogy ha a finomított fehér kenyeret 12 hétig teljes kiőrlésű búza kenyérre cseréli, akkor a hasi zsír csökkenése tapasztalható.
Ráadásul a kutatók azt feltételezték, hogy a teljes kiőrlésű fogyasztás is hátráltatja a hasi zsír felhalmozódását. Ez azt jelenti, hogy ha több teljes kiőrlésű szemet tartalmaz, akkor valószínűbb, hogy le fog veszíteni azt a súlyt, amelyre szükség van az abs megnyilvánulásához és hosszú távon tartásához.
A teljes kiőrlésű abs étrendi ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabliszt és még a főtt quinoa is.
Töltsön fel a Lean Proteins-re
A sovány fehérje kulcsfontosságú az étkezési tervhez az abs kezelésére. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015. júniusában végzett kutatás eredményeként bebizonyította, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend valóban karcsúbb derékhez vezet. A kutatók azt sugallják, hogy étkezésenként kb. 25–30 g fehérje ideális az étvágy csökkentésére és a has csökkentésére.
A magas fehérjefehérjetartalmú ételek, amelyeket reggelizni kell, a tojás és a tojásfehérje, az őrölt sovány pulyka- vagy csirkemell, a savófehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a túrót, a tejet és a joghurtot. Ha ragaszkodik növényi alapú élelmiszerekhez, akkor a tofu, a bab és a borsófehérje-por közül választhat.
Telítetlen zsírok és az absz
A zsír nem az ellensége, ha hatcsomagú abszolút után vagy. Csak a megfelelő fajtákat kell keresnie. A telítetlen zsír szív-egészséges és támogatja az aprított gyomrot.
A Diabetológia és Metabolikus Szindróma folyóirat 2015 novemberében publikált kutatást, amely kimutatta, hogy a túlsúlyos nők, akik normál kalóriatartalmú étrendet tartottak be, 15 és 20% -ban egyszeresen telítetlen zsírokkal, csökkentek a testsúly és a derék kerülete. Ezek a zsírok valóban segítettek a nőknek egy kicsit fogyni, tehát gondolkodjon csak azon, hogy mit tehetnek az abs kezelésére.
Telítetlen zsírok például az olívaolaj, az avokádó és a zsíros hal. A reggeli zöldségeket vagy tojásokat olívaolajban pirítsa; kenje el az avokádót a teljes kiőrlésű pirítóssal.
A diófélék és a magvak egészséges telítetlen zsírokat tartalmaznak. Különösen az mandula bizonyított hasiütés-hírnévvel rendelkezik. Az Amerikai Szív Egyesület (Journal of the American Heart Association) 2015. januári számában közzétett kutatás szerint a napi 1, 5 uncia mandulafogyasztás megakadályozhatja a kardiometabolikus betegség kialakulását, és ezzel összefüggésben van a hasi zsírtartalom csökkenésével.
Használjon mandulát magas szénhidráttartalmú, finomított étel helyett a reggelire. Például, ahelyett, hogy muffint keresne, kapjon egy marék mandulát. Vagy szórja meg a mandulát a zablisztre vagy szórja rá a mandulavajat a teljes kiőrlésű pirítósra.
Reggeli ötletek az Abs számára
Amikor összeállítja ezeket az ajánlásokat, kap néhány nagyon finom reggelit, amelyek szintén támogatják az ab célt. Egy ab reggeli a következőkből állhat:
- Zabliszt mandula tejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és szeletelt mandula
- Egy omlett, 2 tojásfehérjével, 1 egész tojással és különféle zöldségekkel, például cseresznyeparadicsommal, hagymával, paprikával és gombával
- Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és vékonyra szeletelt almával
- Friss gyümölcs, például narancs vagy málna, görög joghurttal
- Alacsony zsírtartalmú tejből vagy alternatív tejből, fagyasztott bogyókból, banánból, mandulavajból és chia magból készült turmix (fehérjepor opcionális)
A megfelelő zablisztreceptek között szerepel a klasszikus, vízben vagy alacsony zsírtartalmú tejben főtt, valamint az egyik napról a másikra fajták, amelyek gyors és finom reggelit tesznek a reggelire.
Egynapos zab készítéséhez:
- Helyezzen körülbelül 1/2 csésze hengerelt vagy gyors zabot egy befőttesüvegbe
- Tegyen rá egy csésze tejet (tetszés szerint) a tetejére - vagy használjon fél tejet és fél joghurtot
- Szitáljon édesítőszert, például steviat, mézet vagy juharszirupot és egy csipet sót
- Teteje apróra vágott gyümölcsökkel, például bogyókkal, almával vagy mangóval; Az opcionális kiegészítők magukban foglalják a diót, a dióvajat, a magokat és az édesítetlen kókuszdiót
- Keverjük össze, fedjük le, és hagyjuk egy éjszakán át hűtőszekrényben ülni, hogy másnap reggel kész legyen egy krémes étel
Cserélje ki a kávét egy-két csésze zöld teára. A táplálkozási kutatásban 2018. júliusában közzétett információk azt mutatták, hogy a zöld teában található catechinek erősek, ha segítenek elérni a hatcsomagot. A zöld tea italok folyamatos fogyasztása csökkenti a hasi zsírt és védelmet nyújt a cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek ellen.
